论训练周期与进步（个人亲身经历过，特与大家分享）
本帖最后由 kindbird 于 2011-11-11 22:42 编辑你是否想过，为什么你在冲击到一个新的极限之后要休息一周或更长的时间，然后再用新极限的80%左右开始一个新的增长周期？你是否想过，为什么在你能够重新使用这个大重量之前要等上4-8周？有点难，不是吗？它需要耐心，而耐心来自于相信它能够产生持续增长的围度和力量。训练强度循环有着相应的研究成果的支持。为了获得长期的增长，强度循环是合理训练的最佳方式之一。
以卧推为例，在达到新极限之后，比方说是300×5或250×5，你在开始训练时就会有点懒散，热身的时候肩膀还会有点疼。但是要让你现在休息10-14天，然后在进入新的重量级别之前花上4-8周来重新达到300磅，又是完全不甘心的。这是大多数人普遍存在的想法（贪念），也是大多数初学者始终无法提高的原因。或者更确切的说，是大多数初学者始终无法超越初级阶段的原因。不过这种缺乏耐心是可以理解的：你经过非常刻苦的训练才达到这个目标，不想失去辛苦得来的东西——围度和力量。可能会有一些，但是以我的经验来看，在10-12周的全力训练之后，休息一周实际上会让我感觉比原来更壮。也就是说，如果不周期性改变训练强度，那么你就很难突破现有的发展阶段！我们身体对任何刺激（包括力量训练）做出反应的方式，分四个阶段，现在就让我们看看这四个阶段，以及怎样根据这些阶段中对渐增负荷训练刺激所做出的适应行为来确定训练周期。
本帖最后由 kindbird 于 2011-11-11 22:46 编辑
第一阶段：警觉期当初次遭遇应激源时（比如深蹲，卧推，硬拉），身体必须重新整合资源，这样它才能够生存。这个阶段称为警觉期的急性期。这时必须给身体以时间，这样它才能采取防御措施，聚集修复损伤肌肉所需的所有生物资源，为下次训练重新填装燃料。换句话说，一个周期开始时所用的重量必须相对较轻，是你现用次数范围所需最大重量的70%-80%，然后慢慢增加（用4-8周的时间），否则身体就会过早的进入衰竭期，你可能在这个周期还没开始之前就已经终止了它。耐心一点！经过最初的4-8周或更长时间之后，你应该已经增加到先前的最大重量了。现在你应该已经能够相对轻松的使用这个重量了，增长的势头开始出现。这表明“适应性已经获得，身体的抵抗力提升到远高于正常水平”。如果你试图以过快的速度（由于缺乏耐心）或者过大的增幅（而不是用一些小片）来冲过这一阶段，那么身体将无法尽快的重整其资源，训练周期会过早的结束，你的付出也就白费了。再重复一遍，你最终会进入第三阶段，衰竭期，因为，任何有机体都无法持续处于警觉状态。一旦进入衰竭期，你就必须重新开始。所以，要有耐心，努力坚持。获得适应性之时，就是进入新的重量级别之日。如果你试图让提高重量负荷的速度超过身体的适应能力，那么你的增长势头就会被扼杀，衰竭期也会过早的到来。然后你不得不在尚未进入任何新的重量级别的情况下重新开始，从而浪费了这段训练期。第二阶段：抵抗期这是“新级别”阶段。在这一时期，身体可以忍受持续的艰苦训练，使用超过原有记录的重量，让训练者能够进入新的地带。只要注意别超过身体的适应能力，这一阶段可以持续很长的时间（20周或更多，凭我的经验）。每次训练时往杠铃杆上加非常少量的杠铃片。再说一遍，如果你失去耐心（太贪心），加了太多的重量，那么你就会终止这个训练周期，最终进入第三阶段，得不偿失。精明一点，耐心一点，100%的投入到每一个训练组中，真正的去享受这个阶段。第三阶段：衰竭期即使步骤正确，只以很小的幅度增加重量，睡的很好，吃营养餐，你最终还是会遭遇衰竭期。即便你每件事都做对了，身体也只能在一定的时间内恢复。现在还没有弄清楚到底是什么导致身体不管采取任何措施（例如，增加食物、休息，甚或是使用较轻的重量）都会进入衰竭期。但是人们已经发现它与肾上腺皮质醇的长期分泌有关。在高强度训练中，肾上腺会分泌过量的皮质醇以对抗炎症。用于抵抗力量训练或从训练中恢复所需的身体资源会逐渐衰竭，让它们获得再生的唯一方式就是在一段时间内不要遭遇这种应激源。身体需要从力量训练中获得一段时间的休息。关键是要知道这一阶段从什么时候开始，然后至少拿出一周的时间来休息。如果你不这么做，如果你仍试图强制增长，那么我保证你会变得更加瘦弱，还会非常沮丧。你无法“威逼”自己的身体摆脱衰竭期。当你的身体已经达到极限，即将进入衰竭期时，会出现有很多可以自我观察到的临床症状。
