raymond的健身日记（附详细一周训练计划及饮食计划）
本帖最后由 raymondyjx 于 2011-8-22 20:50 编辑喜欢健身其实也有蛮多年了。大学时就曾经经常练器械，虽然那时健身知识极为有限。这个暑假开始正式系统训练并且控制饮食，也购买了一些补剂，乳清蛋白，肌酸，支链，谷氨，左旋都服用了。前4周用的是从周一到周五，胸，背，肩，臂，腿单一的健身计划，每天大约5个动作，以高次数高组数为原则，结合有氧，主要是因为肚子积累的脂肪较多。这个礼拜开始推拉训练模式和角度变化训练模式结合的计划，周一二推力动作和拉力动作，每天4到5个部位，周三有氧，周四五角度变化动作，每天4到5个部位。还没找到最合适自己的方案，所以还在摸索阶段，希望能够和广大健身朋友多多交流，向大家多多学习！
height: 170
weight: 70kg
采用改良版推拉训练模式时一周分部训练计划
星期一（采用推力类训练动作）
肌肉群 训练动作 组数 次数 组间休息时间
胸部 杠铃卧推 3 4-6 2分钟
上斜哑铃卧推 3 6-8 2分钟
史密斯机下斜卧推 3 8-10 2分钟
大腿 杠铃深蹲 3 4-6 2分钟
史密斯机颈前深蹲 3 6-8 2分钟
腿举 3 8-10 2分钟
肩部 杠铃推举 4 4-6 2分钟
哑铃推举 4 6-8 2分钟
肱三头肌 窄卧距卧推 3 6-8 2分钟
双杠臂屈伸 3 8-10 2分钟
小腿 站姿提踵 3 8-10 2分钟
星期二（采取拉力类训练动作）
肌肉群 训练动作 组数 次数 组间休息时间
背部 硬拉 3 4-6 2分钟
俯身划船 3 6-8 2分钟
下拉 3 8-10 2分钟
背部/肱二头肌 引体向上 3 6-8 2分钟
拖曳式弯举 3 6-8 2分钟
斜方肌 杠铃耸肩 3 6-8 2分钟
哑铃耸肩 3 8-10 2分钟
腹部 悬垂举腿 2 10-12 1分钟
绳索负重收腹 2 10-12 1分钟
星期三有氧或者休息
星期四 （采用角度变化类训练动作的第一天）
肌肉群 训练动作 组数 次数 组间休息时间
胸部 上斜哑铃飞鸟 3 10-12 1分钟
大飞鸟机夹胸 3 12-15 1分钟
蝴蝶机夹胸 3 15-20 1分钟
股四头肌 腿屈伸 3 15-20 1分钟
股二头肌 俯卧腿弯举 3 15-20 1分钟
肩部 绳索侧平举 4 10-12 1分钟
杠铃前平举 4 12-15 1分钟
俯身侧平举 4 15-20 1分钟
肱三头肌 绳索下拉 3 10-12 1分钟
头顶哑铃臂屈伸 3 12-15 1分钟
星期五（采用角度变化类训练动作的第一天）
肌肉群 训练动作 组数 次数 组间休息时间
背部 直臂上拉 3 10-12 1分钟
直臂下拉 3 12-15 1分钟
肱二头肌 杠铃弯举 3 10-12 1分钟
上斜哑铃弯举 4 12-15 1分钟
前臂 杠铃腕弯举 4 12-15 1分钟
腹部 仰卧举腿 3 15-20 1分钟
仰卧起坐 3 20-25 1分钟
原则：复合式动作即推拉类动作，采取大重量，低次数的模式训练
孤立类动作即角度变化类动作，采取轻重量，高次数的模式训练
目的：增加部位训练频率，对肌肉施加不同类型刺激
饮食计划（采取碳水化合物高低循环摄入模式）
