2009年4月幸运之星——不外如是（居家健康减肥健身）
论坛网名：gemlawyer来自何方：河南
性别： 男
年龄： 30
职业： 会计
QQ： 7923704
身高（米）：165
体重（公斤）：89
体脂比例: 不详
身体的数据：腰臀 肩 胸大腿 小腿上臂
不详
饮食习惯：三餐
健身目标：塑身减肥，家里只有哑铃
照片：
2009年4月幸运之星(不外如是)-------居家健身计划
教练
恋恋风尘
一：运动计划
1.热身：跳绳或跑步5~15分钟至身体轻微出汗；
2.力量训练：每周3到4次，依次循环。
第1次：
胸部：俯卧撑 4组 每组训练至力竭
手臂：哑铃弯举 5组 10~15RM
哑铃颈后单臂屈伸 5组 10~15RM
腹部：仰卧举腿 3组 做到力竭
仰卧卷腹 3组 做到力竭
第2次：
背部：
引体向上 4组 每组训练至力竭
坐姿皮筋划船 4组 10~15RM
肩部：
哑铃推举 4组 10~15RM
哑铃侧平举 3组 10~15RM
腹肌：
仰卧举腿 3组 做到力竭
仰卧卷腹 3组 做到力竭
第3次：
腿部：
箭步蹲 5组 每组训练至力竭（双手持哑铃）
俯卧腿弯举 4组 10~15RM
站姿提踵 3组 10~15RM
坐姿提踵 3组 10~15RM
注：力量练习可以练2天休息1天，或者隔天练习。力量练习结束后立即去跑步，同时带上水，每天安每公斤体重30毫升的量进行补水。
3.有氧然脂训练
跑步每次5公里，速度控制在呼吸比较平稳的状态，每周进行4到5次，可练2天休息一天。
二：饮食方案
早餐：粥1小碗或面条1小碗 +鸡蛋1~2个
中饭：主食2~3两+荤菜2两 +素菜若干
晚饭：主食2两 +素菜
注：不得吃夜宵，严格控制饮酒，避免高油高盐食物，尤其是动物性脂肪及碳酸饮料，平时保持充足的睡眠即可。无特殊情况，不能停止训练。 教练与幸运之星的沟通记录部分
不外如是11:14:26
教练你好
我是精彩健身 四月幸运之星
恋恋风尘11:14:56
昨天站长跟我说过了
恋恋风尘11:15:01
欢迎啊‘
不外如是11:15:19
我好高兴
恋恋风尘11:16:15
那好好推广我们的网站，让更多的朋友从中收益
不外如是11:16:32
好的
肯定不遗余力
恋恋风尘11:16:41
晚上你有空吗
不外如是11:17:00
有
什么时间？
我需要做那些准备工作
恋恋风尘11:17:26
你看下我以前问过的问题，在网站上就有，
不外如是19:46:29
毛教练好
我的基本数据如下：
身高
165
体重
89KG
肩：126
胸：110
腹：108
腰：102
臀：106
大腿：65
小腿44
上臂34
颈：44
我的目标：减脂塑形 尤其是肚腩，另外就是想能够获得一个可以长期执行的计划
恋恋风尘22:31:34
我来了
晚上好啊
身体将康吗
不外如是22:33:26
还行
没啥毛病
恋恋风尘22:33:29
有受过什么伤或先天的疾病
不外如是22:33:32
就是有点胖
恋恋风尘22:33:55
血压血糖等都正常吗
不外如是22:33:59
先天没毛病
后天没大伤
不外如是22:34:13
血压稍微有点高，血糖正常
不外如是22:34:29
我到了医院习惯性血压上升
恋恋风尘22:34:56
呵呵
不外如是22:35:02
就是右臂上臂接近肘关节的一个小肌肉拉伤过
有的时候会酸疼
恋恋风尘22:35:05
那你现在有健身卡吗
不外如是22:35:35
没
我们这里健身房很少，距离太远了
不外如是22:35:56
目前就有哑铃和弹簧拉力器
恋恋风尘22:36:46
他们都多重
不外如是22:37:26
哑铃是一个10公斤级别的
拉力器一根6公斤吧，有五根
恋恋风尘22:38:16
拉力器的使用技巧会那些‘
不外如是22:39:05
从杂志上复印的
就是锻炼二头肌和胸肌的那些
不外如是22:41:00
健身房是去不成的
