幼儿园老大 发表于 2011-9-4 01:28

一个月怎么把肚子练得有一点型？

我经年十九岁啦，十分喜欢健身。可就是由于以前不注意把个肚子是越吃越大，请有经验的大哥们给我个立竿见影的好方法，一个月的时间练出一点型来就行，别的不强求。我的这个分是有点少啊，可我是刚嫁到这个里面的，所以大家理解啊，最好是来那种图文并茂的。谢谢大家伙了啊！！！！！！！！{:soso_e121:}

ryuwin 发表于 2011-9-4 10:40

坚持进行有氧运动...

幼儿园老大 发表于 2011-9-4 12:03

ryuwin 发表于 2011-9-4 10:40 static/image/common/back.gif
坚持进行有氧运动...

主要有哪些............？

levapa 发表于 2011-9-4 14:18

完全腹肌档案-高效腹肌训练计划http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=6213&fromuid=1719


仰卧起坐



http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1007/100728142802e1eb443f36940d.jpg 2010-7-28 14:28:45 上传
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      主练肌肉群：腹直肌上部、腹外斜肌。
      附带刺激肌肉群：核心区域
      仰卧起坐是最传统的腹肌训练动作，这个动作很容易掌握，而且效果也很好。但是，也有人做这个动作时，动作不太规范。关键并不是看你能把躯干从地板上抬起来多高，实际上，动作的幅度并不需要太大，只要你采用控制的方式做动作，只需要采用很短的动作幅度，就能取得不错的效果。

负重仰卧起坐


http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1008/10081814429cc567a184eea322.jpg 2010-8-18 14:42:55 上传
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      主练肌肉群：锯齿肌、腹直肌上部
      附带刺激的肌肉群：核心区域
      仰卧在地板上（或者斜板上），单手握住一个壶铃或者哑铃(也可双手抱住一个杠铃片）。刚开始，选择重量为5~20磅的就可以了。在胸部上方伸直手臂，使握住壶铃或哑铃的手臂与地面垂直。另一侧手臂放在身体侧面。双脚都平放在地板上。用腹部肌肉群的力量，把壶铃或哑铃上推到尽可能高的位置。

悬垂举腿



http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1007/1007281435dfedb6b73db90ca9.jpg 2010-7-28 14:35:51 上传
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      主练肌肉群：腹直肌下部、腹外斜肌。
      附带刺激的肌肉群：核心区域
      这个动作可以悬垂在单杠上做，也可以把肘关节支撑在双杠上做。把双腿举到与地面平行的高度，然后，缓慢返回起始位置。不要借助惯性完成动作。刚开始可以弯曲腿部做，力量增强之后，可以把腿伸直做。

仰卧交替抬腿


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   主练肌肉群：腹直肌下部
      附带刺激肌肉群：核心区域
      仰卧在地板上，双臂放在身体两侧的地板上，双手垫在臀部下方，双腿交替抬起放下，脚的活动范围是从距离地面2厘米到距离地面15厘米的地方。这和仰泳时的打腿动作很相似。动作速度要快，但要保持控制。

仰卧双腿模仿骑自行车动作


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      主练肌肉群：腹直肌的上部和下部、腹外斜肌
      附带刺激的肌肉群：肋间肌
      仰卧在地板上，抬起双腿，使你的大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉环抱在脑后，收缩腹部肌肉群，交替把肘关节向对侧膝关节靠拢。

仰卧负重举腿


http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1007/1007281455c440f5fdabf171dc.jpg 2010-7-28 14:55:02 上传
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      主练肌肉群：腹直肌下部、腹外斜肌、核心区域
      附带刺激的肌肉群：腹直肌上部
      坐在长凳的末端，双脚夹住一个5~20磅的哑铃，双腿并拢，身体仰卧在长凳上，双手在头部后方握住长凳的边缘，然后，双脚夹住哑铃，提膝收腹。然后，放回起始位置，重复进行。

负重转体仰卧起坐


http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1007/1007281501311d84aa7dff2086.jpg 2010-7-28 15:01:36 上传
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      主练肌肉群：腹直肌上部、腹外斜肌
      附带刺激的肌肉群：腹直肌下部
      在脑后或者胸前抱一个杠铃片，每次仰卧起坐的进修，把一侧肩膀朝对侧膝关节转动。

腹部吸真空动作
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1008/1008021639e871a7a0fb8ecdfc.jpg 2010-8-2 16:39:10 上传
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      主练肌肉群：核心区域
      坐在长凳上，保持背部平直，双手放在膝盖上，以尽可能快的速度把腹部往上收，同时保持挺胸。保持这种姿势10秒钟，同时屏住呼吸。随后，放松并恢复正常呼吸。每保持10秒钟算1次。

腹肌，到底应该是几块？

      腹肌到底是8块，还是6块，是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹直肌的筋膜行数，则是天生的，无法通过后天训练改变的。所以说，不论你做多少组仰卧起坐或者悬垂举腿，腹肌的块数都是无法改变的。


高效腹肌训练计划



训练动作组数次数 目标部位
训练计划一
仰卧起坐120腹直肌上部、腹外斜肌
与下面的训练动作联合在一起做超级组，中间不休息
仰卧双腿模仿骑自行车动作120*腹直肌下部、核心区域
腹部吸真空动作**5核心区域
训练计划二
仰卧交替举腿150腹直肌下部、核心区域
哑铃负重仰卧起坐110*锯齿肌、腹直肌上部、核心区域
腹部吸真空动作**5核心区域
训练计划三
仰卧负重举腿115腹直肌下部、核心区域
负重转体仰卧起坐115*腹直肌上部、腹外斜肌
腹部吸直空动作**5核心区域


备注：每个超级组做3次，中间休息1分钟左右。
      *每条腿20次。
      **每一组保持10秒钟。



levapa 发表于 2011-9-4 14:19

RICH GASPARI的腹部训练法(有图）
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=4364&fromuid=1719

梁祝 发表于 2011-9-5 10:01

健身误区串串烧http://www.yingk.com/forum.p ... id=12734&fromuid=13



wvtmk 发表于 2011-11-17 16:22

如何练习腹部两侧的肌肉？
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=6477&fromuid=1695

http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201110/09/113414eosi2bovbvzo2sbh.gifhttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/201110/09/11343697zqe0qbh8fx08xs.gifhttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/201110/09/113426vuvv8isbj7zbv8jz.gif
硬汉七步曲（第四页有更新-拯救你那话儿-私处之痒）
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=8904&fromuid=1695
腹部的脂肪分解睾丸激素的速度超快，缩减腰围就会增加男性体内睾丸激素的含量，从而让让你 “性致勃勃”。

http://player.youku.com/player.php/sid/XMjc1MzQxNTIw/v.swf

幼儿园老大 发表于 2011-11-17 22:07

好的，我会学习的~
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