营养素摄入量总计：前三天（低碳水化合物）每磅体重，本人体重156磅碳水化合物：0.5-1.5克78克蛋白质：1.25-1.5克 196克脂肪：0.35-0.75克 55克第四天（高碳水化合物）碳水化合物：2-3克 312克蛋白质：1-1.25克 156克脂肪：0.2-03克 31克 前三天一日6餐分布早餐：25克燕麦（2.4克蛋白质，16克碳水化合物，4.5克脂肪），150克鸡蛋（22克蛋白质，13克脂肪，碳水化合物2克），西红柿一个（0.4克蛋白质，1.7克碳水化合物，0.1克脂肪） 早餐后：日月星蛋白质粉一包（蛋白质9克，脂肪2.5克，碳水化合物6克） 中餐前：左旋肉碱5克 中餐：鸡肉、猪肉、鱼肉或者牛肉250克（蛋白质50克，碳水化合物3.75克，12.5克脂肪），50克米饭（蛋白质1.3克，碳水化合物13克），蔬菜250克（蛋白质3克，脂肪1克，碳水化合物10克） 训练前（2小时）：5克肌酸，5克支链氨基酸，葡萄糖30克 训练后：乳清蛋白粉20克（或者蛋清3个），5克肌酸，4克谷氨酰胺，葡萄糖30克，水果一个 晚餐：鸡肉、猪肉、鱼肉或者牛肉200克（蛋白质40克，碳水化合物3克，10克脂肪），50克米饭（蛋白质1.3克，碳水化合物13克），蔬菜250克（蛋白质3克，脂肪1克，碳水化合物10克）， 睡前：乳清蛋白粉20克，2克谷氨酰胺 第四天早餐：100克燕麦（4.7克蛋白质，65克碳水化合物，8.8克脂肪），150克鸡蛋（22克蛋白质，13克脂肪，碳水化合物2克），西红柿一个（0.4克蛋白质，1.7克碳水化合物，0.1克脂肪），牛奶200克（蛋白质6克，碳水化合物9克，脂肪6克） 早午餐：香蕉一根（蛋白质1.2克，碳水化合物20克，脂肪0.6克），奶茶一杯（蛋白质1克，碳水化合物11克，脂肪1.7克） 中餐前：左旋肉碱6克 中餐：鸡肉、猪肉、鱼肉或者牛肉250克（蛋白质50克，碳水化合物3.75克，12.5克脂肪），200克米饭（蛋白质4.2克，碳水化合物52克），蔬菜250克（蛋白质3克，脂肪1克，碳水化合物10克） 训练前（2小时）：奶茶一杯（蛋白质1克，碳水化合物11克，脂肪1.7克），5克肌酸（冲击期），5克支链氨基酸，土豆或者红薯50克（蛋白质1克，脂肪0.3克，碳水化合物14克） 训练后：香蕉（蛋白质1.2克，碳水化合物20克，脂肪0.6克）一根，5克肌酸（维持期），5克支链氨基酸 晚餐：鸡肉、猪肉、鱼肉或者牛肉200克（蛋白质40克，碳水化合物3克，10克脂肪），200克米饭（蛋白质1.3克，碳水化合物52克），蔬菜250克（蛋白质3克，脂肪1克，碳水化合物10克） 晚餐后：土豆或者红薯100克（蛋白质2克，脂肪0.7克，碳水化合物28克），水果 睡前：5克谷氨酰胺 肌酸服用方法：冲击期：服用1周，每天16克，分4次，每次5克，运动前半小时和运动后1-2小时各服用1次，其余2次随意，但应与其它各次服用间隔4小时以上； 维持期：服用5周，每次4克，每天1次，运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮，6周“维持期”后，停用2-3周，再重复以上"冲击期"和“维持期”的使用方法； 建议：与健身饮一同服用，同时适当增加饮水量，以促进肌酸的吸收和利用。
我觉得高次数和高组数是不是最好娶其中一种，
每天4到5个部位，恢复好恢复么？ 这是所谓反传统的训练法则，恢复嘛，目前感觉还行，毕竟吃了点补剂嘛。 每天4到5个部位,如果都是多次数高组数的话，得多长时间才能完成啊？？？？？？？？？ 每个部位往往只有2个动作。 练了2周了，效果还有待考证啊。 本帖最后由 raymondyjx 于 2011-9-4 15:29 编辑
今天下午打篮球，算是有氧。:D 打之前服用了一点儿BCAA。再带杯蜂蜜茶补充水分。
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