经济条件不好，距离也太远，不方便
恋恋风尘22:42:00
哦
恋恋风尘22:42:39
我建议你到网上找下拉力器的使用技巧，应该能锻炼更多肌肉的’
恋恋风尘22:42:57
还可以去买一对大点的哑铃
恋恋风尘22:43:12
减肥的话首先要控制饮食
不外如是22:43:43
好的
从朋友那里搞到一些乳胶带
正打算制作四头的拉力器
哑铃需要多大的？
有必要买哑铃凳么？
恋恋风尘22:44:19
等以后在看吧，先利用好现有的设备
不外如是22:45:02
好的
不外如是22:45:25
跟一个朋友学心意拳
能当作有氧运动吗？
恋恋风尘22:45:55
平时喝酒吗
不外如是22:46:03
不怎么喝
恋恋风尘22:46:44
哦
恋恋风尘22:47:06
你平时饮食怎么安排的的
恋恋风尘22:47:25
像早饭，吃什么 几点吃 吃多少
不外如是22:48:06
早饭就是七点多吃
一个馒头一碗稀饭
中午或者米饭或者捞面
晚上则就是馒头稀饭
恋恋风尘22:49:47
你菜吃多少啊
我怎么看到的都是主食啊
不外如是22:50:59
没计量过
菜都是青菜，偶尔有肉
早上萝卜丝
中午晚上不定，量不大，大概也就是一个拳头哪么多点
恋恋风尘22:51:12
哦
恋恋风尘22:51:32
有那些食物你不喜欢吃的
不外如是22:51:50
基本没有
恋恋风尘22:53:03
平时干体力或吗
不外如是22:53:49
不做
我做会计的，家里也没啥体力活
除了每天回家抱孩子，举举他
恋恋风尘22:54:38
哦
恋恋风尘22:55:07
那你几点上班，锻炼时间怎么安排啊
不外如是22:55:35
只能是晚上锻炼了
夜里孩子闹人，早上起不来
恋恋风尘22:56:45
那我安排你在家练哑铃拉力器等半小时，然后出去跑5公里
不外如是22:57:17
五公里？一周几次？
恋恋风尘22:57:49
4到5次
恋恋风尘22:57:55
是慢跑
不外如是22:58:32
估计需要多长时间？
五公里跑下来
恋恋风尘22:58:58
40分钟到1小时
不外如是22:59:33
好
为了消灭肚腩，拼了
虽然我很不喜欢跑步
恋恋风尘23:00:08
呵呵
恋恋风尘23:00:25
男人就该对自己狠一点嘛
不外如是23:00:34
是的
恋恋风尘23:00:59
估计到天热，你身材会有很大的变化的
不外如是23:01:20
保持这个水准一年多了
恋恋风尘23:01:35
呵呵
恋恋风尘23:02:01
你年龄多少啊
不外如是23:02:09
30
恋恋风尘23:02:40
男人30压力大的啊
不外如是23:02:58
是的
所以要减负，减重
恋恋风尘23:03:04
呵呵
恋恋风尘23:03:18
刚开始锻炼，切勿过量
恋恋风尘23:03:38
身体有个适应阶段，运动贵在长期坚持
不外如是23:03:51
会坚持的
恋恋风尘23:03:58
那就好啊
恋恋风尘23:05:25
锻炼的话我安排你练2天休息一天，一次循环进行
不外如是23:05:39
好的
恋恋风尘23:06:06
非特殊情况不要停止锻炼
不外如是23:06:16
这个没问题
恋恋风尘23:06:41
饮食方面锻炼后会有点饿，也得忍着
恋恋风尘23:06:52
减肥是很苦的，
不外如是23:06:56
已经这么做了
恋恋风尘23:07:05
那就好啊
恋恋风尘23:07:31
从你话语里我能感觉的你是一个很坚强的人
恋恋风尘23:07:38
这很好啊
不外如是23:07:49
呵呵
恋恋风尘23:08:30
具体的话我讲会写份健身饮食方案，然后发在论坛上
不外如是23:08:41
好的
恋恋风尘23:08:49
应该在3天以内完成，
不外如是23:09:04
谢谢教练费心
恋恋风尘23:09:27
呵呵，认识你也是缘分啊
恋恋风尘23:09:50
然后不明白的地方留言给我，
