皖F淮北王皓 发表于 2012-1-12 14:51

男人 你的臀部也要有型

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
　　臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
　　1.仰卧单腿抬臀
　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
　　2.俯身屈膝举腿
　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
　　3.俯身负重屈小腿
　　双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能"甩".
　　4.下蹲跳起
　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组 10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
　　5.窄站距负重下蹲
　　双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10 次，3组。
〈！-- AFP Control Code/Caption.左下竖幅-->〈！-- AFP Control Code End/No.-->
　　6.站立负重后举腿
　　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
　　这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

jerry 发表于 2012-1-12 19:22

http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1008/1008131042da9478046cceab08.jpg

　　感谢楼主发帖。温故知新。这个帖，在精彩健身网被发过很多次了。早在2008年，我就发过。2009年改版又发。哈哈


翘臀性感男是这样炼成滴！


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anshanr0317 发表于 2012-1-12 21:17

很好!我是说图好,哈哈哈

小健 发表于 2012-1-13 10:26

顶一下，要是有图参考就更加好了。

虫子□_□ 发表于 2012-1-14 11:32

不错{:soso_e179:}

幼儿园老大 发表于 2012-1-14 23:36

嘿嘿，好圆啊，

xx394964862 发表于 2012-1-15 15:37

老大的图片太美了吧
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