瘦了的猪 发表于 2011-6-20 00:13

瘦了的猪开篇日志..上照片咯...

本帖最后由 瘦了的猪 于 2011-6-22 21:18 编辑

目的增肌 强心肺
周一、五
胸，肱三，背
胸：
宽距杠铃卧推：4组8-12RM 上斜杠铃：3组10-12RM 哑铃飞鸟：3组10-12RM
俯卧撑：4组 15-18次
肱三头肌：
窄距卧推：4组12-15RM 窄距俯卧撑：3组 到力竭 绳索下压：3组10-12RM
仰卧屈臂伸：4组8-12RM 单臂哑铃头后屈伸：3组12RM
背部：
单臂划船：4组8-12RM 宽握下拉：4组12-15RM坐姿直握拉力器划船：4组15RM
俯身杠铃划船3组12RM   手心朝上握杆下拉：3组12-15RM
组间休息30秒-2分钟

周二、四
肱二，腿，肩，腹
肱二：
哑铃交替弯举：3组12-15RM 杠铃弯举：3组8-12RM 俯坐弯举：3组8-12RM
腿：
杠铃深蹲：3组8-10RM 哑铃剪蹲：3组8-10RM 还有个器械坐着上推那个：3组12-15RM
小腿点脚尖内个器械也不知道叫啥：4组12-15RM
肩：
杠铃推举：3组10-12RM 哑铃侧平举：3组10-12RM 杠铃前平举：3组10-12RM
俯身哑铃飞鸟（双侧）：3组10-12RM
组间休息30秒-2分钟

周日：有氧运动30分钟-40分钟 腹部训练
周三、周六休息 适量做点俯卧撑什么的
颈部不会练求大侠指教...当然这些动作不是一天就完成的分开来地... 一日5-6餐...21岁现在身高170体重60kg深蹲什么的不太敢做...听说男的能长到23呢...照片就先不附上了   还有肌肉跳动是不是就是传说中的“泵感”？
介个是内健身房的小教练了..据说3个月没用工了...介个就是俺了...

瘦了的猪 发表于 2011-6-20 00:15

江湖惯例将沙发坐穿到底....{:soso__10136971742858870533_4:}

freedman 发表于 2011-6-21 01:04

本帖最后由 freedman 于 2011-6-21 01:07 编辑

手臂呢？前臂和二头肌，你训练计划里好像没有....

→‰卜变←彡 发表于 2011-6-21 12:45

看帖学习中:):)

瘦了的猪 发表于 2011-6-21 18:29

freedman 发表于 2011-6-21 01:04 static/image/common/back.gif
手臂呢？前臂和二头肌，你训练计划里好像没有....

额...在周二和周四呢...有肱二...前臂确实没写出来 主要是因为练手臂的时候基本小臂都有带动...

jerry 发表于 2011-6-28 13:04

胸肌高高鼓起~保持锻炼热情，长期坚持锻炼

haizhihuen 发表于 2011-9-2 16:25

做一个强壮加快乐积极心态的完美帅气男人！
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