强臂有成
用三合一训练法让上臂围在一个月内增长2.5厘米这套动作实际上是一种“三合一”的循环练习，强度高而且省力，锻炼者先连着做三个肱二头肌练习，然后连续做三个肱三头肌练习。这样的安排很关键，因为作为在复合动作中的辅助肌肉，肱二头肌与肱三头肌必须高频率地参与动作才能得到充足的刺激。肌肉保持收缩的时间越长，就会调动越多的肌纤维。
在练习中身体姿势与动作角度非常重要，微小的差别会影响到目标肌肉。对同一肌群锻炼的变化越多，肌纤维的参与也就越多，对肌肉增长也就越有利。这套练习包括了各种用力的角度，比如在肱二头肌练习中有正握、反握与对握，这就从不同角度刺激了肱二头肌。在肱三头肌练习中，头后举、身后臂屈伸与窄握卧推分别刺激了肌肉的不同部位。这些不同角度练习的结合又刺激了肌肉的整体发展。
“三合一”循环练习的方式为三个肱二头肌动作之间不休息，两个循环之间休息60~90秒，共做三个循环。然后立即开始肱三头肌练习，同样是三个动作连续做，循环之间休息60~90秒。每周练习两次，最好是在胸或背练习之后，两次之间隔开2~3天。
练习频率 “三合一”大组循环 每组次数 大组间休息时间
每周两次 3次 8~10 60~90秒
反握引体向上
目标肌肉：肱二头肌
准备：反握横杠，握距15~20厘米，身体悬垂，肘关节微屈。
动作：中速将身体拉起至下巴超过横杠，停顿片刻后还原重复。
注意：如果能完成8次以上，应该增加负荷。如果不能做8次，则尽量多做，在每次之间稍微多停留一会儿。
**** Hidden Message ***** 沙发，学习！！！ 引体向上 永远的痛。。 学习中~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 学习学习啊~ ddddddddddd 好贴好贴，学习 看看看看 kkk2011 发表于 2011-12-2 09:04 http://www.yingk.com/static/image/common/back.gif
引体向上 永远的痛。。
如果你一次引体向上都做不了，怎么办？
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=8590&highlight=%D2%FD%CC%E5%CF%F2%C9%CF
引体向上会迫使你拉起自身体重。它是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作。不幸的是，它的难度很大。非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。
无论你采用哪种方法，拉动身体上移时都要像没有器械、没有人在帮助你一样。引体向上有没有辅助，感觉是非常不同的。此外，永远要争取达到更多的次数。
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1、反手引体向上。反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
2、弹力绳。拿一根弹力绳，一端系在单杠上，一端围在膝上。
3、请求帮助。请某人用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，让他用深蹲推举来帮助你用力。
4、摆动引体向上。拉动身体上移时摆动髋部。
5、利用动力。跳起，利用这个动力。使身体下降时要有控制。这个动作会使你的背部和手臂感觉疼痛，要有心理准备。
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引体向上轻松超越
引体向上对于男性和女性来说都极具挑战力，它能充分地调动背阔肌和后臂部肌肉。它有很多花样姿势可以借鉴采用，每周锻炼2~3次即可，身体逐渐适应这种强度后会感到引体向上做起来越容易。
（一）半悬垂式引体向上
双手分开，两手间距与肩同宽，双臂伸直，双手掌心朝前。双手握住单杠，双脚刚刚离开地面即可。持续用力，保持这个姿势30秒钟，然后休息60~90秒，1组动作就完成了。做3组半悬垂式引体向上。
（二）屈臂悬垂式引体向上
双脚站立在一个训练凳上，高度以下巴正好位于单杠之上为宜，双手握住单杠，掌心朝前，两手间距比肩略宽，双肘弯曲置于体侧。随着体能增强，双脚逐渐减少支撑助力，保持这个姿势30秒钟不动，然后休息60~90秒钟，1组动作就完成了。做3组屈臂悬垂式引体向上。
简易版：将下巴放在单杠上，承担身体的一部分重量。
（三）反向引体向上
做好动作 （二）屈臂悬垂式引体向上的准备姿势，双脚逐渐离开训练凳，然后缓慢地放低身体，心中默数6下，直到双臂完全伸展开。重放回到训练凳上，重复进行这个动作。
（四）助力式引体向上
双膝跪在器械凳上，双臂向上拉动身体，做好引体向上的准备姿势。然后借助训练器械的自动升降设施完成整个动作。所以被称为助力式引体向上。它最适合于背部和臂部肌肉还不够发达的初级健身爱好者。随着身体素质的逐渐增强，可以逐渐减轻训练器械的借力力度，以完成3~4组为宜。
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沙发，学习！！！