1111111111
学习，呵呵，;P:):P
好好学习，认真实践
学习学习 看看
我喜欢巨臂巨臂巨臂
怎么锻炼胳膊啊，在这学习来了
这个要好好看看
不错，看看先
错误一：过于关注三角肌前束
说明：
在我们训练三角肌的时候，三角肌的三个头所承受的训练负荷是不一样的。其中，承担训练负荷最多的一般是三角肌的前束。三角肌的前束，不仅在推举类训练动作中起主要作用，而且在卧推、双杠臂屈伸等胸部动作以及肱三头肌训练动作中也起着至关重要的作用。如果你已经做了大量的肩部、胸部与肱三头肌的复合训练动作，又接着做前平举动作，就很容易使三角肌前束训练过度。特别是当你把胸部和肩部安排在一起训练时，更容易导致三角肌前束训练过度。
前平举
杠铃推举
解决办法：
本帖隐藏的内容
*如果你在同一次训练课中，先练胸部，后练肩部，那就必须考虑，你在训练三角肌之前，已经做了多少个卧推和双杠臂屈伸。如果你在这两个训练动作上做的总组数超过8组，那么你推举和前平举的总组数就不应该再超过4组。
*哑铃推举以及颈后杠铃推举重点刺激的是三角肌的中束，而不是前束。因此，如果你感觉三角肌前束已经过度训练，或者其发达程度已经超过中束和后束了，那你就可以用这两个训练动作替代杠铃推举。
哑铃推举
*健美界有一个基本原则：肩膀永远是越宽越好。因此，在肩部训练日，你应该把重点放在三角肌的中束，而不是前束上面。因为，三角肌的中束，也就是对增大肩膀的宽度贡献最大的肌肉群，在其他部位的训练中，很少会受到附带刺激。而三角肌前束则可以在胸部和肱三头肌的训练中受到很强的附带刺激。
分享到：0
已有 1 人评分
金币
收起 理由
jerry
+ 1
哈哈 满心欢喜
总评分: 金币 + 1 查看全部评分
分享到:QQ空间 腾讯微博 腾讯朋友 .
分享1 收藏10 顶1 踩0 .
精彩每一日，快乐每一天，和大家一起分享健身的精彩和生活的快乐！
点评回复
举报
.
.
105
主题
187
好友
23万
积分
超级大版主
发消息
.
沙发
梁祝发表于 2010-06-17 10:31:18 |只看该作者
本帖最后由 梁祝 于 2010-12-29 10:35 编辑
错误二：忽视了三角肌后束的训练
说明：
和三角肌的前束很容易被过于重视相反，三角肌的后束则很容易被健美爱好者所忽视。虽然，在诸如划船和下拉等背部训练动作中，三角肌后束也能受到一定程度的附带刺激，但是，如果你的背部训练动作非常规范，那你的三角肌后束就很难在背部训练日受到足够的刺激。如果再在肩部训练日不重视的话，三角肌后束的增长潜力就不会充分发挥出来。
此外，由于大多数健美运动员都习惯把三角肌后束的训练安排在肩部训练课的最后进行，这样，就很容易因为体能水平的下降而很难保证足够的训练强度。由此可见，三角肌后束变成很多人的薄弱部位也就不足为奇了。
俯身哑铃飞鸟
斜板上拉
俯卧上拉（平板俯卧飞鸟）
坐姿俯身哑铃飞鸟
解决办法：
本帖隐藏的内容
*你可以考虑把三角肌后束安排在背部训练日训练，这样，就可以把它和三角肌的前束与中束分开进行刺激。建议你在背部训练课的最后，做4~6组针对三角肌后束的训练动作。
*如果你选择继续在肩部训练日练三角肌后束，那就不要总是把它安排在肩部训练课的最后进行。相反，你可以在推举类训练动作结束之后，立即进行针对三角肌后束的训练。也就是把三角肌后束的训练安排在侧平举与前平举动作之前进行。当然，你也可以每次肩部训练都改变各个训练动作的顺序。
精彩每一日，快乐每一天，和大家一起分享健身的精彩和生活的快乐！
点评回复
举报
.
.
105
主题
187
好友
23万
积分
超级大版主
发消息
.
板凳
梁祝发表于 2010-06-17 10:31:42 |只看该作者
本帖最后由 梁祝 于 2010-8-6 08:43 编辑
错误三：动作速度太快、太猛
在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
说明：
做侧平举和前平举的时候，很多健美运动员都会倾向于使用过大的重量，并且采用较快的速度借助惯性来完成动作。其实，三角肌的每一个头都是很小的肌肉群，要想更好地孤立刺激它们，你需要把来自其他肌肉群的协助以及动作的惯性降到最低限度。你也许不希望别人看见你拿着只有10磅重的哑铃做动作。但是，只要能更好地孤立刺激目标肌肉群，丢掉“面子”又有什么关系呢？
解决办法：
本帖隐藏的内容
*做肩部训练动作的时候，采取坐姿而不是站姿，这样可以减少借助身体的摇晃以及动作的惯性来完成动作。
*选择一个相对较慢的速度（也就是在动作的积极性用力阶段，用时1秒钟；在动作的消极性用力阶段，用时2秒钟），并以严格的动作规范，做完8~12次的重量训练。
*在每一次动作的最低点暂停片刻。这样可以把动作的惯性降到最低限度。
精彩每一日，快乐每一天，和大家一起分享健身的精彩和生活的快乐！
点评回复
举报
.
.
105
主题
187
好友
23万
积分
超级大版主
发消息
.