提到临床症状，对于过度应激最常用最可靠的检测标准就是某些血液成分的水平，主要有肾上腺素、皮质醇、ACTH（促肾上腺皮质激素）和嗜曙红细胞。这种情况下，除非你有时间和精力每周抽血来追踪检测这些成分，否则这个方法根本不可行。因此，你需要注意的是去识别一些可以自我观察到的征兆，当你的身体要耗尽它的“适应力储备”时，这些征兆会变得很明显。 以下是当第二阶段结束，第三阶段开始时出现的最明显的五个征兆。1、没有进展在经过几周的对所有训练因素（训练，饮食，休息）100%的努力付出之后，似乎仍无法取得进展。换句话说就是，连续数周在同一个重量上苦苦挣扎。这种缺乏进展可能还会伴随着持续的关节痛。这是最佳的识别征兆，因为此时你还没有过度衰竭，除非下面的症状也一起出现。2、心率加快如果你发现当你休息时，或者尤其是当你睡觉时心脏似乎仍在“狂奔”，那么这就是你的身体正在加班加点进行自我修复的征兆。3、持续的全身疲劳你会全天（而不是刚训练完）感觉心不在焉，筋疲力尽。你甚至可能会出现“类流感”症状。多年以前，当我还在用“笨法子”训练时——每周训练六天，有时每天练两次，我在夜间醒来时会满身虚汗，心率超过每分钟120次。这就是所说的衰竭状态。4、情绪低落你已经丧失了训练热情。你根本就不想训练。你变得易怒（毫无理由的对着你的母亲、女友或你家的狗怒吼），你的情绪很差，或者觉得好像随时随地都能睡着。5、肠功能紊乱你的消化系统可能会出现问题。症状通常是腹泻、消化不良，或是完全丧失食欲，从而导致体重下降。我们把这样症状归为“适应性疾病”（这些并不是你通常所认为的疾病。从定义上说，疾病是有机体正常生理机能衰弱的状态）。这些症状都是由“过度应激”引起的，是身体无法再适应施加给它的需求的一个信号。当它们（过度应激征兆）出现时，你应该停止或改变你的活动——也就是说，放松一下”。这种放松应该出现在我称之为积极性休息期的阶段。
第四阶段：积极性休息期这正是你的身体此时所需要的东西——休息。这时候你应该至少休息一周，让自己的身体从过去3-4个月（也许会更长）的苦练中恢复过来。有人可能会需要2-3周的休息，根据你的衰竭程度而定。那么在这期间你要做什么呢？基本上任何轻松的活动都可以，只是别做力量训练。你可以慢跑、游泳、骑车等等。只要保持适度活跃和轻微伸展即可。关键是要休息，因此不要做任何过于激烈的活动。接下来就让我告诉你，你的身体会做些什么。在此期间，你的身体会再生很多生物化学资源和机能，尤其是神经系统和内分泌系统。这两个系统要花费比较长的时间才能从几个月的训练刺激中恢复过来。休息一周或更长的时间之后，你会感觉超棒，准备冲进健身房重新开始训练。新周期可以从最新极限重量的80%开始。再说一遍，身体要经历前两个阶段（但愿这次你能在进入第三阶段之前停下来）并产生新的力量增长和相应的肌肉增长。还有，你必须进入第四阶段，让身体进行自我修复，重新开始这个循环过程。如果能成功的做完4到5个周期，你就能让自身产生翻天覆地的变化。另外我还要给你的一条建议就是，在不同的周期中要改变一些训练动作。你当然应该坚持使用大的基本动作，但是基本动作也有很多。你的训练不一定非得是枯燥乏味的。在不同的周期中改变训练动作也有其生理学上的原因。因此，每个周期改换几个动作是个不错的主意，不管是在实验室中还是运动场上，科学研究都证实，这就是身体适应应激的方式。你无法逃避。如果你想开发自己力量和围度的潜力，那么就要让自己的训练周期化。努力培养自己的警觉性，要了解身体什么时候需要休息，也要有勇气去休息。 回了再看~~~~~ 学习知识，科学健身----------- 我练的时候都是根据身体的反应来选择强度的，还没研究过这么仔细 好贴！学习了！ 这经验值得借鉴，学习了 学习知识，科学健身-----------
好贴！学习了！
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