foxlhr的健身日志！做个健康有型的男人！
本帖最后由 foxlhr 于 2011-7-30 21:04 编辑foxlhr 的健身计划
2011-7-10
一、健身目的：增肌，强身健体，做个有回头率的男人。
二、简单训练计划
锻炼器械：16公斤哑铃、阳台防盗网、空手、木质床头柜。
#无氧训练
训练前热身十分钟，训练后拉伸十分钟。
早晚
卷腹 15 x3 高位俯卧撑 20 x3
采用12RM 每组动作休息时间为30~40秒
A：腹：仰卧屈膝举腿3组、仰卧起坐3组、仰卧屈膝举腿起坐3组、垂悬腿旋转2组x8。哑铃侧屈3组。
胸：俯卧撑3组、哑铃卧推3组、仰卧飞鸟3组、哑铃仰卧曲臂上提3组。
肩：哑铃肩上推举3组、哑铃侧平举3组、哑铃前平举3组。
肱三头：坐姿单臂持铃后屈伸3组、俯立臂屈伸3组、窄握哑铃卧推3组、坐姿双手持铃后屈伸3组。
B：背：哑铃单臂划船4组、哑铃俯身划船3组、哑铃耸肩4组。
腿：哑铃深蹲4组、哑铃剪蹲3组、哑铃直腿硬拉4组、站姿哑铃提踵4组。
肱二头：哑铃臂弯举4组、单臂弯举3组、站姿单哑铃弯举1组x60个、锤击式弯举3组。锻炼1天休息1天。
#有氧运动
每天傍晚散步15分钟以上
一周骑自行车30分钟以上
三、饮食计划：每天3餐，增加水果和蛋白质摄入，早上10点和下午3点补充适当食物：馒头、面包、土豆等。尽量少吃或者不吃辛辣、油炸食物。
四、休息计划：正常8小时睡眠。
五、身体素质：身高172cm，体重72kg。头可能太大了，占了不少重量，身体自我感觉比较单薄，上身力量不够，下肢力量好，立地跳远不用热身就能跳出好成绩。
2011年7月1日，放假第一天照片。 请教下阳台防盗网是做什么动作的？ 2011年7月9日，晚上做完俯卧撑和卷腹后，憋劲的照片。老婆拍的，效果不是很好。
l962281180 发表于 2011-7-10 15:39 static/image/common/back.gif
请教下阳台防盗网是做什么动作的？
仰卧屈膝举腿和垂悬腿旋转。 不错，起码看起来很结实的身体 为了健康，JUST DO IT~ 2011年7月10日。做完A计划。顺序：肩、胸、肱三头、腹。
肩部：前平举和侧平举最好分开做，2个动作要是放一起怕手臂吃不消。
胸：比较轻松做完，想增加组。
肱三头：左臂力量比右臂小，单臂后屈伸的时候有点晃，得加强左臂练习。
腹：几组动作连起来做一遍再休息，腹部火辣辣的痛，不过痛的很过瘾。
肌肉很结实！ 楼主是我的健身目标了。！ 健身需毅力！ 发表于 2011-7-11 04:15 static/image/common/back.gif
肌肉很结实！ 楼主是我的健身目标了。！
惭愧，惭愧，我还要继续努力的。谢谢夸奖，让我们一起坚持健身，做到最好！