|
|
本帖最后由 梁祝 于 2010-8-12 16:05 编辑
2 j3 M' U+ ?; e" V/ C, d
) V$ X! t2 r# X8 W$ z* |$ O* h2 D5 v背后杠铃耸肩
. o% r6 y2 Y9 S5 v# C 动作过程 6 ^; N! s- z* m' V# X( i
$ M8 ]: d& ?# K E
0 A! y i0 v. @- t 7 J; p! C' q3 t7 r0 x' A
身体正立，双脚与肩同宽，膝关节保持略弯曲。) J! P1 }+ @/ M3 D: h
保持腹肌内收紧张，但不要把背部挺直，保持脊柱的正常弯曲度。
5 z8 C' T8 _. H8 x# d8 C 双肩向后收，胸部向前挺，双手掌心朝后，握住一个杠铃。5 J2 T2 F8 c# |/ B% T' n( H/ j
双手的距离比肩部稍宽，手臂于身后完全伸直。杠铃靠在臀部的下方和大腿的上方。
; }, F( v7 d& r 双眼注视正前方，保持身体姿势的同时吸气，屏住呼吸，手臂伸直，将双肩抬得越高越好，继续屏住呼吸，并在最高点位置处用力收缩斜方肌。
4 ]4 r# T, n; p' H) m 保持这种姿势1~2秒种，让斜方肌获得最大地收缩，然后有控制地慢慢将杠铃和双肩下放。在下降过程中呼气。9 Q$ B, \' R( H) e* t
训练技巧
1 H& R T6 u; a" K 在做耸肩运动时，一定要保持正确的姿势。让这一运动更有效，尽可能地将双肩往后收，胸部往前挺。5 D% D! A) k* F& }
这一运动的活动范围，比杠铃位于身前的耸肩运动要小。但是，背后杠铃耸肩对于改善身体姿势，防止出现双肩向前抱拢还是比较有效的。
8 {9 { K% ]0 V 不要使用极重的重量，这会进一步减少本来就有限的活动范围。+ P% H( L; D1 Q* H$ C$ B
在双肩上升的过程中，屏住呼吸，能帮助你保持身体稳定，并可提供20%的力量，还可以在整个运动范围中承受更大的重量。
/ D7 r: ^; S( D) u 在做耸肩时，一定要保证抬头、收肩、挺胸。如果你的头偏向一侧，就有可能受伤，或导致两侧肌肉发展上的不平衡。
% r6 R' i e$ t 在杠铃上升和下降的过程中，不要让肘关节弯曲。这样做会减小你的运动范围，使上部斜方肌得不到应有的锻炼。
: c% v1 j1 \& |6 x3 `
, E) p% s+ d; {% }- p! R9 I 基本要素：
, p* H/ b2 G. w1 P% o& L" q0 `% C9 U% I2 q }( A$ w( w" [0 ~8 s
什么时候做：将身后杠铃耸肩作为你斜方肌训练的结束运动。# v% H! S2 Z; z q& z: O
和什么一起做：将身后杠铃耸肩和身前杠铃耸肩或哑铃耸肩放在一起进行。/ ~1 l& j. l5 g0 E! Y
怎么做：做3~4组，每组8~10次。) e( W: v7 \5 Z3 ?
: r/ @ ?3 c3 k
主要涉及的肌肉
: d; q( ~0 S! w9 Z. |8 _
4 |# e; H( ~: p3 ?0 |) q4 f 身后杠铃耸肩运动涉及到了3个主要肌群
! c+ i7 ^6 k& v# k& e9 b8 p 上部斜方肌 7 W+ W" J+ C H
位于背部上方中部的钻石形的大肌肉
7 N: D* v1 H# B! M& ~ 将肩胛骨往上提3 t& u5 o* W- o- Z5 y6 _4 P
菱形肌
9 z1 g/ |' B: H) b 背部上方中部，位于斜方肌的深层 " Z: ~( b$ ]$ X7 G% ~
使肩胛骨相互靠拢，并使它们向下旋转
! M' L- }7 ]- `& K' r 肩胛提肌 - ^1 i6 M& {' j! X/ Z$ ~7 A) d v& a
颈部的后方，位于斜方肌的深层 . B" x) n8 z# w
将肩胛骨往上提$ s; m5 C" C+ ]2 e! I- d8 k
2 G7 E9 j' N2 T5 Y4 o
体育运动中的应用7 j* K8 [. f, J/ k& c" e
: y3 d7 Q. N; ]- j# U 将肩胛往上提，对于将手臂举过头顶的投掷运动很重要，例如篮球、橄榄球、棒球和标枪等。它对于举过头顶的击打运动是必须的，例如网球、壁球和排球。 |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
不错！！！！！！！！！