小崔 发表于 2011-8-23 12:04

小崔的训练计划····请大家批评指正····

我的健身方案：
周一：背
      1.正握引体向上      6组       每组12次
      2.背阔肌下拉          6组       每组12次
      3.颈后下拉             6组       每组12次
       4.坐姿划船            6组       每组12次
       5.哑铃划船            6组       每组12次
       6.杠铃划船            6组       每组12次      
       7.T型杠划船            6组       每组12次
周二：胸
      1.平卧推举             8组       每组12次
      2.上斜推举             8组       每组12次
      3.上写哑铃推举      6组       每组12次
      4.上斜仰卧飞鸟      6组       每组12次
      5.站姿拉力器夹胸6组       每组12次
周三：肩
      1.史密斯颈前推举6组       每组12次
      2.史密斯颈后推举6组       每组12次
      3.哑铃推举             6组      每组12次
      4.哑铃侧平举         6组       每组12次
      5.俯身哑铃侧平举6组       每组12次
      6.站姿杠铃上提   6组       每组12次
周四：臂
      1.臂弯举                6组      每组12次
      2.杠铃臂弯举         6组      每组12次
      3.斜托臂弯举         6组      每组12次
      4.站姿正握上提   6组      每组12次
      5.仰卧臂屈伸      6组      每组12次
      6.仰资反屈伸      6组      每组12次
      7.俯力臂屈伸      6组      每组12次
      8.站姿正握下拉    6组      每组12次
腿和腹都夹带这训练，每天都练，但是强度不大，每次训练时间都在1个半小时到2个小时。
由于学校健身房没有教练，这是我自己摸索出来的，希望大家批评指正！谢谢

raymondyjx 发表于 2011-8-23 12:48

楼主这个组数太多了吧，6-8组啊。

小崔 发表于 2011-8-23 12:53

raymondyjx 发表于 2011-8-23 12:48 static/image/common/back.gif
楼主这个组数太多了吧，6-8组啊。

以前是4组 觉得效果不太好 后来换了

raymondyjx 发表于 2011-8-23 12:54

我就是觉得楼主这样练怕是太累，耐力成问题啊。

小崔 发表于 2011-8-23 12:55

raymondyjx 发表于 2011-8-23 12:54 static/image/common/back.gif
我就是觉得楼主这样练怕是太累，耐力成问题啊。

嗯 还可以哦 呵呵 你一般几组呢

raymondyjx 发表于 2011-8-23 12:57

3组或者4组吧，3组的重量做得重一点，4组的少些，反正做到肌肉比较酸涨。

小崔 发表于 2011-8-23 12:59

raymondyjx 发表于 2011-8-23 12:57 static/image/common/back.gif
3组或者4组吧，3组的重量做得重一点，4组的少些，反正做到肌肉比较酸涨。

哦 呵呵有效果就是好的···:lol

kindbird 发表于 2011-8-23 13:31

楼主的背部拉伤过没有？
背部经常在不知不觉间会拉伤的

小崔 发表于 2011-8-23 14:12

kindbird 发表于 2011-8-23 13:31 static/image/common/back.gif
楼主的背部拉伤过没有？
背部经常在不知不觉间会拉伤的

好像没有把····原来开始练的时候疼··后来就好了

ytjykg 发表于 2011-8-23 15:39

小崔的前后照片反差很大，效果明显，看了你的计划，量很大，很刻苦啊，阳光男孩。
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