2009年8月2日签到贴肉圆籽 A0 ?0 n1 O2 ~& n6 G
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阿诺德.史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：
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3 }9 x2 W0 I& H* \* G. x; q$ J1 ~/ T1 P在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
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' t! `; L# @" d支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。/ k/ l- v2 _. y) Z
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) o& [; P$ @- N特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。4 }6 x. G& t% D- v/ s
( R& y4 | ^ z* Y8 x9 V4 }$ z; u& P0 t动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺# @7 ~% C5 l1 S: I
. ~6 c: Z+ }2 @3 U激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是" O# d/ v2 ]. i+ O* f
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为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
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动作要领：; x' A( {& ~; R
+ B& s& n9 d' J, \仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手- s/ x, w& P; L$ O
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握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。4 C( S! U Z/ m: A7 g7 T% h
) S& F' R! H; V/ x/ e3 ]2 Q! G卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起* w+ N+ X* @7 {% \% S* i
* I4 ~4 P2 S" ~胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。' j# l/ t& n# o7 w9 C) m
. }/ z& q5 ?9 L) Z# h8 j2 N1 D. c史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。8 W% w) b0 P% Q, I* U9 [ H% i
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% z0 o+ u* G6 O C1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
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架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：6 t* d Z( E/ k& P
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1．斜板卧推 5组 8 10次
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/ l7 |' p8 |3 G2．平板卧推 5组 8 10次
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3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
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$ @3 O6 Y2 G( T9 s+ a4·滑轮十字下拉5组10 15次+ i3 G9 x1 U/ X" K9 p1 b+ g! q1 I
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采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、( a- D, J- ]6 l% {( _
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12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。# c; R0 [9 N/ u( K! e7 D
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部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。- C1 m0 h2 n9 m; h
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* F# `# M' \3 v: t, p- a, |8 Y9 R史瓦辛格胸肌训练的特点：
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7 c( V( q) F* k9 L0 |$ q: F4 C- R做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用
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“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是
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9 Y) D2 m* G5 m9 b5 }3 K要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。8 w7 e; Z& m/ D" Y+ P; W. R
6 S" M+ H) s! G早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、. \( V. B, U+ ^7 H9 B( |
; l* }1 C' k& m7 Q. x7 t胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
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训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。
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8 U0 q, ~: |- f! ^完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效
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D/ g4 @: y5 {& Q地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。% r8 R, g! [/ k* Y8 n
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最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。 |
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