4400066 发表于 2011-12-9 12:02

自己弄的健身计划。

               健身计划有氧训练+力量训练目标：现在体重115公斤 减至80公斤 减脂35公斤合理饮食 休息 科学的健身计划注意事项：1：在进行力量训练前 先进行10分钟 热身训练                  2：力量训练后 进行20-30分钟有氧训练 减脂为主                  3：全部训练完后 60-90分钟内 补充蛋白质                  4：力量训练注意姿势的正确性 稳定性 避免肌肉 关节损伤                  5：刚开始锻炼 适可而止 等身体适应后 逐渐增加强度 力度 及训练时间（
不超过2小时）                  6：力量训练科目 不要一沉不变 适当变化 注意肌肉的生长时间24-48小时   具体内容：   周一：胸   肱三               10分钟 跑步机热身 5KM 微微出汗为宜                胸：平卧哑铃推举 3组 每组12次30秒间隔（15L）                     坐姿蝴蝶夹胸 3组 每组15次30秒间隔（24L）                      站姿拉力器夹胸 3组 每组12次 30秒间隔（24L）               肱三：俯立臂屈伸 3组 每组12次30 （10L）                        站姿正握下拉 3组 每组15次 30（24L）                        坐姿哑铃颈后臂屈伸 3组 每组12次 30（15L）               有氧训练 跑步机 7KM 25分钟       周二：肱二背 腹            10分钟热身             肱二：哑铃臂弯举 3组 每组12次 30（15L）                        哑铃单臂弯举 31230（15L）                     杠铃臂弯举（宽 窄）31230             背：单手哑铃划船 3 12 30 （15L）                     杠铃划船 3123015L                      直臂下拉 3153024L            腹：下斜仰卧举腿 31230   膝至肘                      下斜仰卧起坐 （卷腹）31230 注意腰部                   有氧训练7KM 25 周三：肩 腿臀             10分钟热身             肩：坐姿哑铃推举 3123015L                  哑铃前平举 3123015L                  俯身哑铃侧平举 3123010L             腿臀：箭步蹲 2123015L                        腿屈伸2123018L         腿臀练得少 是因为还要做有氧25分钟腿部会引起不适 等减肥下来了 增多               有氧7KM 25 周四同周一 增加腹部练习周五同周二 无腹部练习周六同周三 增加腹部练习   腹部每周3次训练周日全天休息
本人刚开始训练再过几天就到1个月了我们这下了几场雪 但是没阻挡我去训练坚持就是胜利 我一定要减肥 增肌

jerry 发表于 2011-12-9 12:29

本人刚开始训练再过几天就到1个月了我们这下了几场雪 但是没阻挡我去训练坚持就是胜利 我一定要减肥 增肌


冬天来了，经常下雨下雪，对健友是考验。为楼主加油喝彩！ 加了个油~

abbjm 发表于 2011-12-9 12:50

考验你毅力的时候到了，i加油楼主。

张哲豪 发表于 2011-12-9 17:08

加油
加油加油

活力健客 发表于 2011-12-9 17:28

加油，只要坚持定会成功。

ivwpyk 发表于 2011-12-9 17:34

本帖最后由 ivwpyk 于 2011-12-9 17:36 编辑

练出一身肌肉 傲立数久寒冬楼主加油

哑铃颈后臂屈伸（图文并茂配上视频）
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=15814&fromuid=7232
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201112/02/084031rll5y96v95d3a9vi.jpg

ivwpyk 发表于 2011-12-9 17:37

视频：一箭三雕的肩部训练动作
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=15813&fromuid=7232
http://player.youku.com/player.php/sid/XMjI1NTQ3NzAw/v.swf

aboluo 发表于 2011-12-9 18:11

都和楼上一样，弄个带图片视频的计划，更具观赏性实用性

猪是的看着倒 发表于 2011-12-12 09:21

楼主的数据是不是有问题啊，25分钟7公里？好夸张，蛋白粉运动后半小时内要喝完，不是60-90分钟，总之你的计划错误百出

猪是的看着倒 发表于 2011-12-12 09:24

再说有氧我建议你做40分钟
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