巨人的肩膀
本帖最后由 mixli 于 2009-7-8 13:06 编辑巨人的肩膀
2003年，杰伊·卡特赢得了五次职业比赛的胜利、数十万美元的收入和一辆越野车。但是，他还没有达到自己的目标，他还在继续努力。
杰伊说“回顾2003年，我在上半年进行得很顺利。但自从奥林匹亚大赛和GNC大赛后，我就觉得离我的目标还有些差距。”
杰伊并没有因连续失败而失意，尽管他于2003年12月在奥林匹亚大赛和俄罗斯大奖赛上输给了罗尼，之后又在GNC大赛中被德克斯特·杰克逊击败。在此两年前，杰伊被健美评论界的权威一致认为是即将接管奥林匹亚先生王朝的接班人，并且预测杰伊至少会以绝对优势取得三连冠，改朝换代后的健美王国将被其长期统治。然而，杰伊并没有把希望变成现实。
杰伊本人在谈到这些不如意的时候，底气还是那么十足。他并没有避实就虚，也没有遮遮掩掩。实际上，杰伊的声音听起来就像是一位CEO在谈论收购计划，而不像是一位健美运动员在谈论比赛。“我的目标是以职业健美运动员的身份过渡为成功的商人，”他解释道“与此同时，我还努力在健美界确立我的霸主地位，到目前为止，我还在为我的目标不断地努力。”
光明的未来
杰伊从1996年赢得了全美NPC大赛重量级冠军以后，就转为了职业健美选手。从此，他开始了风光无限的健美征途。2000年，他在竞争异常激烈的冠军之夜大赛中获得了冠军，这是杰伊第一个职业生涯的胜利。但是2001年才真正是杰伊一鸣惊人的一年，这一年他在奥林匹亚先生大赛中从2000年的第9名一跃成为仅次于罗尼·库尔曼的亚军，这次突破也奠定了他在健美界中的顶尖地位。
2001年，杰伊的作为确实引起了不小的轰动。尽管1991年在健美届时也出现过如此的情景，当年的黑马多里安·耶茨对垄断奥林匹亚先生大赛多年的常胜将军李·哈尼产生了巨大的威胁。历史往往有惊人的相似之处，现在，时年28岁的杰伊已经做好了接管职业健美王国统治权的准备，整个健美健身业也在盼望着这个即将加冕的王者。
但这一切没有如愿到来。由于杰伊对2001年裁判们的判决结果耿耿于怀，他决定2002年暂不参加奥林匹亚大赛，而专心投入影响力与声望仅次于奥赛的阿诺德传统赛。最终他以明显的优势获得了阿诺德传统赛的冠军，他以此证明了先前的惜败是多么的偶然，而且借此告诉健美迷们，自己要在来年的奥林匹亚先生大赛中与罗尼一决雌雄。此时，距离2003年奥林匹亚先生大赛仅有19个月的时间了。
2003年将是杰伊实现诺言的一年，他在这一年开始的时候走得很顺利。2月，在铁人职业邀请赛上击败了迈尔文·安东尼。3月，击败了克里斯·科米尔，第二次获得了阿诺德传统赛的冠军。一个星期以后，杰伊在旧金山职业邀请赛上再次击败了克里斯·科米尔。杰伊因此成为了各路英杰的竞争目标，奥林匹亚大赛的战火也因此越烧越旺。
伤害？还是挑战？
虽然杰伊拥有惊人的潜力，但罗尼的实力也不可小看。有人说罗尼的时代马上就要结束了，自从2001年阿诺德大赛以后，他的体格就开始走下坡路了等等。罗尼对种种流言不屑一顾，他在2003的奥林匹亚先生大赛上，以令人震惊的287磅（约130公斤）体重再次击败了杰伊。对手这次比赛，各方的争议巨大，虽然杰伊知道自己260磅（约118公斤）的块头还是赶不上罗尼，但还是有很多人认为杰伊的体格在罗尼之上。
奥赛之后的一个星期，杰伊在俄罗斯大奖赛中再次败给了罗尼，但杰伊还是对此持积极的态度。他认为被评为世界第二的体格也是件不错的事。但是两星期后的GNC大赛才是对杰伊的真正考验，他在近三年中第一次输给了罗尼以外的人。有“剃刀”之称的德克斯特· 杰克逊，不仅拥有过人的肌肉围度，还具有刀刻般异常出色的线条，他最终以微弱的优势战胜了杰伊。杰伊以这个失利给自己的2003赛季画上了一个句号。
当然，杰伊在2003年的战绩对于几乎其他所有的健美选手来说，已经是值得刮目相看的了。很少有人能像杰伊那样在一年中参加5次职业大赛，更不用说赢得5次职业大赛的胜利了。但杰伊不是一般的选手，他和他的健美迷们都相信，他将是下一个健美界的统治者。对于即将到来的辉煌，这三次的失利根本算不了什么。
