健身房 玩器械要注意的事情 是？
大家好啊 ！我刚玩健身几个月，现在比较瘦，计划增肌，有些问题想请教下。
去健身房玩器械的话。
1、一般每组应该做几个？
热身后，是尽量用比较重的每组做少点？还是用正常的重量每组做多点？
我现在是用正常能做的重量，每组做20个。休息一会之后再做。
2、器械有好多种，针对不同部位。
我应该是对着同一台机，做完一组，休息下之后再做回同一台机，同一台机做几组之后才转第二台机好？
还是做完这台机一组之后，就转做第二台机做？不同的机之间更改。这样的话，身体会比较快恢复。因为不用针对同一个部位练。
如果针对同一台机，同一个部位做，力气恢复需要的时间比较长，对吧？
我现在暂时没有计划要针对一个部位加强练的，整体上半身练就好了。
3、一周应该去几次健身房比较合适？去3天休1天，这比例合适吗？每次一个半小时左右。
如果去5天休两天，效果应该差不多吧？
4、每一次健身针对同一个部位练，只练一两个位置效果好？还是整体都练好？
如果只针对 一两个位置练的话，会比较快累的。
你问的问题论坛都可以搜索到 关键是要自己领会如何找套适合自己的训练计划并不是适合别人的计划就会适合你，每次针对一个肌群是最好的，这样可以充分刺激，也可以在循环训练中得到充分的休息，自己区分开疲劳肌肉的休息时间和训练时间。每次训练 可以由3到4个动作来刺激目标肌肉。过多了也不好，把训练时间控制在1小时内缩短休息时间让肌肉刺激的更加彻底。 补充一句营养计划不跟上等于白练少食多餐 保证每天的蛋白和碳水热量 多吃蔬菜水果保证膳食纤维足够消化营养吸收！ 看一看，学一学，练一练，顶一顶，谢谢分享！ 共享阳光 发表于 2011-9-8 09:34 static/image/common/back.gif
看一看，学一学，练一练，顶一顶，谢谢分享！
这问仁兄 几乎每个帖子见到你但都是这句话我背过了··· 共享阳光 发表于 2011-9-8 09:34 static/image/common/back.gif
看一看，学一学，练一练，顶一顶，谢谢分享！
呵呵，以前论坛也有几位朋友用的是这一招，一句话回遍论坛所看贴子~ 适合初学者的健身训练方案（有图和视频）http://www.yingk.com/forum.p ... tid=1557&fromuid=13
四、安排科学
健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。
1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。
每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。
锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。
4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。
5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）
6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。
7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。
8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：
一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
多谢晒，楼上 几位~！！
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