高人进来帮忙指点一下哈~我的锻炼方法是不是错了~！
本帖最后由 kyzzyg 于 2012-1-12 18:50 编辑高人帮忙指点一下哈~我的锻炼方法是不是错了~！
胸部
哑铃卧推 --10组每组12个，重量20公斤哑铃一对。
哑铃上斜卧推 --组数同上
哑铃下斜卧推 --组数同上
哑铃飞鸟 --组数同上 重量15公斤一对
哑铃下斜飞鸟 --组数同上 重量同上
完后接着
二头肌 哑铃俯坐弯举 --10组每组12-15个重量10-15公斤 不同的重量刺激先轻在重在轻！
三头肌 俯身臂屈伸+颈后臂屈伸 --共10组每组12-15个 重量同上
三角肌 哑铃耸肩+俯身飞鸟 -- 共10组每组12-15个 重量同上
背肌 哑铃划船 --组数同上 重量同上
基本上一次锻炼下来得4个小时左右了。密度每组之间基本上是30秒-60秒左右。每段练一次休息72小时然后在重复以上~！
每次锻炼完后老是到了第二天早上睡醒，手腕疼，而且左手无名指头跟小拇指头伸缩不自如了伸缩的时候会伴随着骨头卡帕卡帕的响声。不过休息几天就会轻一点~！
我又在网上搜了搜，看到很多健身朋友都不是这么锻炼的，我想我的方法是不是错了。
如果错了的话，还寻求各位高人给指点改进一下哈。
先谢谢了~！
请问楼主的身高体重，和健身目的是什么。一般3到4组就行。你做10组的目的是什么？
基本上一次锻炼下来得4个小时左右了。密度每组之间基本上是30秒-60秒左右。每段练一次休息72小时然后在重复以上~！
每次锻炼完后老是到了第二天早上睡醒，手腕疼，而且左手无名指头跟小拇指头伸缩不自如了伸缩的时候会伴随着骨头卡帕卡帕的响声。不过休息几天就会轻一点~！
（锻炼前要热身，锻炼后要拉伸，这是常识。别练伤了）
我又在网上搜了搜，看到很多健身朋友都不是这么锻炼的，我想我的方法是不是错了。
（建议你参考和你健身目的类似的成熟健身计划和营养方案，在这个基础上再自己实践调整。）
本帖最后由 kyzzyg 于 2012-1-12 19:40 编辑
我的目的很明确就是为了变成肌肉男哈~！
我的身高170 体重70公斤 有点偏胖了~！
不过我现在正在努力减脂呢，每天坚持晚饭后疾走1小时~！
我锻炼10组的方法也都是在网上不停的查询得来的，那篇增肌14大秘诀文章中里有提到的大重量 低次数 多组数~！
我想问的是我这么锻炼是不是强度太大了，是不是得分开锻炼，像很多健身朋友那样第一天锻炼胸，三头肌，第二天背，第三天手臂肩膀这么的锻炼呢？
如果我的锻炼方法错误了，麻烦高人给咱指点一下，拟定个科学的增肌计划呢。
超级大版主呢，赶紧来指点一下迷津啊。 kyzzyg 发表于 2012-1-12 19:38 static/image/common/back.gif
我的目的很明确就是为了变成肌肉男哈~！
我的身高170 体重70公斤 有点偏胖了~！
不过我现在正在努力减脂呢 ...
改为4组吧。器械训练超过1个半小时，可能会消耗肌肉蛋白。
增肌减脂同时进行，请看贴：
增肌减脂两不误
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=15903&fromuid=2
真的很矛盾了~！那我到底该怎么办呢~！
器械我只有一对30公斤的哑铃还不足斤。
减少组数的话就会强度不够刺激不到所训练的肌肉，只有加大重量，可加大重量的话我又感觉胳膊承受不了。可还按照我以前那么锻炼的话，又时间太长，会消耗肌肉蛋白。
真是矛盾啊。到底该怎么办呢。
训练度很大啊 ....4个小时....如果有时间的话 还是一天一个半小时的计划练吧~！！！ 本帖最后由 kyzzyg 于 2012-1-13 13:57 编辑
那我到底应该怎么制定训练计划呢。。。。有没有详细点实际点的给指条道~！
大伙的训练计划都是怎样的呢？？？都拿出来咱分享分享啊~！
如何科学合理的安排训练次数
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=6782&fromuid=1877
最佳训练量
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=1557&fromuid=1877
训练量不足,肌肉无法得到足够的刺激,训练练量过大,肌肉过于疲劳,肌肉生长就会滞后于力量的增长。只有接近或达到最佳训练量,肌肉才能以最快的速度生长 。
训练量(主要是训练组数)是影响训练效果的重要因素之一。
不幸的是,很多人都没有认真考虑过这个问题。长期以来,健美界已经习惯了随心所欲的训练计划,即被称为“本能训练”。在“本能训练”的掩盖下,许多选手离科学训练越来越远。在这种情况下,确定各个肌肉部位的最佳训练量就很有必要了。
哈特菲尔德运动研究所从2003年开始了对健美最佳训练量的研究,他们把力量举最佳训练量的研究方法移植到健美最佳训练量的研究上来。与研究力量举最佳训练量时相似,他们研究健美最佳训练量时也采用了实例统计+运动生理学的方法,不同的是,使用运动生理学方法时,研究目标从力量的最快增长变成了肌肉围度的最快增长。
2004年12月,研究所结束了实例统计和运动生理学的研究,得出了最佳训练量的一个初步结果。他们针对这个结果作了两种应用实验。他们寻找到200名志愿者,分为两个小组。其中一个小组采用研究所给出的建议训练量,另一个小组则自由选择训练量。一年以后,在其他因素基本相同的情况下,第一个小组成员的肌肉围度增长量平均比第二个小组大42%。
另一方面,研究所也联系了50名参加过州以上等级健美比赛、并且愿意实验最佳训练量的运动员,他们中的42人坚持实践了半年以上,其中38人反映良好并一直采用这个训练量,其中最著名的一位就是2005年“进步最快的健美运动员”布兰奇·沃伦。
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908311452cb27f9c4398f24ad.jpg
以训练刻苦著称的布兰奇·沃伦招牌动作：重铁链双杠臂屈伸
哈特菲尔德运动研究所2005年12月正式发布了如下的最佳训练量:
哈特菲尔德运动研究所对他们的研究成果作了如下说明:
运动员个体之间的差异不像人们想像的那样大,训练的主要差别在训练质量和强度上,而非在最佳训练量上。
这里给出的组数范围对于大多数人来说都是适用的。每个人可根据自己的训练感觉确定最适合自己的训练量,这可看作是一个标准框架下的“本能”选择。
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