当务之急：调整状态
杰伊在2001年的突破是自己健美生涯中的一个契机，尽管这已经是过去的事情了，那么杰伊要如何安排下一步的计划呢？这匹神秘的黑马会一直跑在最前面吗？像往常一样，杰伊仔细地分析了他下一步要采取的行动。“我要把精力放在如何准确调整到比赛状态上来，”他在谈到2004年计划时解释道：“我在奥林匹亚先生大赛中，因为整体上的块头和状态不佳而输给了罗尼，在GNC大赛因为状态不佳而败给了德克斯特。所以我要采取实际措施进一步增大块头，同时提高肌肉的精度。”
在未来的三年内，杰伊要巩固在健美界的绝对地位，然后有可能激流勇退，去享受健美世界以外的生活。
“有人问我为什么在2003年参加那么多的比赛，”杰伊说：“我回答他们，我不想像罗尼那样到了40岁还参加比赛，我只想趁着年轻在健美界抓住每一次机会参赛。不管在此过程中成败与否，我坚信自己正在迈向有史以来最优秀的健美运动员之列。”
巨人的肩膀
杰伊肩部训练的四大要点
1、哑铃侧平举。许多人在训练三角肌的时候，喜欢先做推举，但我喜欢先用哑铃侧平举来使肩部肌肉预先疲劳。我认为动作的规范非常重要，我从不依靠惯性使重量摆动。通过有控制地使用重量来练习，确保三角肌在整个动作的过程中都受到刺激。
2、 姿哑铃推举。我将这个动作作为我肩部训练的基础动作，这个动作能够重点刺激三角肌前束。我做这个动作的时候，掌心向前，垂直向上推起，在顶端两个哑铃不接触。我觉得这个动作可以最大限度地减少受伤的危险，尤其是使用很大重量的时候。
3、 臂拉力器侧平举。这个动作锻炼的部位同样是三角肌中束。在健美运动中，肩部的宽度非常重要，而且我个人特别重视肩宽，我也会花很大精力来训练肩部。我喜欢拉力器侧平举这个练习，因为这个练习能够真正地使肌肉受到较强的刺激。我感觉在推举之后做这个练习，能够有效地使血液流入三角肌中束。
4、 俯身飞鸟。我一贯用俯身飞鸟训练三角肌后束。我发现即使是职业健美运动员也会经常忽视这个部位，而且有很多人在用错误的方法练习三角肌后束。我建议你不要使用很大的重量，不然背部或斜方肌就会参与进来，这样就减少了对三角肌的刺激。你也可以做这个练习的变形练习，比如向前靠在斜板上或坐在训练凳上用拉力器做这个练习。然后接着做专门的后肩训练器练习，我经常用后肩训练器练习代替俯身飞鸟。
肩部训练计划
练习 组数 次数
哑铃侧平举 3* 8～10
坐姿哑铃推举 3# 8～10
单臂拉力器侧平举 3 12～15
俯身飞鸟 3～4 10～12
*不包括每组12次的两组热身组练习
#不包括每组10次的一组热身组练习
训练安排
训练日 身体部位
1 肩部、肱二头肌、肱三头肌、腹肌
2 股四头肌、股二头肌、腹肌
3 休息
4 胸部、小腿、腹肌
5 背部、斜方肌、腹肌
黑体字：在健美运动中，肩部的宽度非常重要，我会花很大精力来训练肩部。
哑铃侧平举
起始姿势：身体直立，双手各持一哑铃置于大腿前面。掌心向内，肘部稍弯曲。
动作过程：有控制地将哑铃由体侧举起，直到上臂与地面平举。在最高点有意地收缩三角肌，然后返回至起始姿势。
坐姿哑铃推举
起始姿势：坐在有直靠背的训练凳上，将哑铃放在两侧，把哑铃举到肩部的高度。
动作过程：掌心向前，向上举起哑铃，胳膊伸直，但不要锁定肘关节。确保在上举的过程中，不要转动手腕，在最高点，两只哑铃不要相互接触。然后原路返回至起始姿势。
单臂拉力器侧平举
起始姿势：身体一侧正对低端滑轮拉力器，用外侧手抓住拉柄，置于胯前。另一只手叉在腰间。
动作过程：向外、向上拉起手柄，路线与哑铃侧平举类似。手到肩部高度时止，在最高点收缩肌肉后再循原路返回。
俯身飞鸟
起始姿势：将两只哑铃放在地面上。向下俯身，使上体大约与地面平行，然后拿起哑铃，双肘微屈，双臂下垂。
动作过程：双臂向上、向外抬起，使上臂与地面平行或高于水平。在最高点收缩后三角肌，有控制地按原路返回至起始姿势。 消除0回复.........
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