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本帖最后由 梁祝 于 2010-9-19 09:41 编辑 9 I$ ~6 {, Y' @( h1 T
8 t5 p0 g6 C8 p; n, }# s1 F如何在锻炼中正确地呼吸 ) }6 i! C5 W3 }4 n* H2 ~$ b
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5 i3 G }0 O/ Z b4 |) G# d 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。
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一、同步式呼吸法
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每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
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1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
4 u9 T" T9 B/ {" ^6 v5 q, P3 l 2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。& |7 t% I. y) j7 D- r" P. I
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二、非同步式呼吸
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( q) @5 P5 w& N/ B2 K- p3 m 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
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; y# ~4 _# q7 I$ S1 J 1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
/ S9 T! J- L; r0 p0 u2 h 2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。+ V3 G( d" v2 x) u k7 ?
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三、自由调节式呼吸法
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在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。5 |$ @: T: L+ Q5 o7 K6 G7 {( t
+ d' a X/ V) ?5 V' P8 n 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。 |
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