地板
梁祝发表于 2010-06-17 10:31:56 |只看该作者
本帖最后由 梁祝 于 2010-8-19 16:15 编辑
错误四：训练动作不规范
说明：
导致这一错误的主要原因，也是过度关注使用的重量大小，而不是把注意力放在使目标肌肉群受到恰当的刺激上。这样，运动员就会为了把器械举起来而不择手段。长此以往，运动员就会养成坏习惯。很多人因此从未学会以正确的方式来促进肌肉增长。肩部训练的时候，确保正确的动作姿势非常重要。因为由于结构非常特殊，肩关节比其他部位更容易受伤。
解决办法：
本帖隐藏的内容
*做推举动作的时候，你应该把双手下降到大约下巴的高度，然后，上推到手臂充分伸直。
*做哑铃侧平举动作的进修，以肘关节的运动引领整个动作过程。把肘关节上升到与肩膀平行的位置。在动作的最高点，你的双手应该处于刚好低于肘关节的位置（保持肘关节稍稍弯曲）。此时，你的小手指朝上，大拇指朝下。
*在每一组训练的整个过程中，把注意力集中在怎样更好地刺激目标肌肉群，而不是使用多大的训练负荷上。正如奥林匹亚先生杰.卡特说过的：“练肌肉，而不是练力量。”
*在肩部训练中达到力竭之后，不要采用欺骗动作训练法则来超越力竭，相反，你应该采用递减组训练法则，在训练搭档的协助下，采用强迫次数训练法则，或者使用暂停训练法则来超越力竭。
精彩每一日，快乐每一天，和大家一起分享健身的精彩和生活的快乐！
点评回复
举报
.
.
105
主题
187
好友
23万
积分
超级大版主
发消息
.
5#
梁祝发表于 2010-06-17 10:32:10 |只看该作者
本帖最后由 梁祝 于 2010-12-29 10:42 编辑
错误五：训练动作变化不多
说明：
肩部也许是你惟一很可能会全部只使用杠铃和哑铃来训练的部位。不错，杠铃和哑铃的确是最有效的训练器械。但是，如果长期只使用杠铃和哑铃训练，你就很容易陷入瓶颈，别忘了，经常改变训练动作，也是非常有效的训练策略。
解决办法：
本帖隐藏的内容
*做推举动作的方式有很多种。你应该在每一次肩部训练的时候，交替采用不同的方式训练。
阿诺德推举
下面介绍3种你不常做的，使用杠铃和哑铃的推举动作方式：掌心朝后握杆的杠铃卧推（掌心朝后握住杠铃杆做推举动作，握距与肩同宽），阿诺德推举（使用哑铃做推举。在动作的最低点，掌心是朝后的，而在动作的最高点，掌心是朝前的），以及力量架上杠铃推举（把杠铃杆放在力量架上，高度与下巴平齐，从这个位置做推举）。
*除了用哑铃侧平举之外，训练三角肌中束的方式还有很多。比如，你可以偶尔用拉索或者固定运动轨迹器械做侧平举。而且，使用这两种器械训练的时候，你可以单独训练一侧肩部。宽握杠铃直立划船是刺激三角肌中束的另一个不错的复合训练动作。
*同样，你也可以使用拉索或者固定运动轨迹器械来练三角肌后束。并且同样可以每次只练单侧肩部。你甚至可以做宽握距的俯身杠铃划船，来更好地刺激三角肌后束。做宽握距的俯身杠铃划船动作时，在史密斯机上做效果更好。因为那样，你可以更好地对三角肌后束进行顶峰收缩。
bentcableraise2.jpg (33.56 KB, 下载次数: 3)
精彩每一日，快乐每一天，和大家一起分享健身的精彩和生活的快乐！
点评回复
举报
.
.
105
主题
187
好友
23万
积分
超级大版主
发消息
.
6#
梁祝发表于 2010-06-17 10:32:31 |只看该作者
本帖最后由 梁祝 于 2010-12-29 10:45 编辑
总结
*减少单独训练三角肌前束，加大对三角肌中束的训练力度。
*最好是在背部训练日练三角肌后束。至少不要每次都把三角肌后束的训练安排在肩部训练课的最后进行。
*练三角肌的时候，尽量采用坐姿，并适当减慢动作速度。这样可以减少借助身体的摇摆来完成动作，从而能更好地孤立刺激目标肌肉群。
*采用严格的动作规范做动作，不要采用欺骗动作训练法则来超越力竭。
*你的肩部训练动作，应该多一些变化。
来自美国运动医学协会的力量训练准则
最近，美国运动医学协会发布了一份针对健康成年人的力量训练准则。这些准则包括：
*最佳的力量训练计划，应该包含向心性的肌肉收缩动作（也就是做动作的时候，肌肉被压缩）、离心性的肌肉收缩动作（也就是做动作的时候，肌肉被拉伸），以及静力性的肌肉收缩。并且 ，既要包含只使用单一关节的孤立训练动作，也要包含多关节同时运动的复合训练动作。
*要想保证最高的训练强度，应该先练大肌肉群，再练小肌肉群；先做多关节同时运动的复合训练动作，再做只使用单一关节的孤立训练动作；先做高强度的训练动作，后做低强度的训练动作。
*初学者应该每周训练2~3天。每组做8~12次。
*中级以及高级水平的力量训练者应该每周训练3~5天。采用周期性训练模式，在不同的时间，采用不同的训练量和训练强度。每组次数可以在1~12次之间变化。
*中级以及高级水平的力量训练者可以使用每组只能做1~6次的大重量训练，组间休息3~5分钟。
*要想增大肌肉块，就应该选择每组只能做6~12次的重量训练，组间休息1~2分钟。
*要想增加爆发力，你的训练计划既应该包含使用大重量的绝对力量训练，也应该包含使用较轻重量，高速做动作的爆发力训练，组间休息3~5分钟。
*力量训练的关键是持之以恒。
学习中