19岁的训练计划求助。
这是我暑期7月8日-9月10日为期2个月的训练计划：训练计划：
第一天：胸 腹部
热身慢跑 5分钟
俯卧撑 2组 12 12
上斜卧推 5组 15 12 10 8 6
平板卧推 5组 15 12 10 8 6
上斜飞鸟 5 15 12 10 8 6
拉力器十字夹胸 5 12 12 12 12 12
卷腹 3 力竭
仰卧举腿 3 力竭
第二天：肱二头 肱三头
热身慢跑 5分钟
窄握推举 5组 15 12 10 8 6
仰卧臂屈伸 5 15 12 10 8 6
★站姿绳索屈臂下压 5 15 12 10 8 6
★站姿拉力器弯举 5 15 12 10 8 6 （★超级组）
上斜哑铃交替弯举 5 8 8 8 8 8
绳索悍马弯举 5 15 12 10 8 6
第三天：腹部 前锯肌
热身慢跑 5分钟
卷腹 3组 力竭
仰卧举腿 3组 力竭
。。。。。。总共刺激腹部大概300次左右
侧卧卷腹 左右3组 力竭
第四天：三角肌
热身慢跑 5分钟
坐姿杠铃颈后推举 5组 15 12 10 8 6
坐姿哑铃推举 5 15 12 10 8 6
拉力器前平举 5 15 12 10 8 6
（后束）
拉力器直臂斜上举 5（左右） 10 8 8 8 6
★坐姿颈前下拉 5 15 12 10 8 6
★反向蝴蝶机向后夹 5 12 10 10 10 8（超级组）
第五天:背部 腹部
引体向上 5组（帮助下） 15 12 12 12 12
俯身划船 5 15 12 10 8 6
坐姿颈后下拉 5 15 12 10 8 6
坐姿划船 5 15 12 10 8 6
罗马尼亚硬拉 5 12 12 12 12 12
卷腹 3 力竭
仰卧举腿 3 力竭
我身高174CM体重65KG胸围93、手臂围度31、肩宽45、股四头51。健身1年多。今年暑期请私教锻炼2个月。私教结束后我想把注意力转移到自行车的训练上，可又不想耽误健身。大概一周保持3次的健身频率2次的骑车（30-60公里）和1次的游泳1次休息。
请问我该怎么制定计划，健身的计划需要改变吗？像我这样频率的有氧运动会导致体重下降.....什么的影响肌肉成长吗？我93年的还有机会长高吗？
因为是新手什么都不懂，请各位高手帮忙解答下。
附上一张近照 男人个子长到30岁，但是青春期后，长的较慢。可以多吃些鱼油加钙片，有助长身高。锻炼以拉伸跑跳为主。避免大重量负荷。
摄入>消耗，就不用怕掉肉。一日多餐的方式，有条件的话，在运动前后补充些营养品。方便效果好。
你说自己是新手，什么都不懂。
我觉得，你锻炼一年多，并又2个月的私教指导，不应该称为新手，更不能说什么都不懂了。哈哈
我想知道，你在私人教练指导下，学到了哪些，有哪些效果，计划完成了百分之多少。总之，看你的身材，开始有型了。
jerry 发表于 2011-9-15 13:40 static/image/common/back.gif
男人个子长到30岁，但是青春期后，长的较慢。可以多吃些鱼油加钙片，有助长身高。锻炼以拉伸跑跳为主。避免 ...
以前自己练的话虽然练每个部位都有5个动作左右。可练的动作和顺序从来没有变化。强度也没什么明显的大重量都是在自己力量范围里。有段时间力量和肌肉都没什么增长。私教2个月频率、重量和组数都有一个等级上的提高，我才体会带力竭是什么感觉。以前自己练背、肩第二天都没有一点酸痛感。现在倒三角是有点明显了力量也有提高。不过夏天得肌肉块真的不好长，只是线条变得明显，腹肌很难练、！！
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