不外如是23:09:58
好的
恋恋风尘23:10:13
预祝你取得好的健身效果
不外如是23:10:26
谢谢
教练晚安
恋恋风尘23:10:44
晚安 不外如是减肥记
今天正式开始减肥训练，因为还有几个考试在等待，估计上网时间是不够的，日记难以详细的写，只能是周记了。
第一天：
长时间的疏于练习和体重的飞速增长，导致里能下降严重。以前最拿手的俯卧撑现在也做不了几个了，勉勉强强的做了四组，累得手臂打颤。
腹肌练习更是得劲，练习结束后感觉整个肚皮都扭曲了，酸疼难忍。
沿着考察好的路线跑五公里，越发对自己的健康状况担忧，也越发鉴定减肥的决心。慢跑不到300米就气喘吁吁，心跳如鼓。只好是改为快走。如此走走跑跑，终于到了重点，发现一向发怵的跑步也不是难以逾越的。回返的时候感觉好点，跑的比走的多。总体情况是跑一半，走一半。困惑是适合自己的心率是多少，以及如何在跑步中掌握。
第二次练习
自制的拉力绳做划船练习，感觉比较爽，至少比用哑铃爽。
尝试条不同的路线跑五公里，结果很是伤心。人行道相当的差，练习跑步的时候还得注意跳跃，后来拐的一个岔路的时候，终于没有障碍了吧，路灯也没了。月光下只能听到自己的脚步声，路边是树林，影影绰绰的似乎有人在恋爱，间或能听到夜猫子的叫声，顿时毛骨悚然，加速返回。
两条路线，一个没有路灯且偏僻，一个有光明但是路况很差。莫非人生真的是不如意十之八九？
2009-04-11 08:26
有雨不能跑步的情况下可否用跳绳来代替？
LP陪我一起跑步，感觉比一个人强多了，看来找个伴的话会事半功倍的。
本周执行情况不佳，强度不够，下周加强。
2009-04-14 08:21
谢谢楼上诸位。
LP说跑不动，只好是快走4公里，看来鱼与熊掌有的时候还真的是难以兼得。
2009-04-15 07:51
周二尝试腹肌训练，那个教程太多关于下腹部的练习，总是腹肌还没有劳累，大腿已经太不起来了，该当如何解决？
回复：不外如是减肥记
搁腿卷腹
2009-04-16 08:11
本周第二次练习，快走4公里后回来练习腹肌。搞到酸疼了事。
周五出差，周六回来补上。
2009-04-19 17:27 |
出差归来，跑的腿疼，酒店可以徒手练习，有氧运动则被无休止的奔波代替了。
2009-04-21 09:05
尝试了《健美的真相》中的腹肌训练方式，那个酸疼，跟过电差不多。
楼上的够狠，俺还要上班，还要备考，不敢哪么狠的干。现在体重减轻大约3斤左右。重要的是心态好了，腹肌力量加强不少，可以完成更多的组数和次数。
如果你觉得你的腹肌够强壮，坐到地上试试这个动作！
采取坐姿，膝盖弯曲，双脚回收，直到距离身体大约10-12英寸（25-30厘米）。脚掌始终平贴于地面。上身前屈，下巴缩到胸前，双手攀住膝盖外侧。身体保持屈曲状态向后倾斜，直到双臂完全伸展（仍然攀住膝盖外侧）。在这个位置上，松开膝盖，双臂前伸。已经感觉到腹肌的张力了吗？如果你跟大多数人一样，那么此时应该有向后倒的趋势。这是因为你的身体平衡完全靠腹肌维持，像屈髋肌之类的“助手”都被排除在外了。现在要给它点更强烈的刺激。慢慢抬起双臂，指向头顶上方（身体保持前屈）。怎么，做不了？我还以为你很强壮呢！如果这样强度太大，那么把双脚向前伸，直到你能保持平衡为止。等你变得更强壮的时候，可以把脚向后收一点。双臂向上伸展的姿势保持10秒钟。这算是一次。缓慢放下手臂，同样缓慢的让身体回复到最初的位置。休息10秒钟。然后，再一次慢慢的向后倾斜，重复这个动作。按正确要领做十次为一组。做几组由你自己决定。客观的说，这种训练做10分钟之后，你的腹肌一定会痛哭求饶。这还不够吗？
腹肌是很让人头疼的。脂肪总是喜欢长在腰线部位（为什么多余的脂肪不长在二头肌呢？我会谈及这个问题）。在你不练其他部位的日子做这个练习。腹肌训练不是“补充”。你要像对待大腿和胸肌一样给它足够的冲击。几周之后，你会在你的腹部看到连想都没敢想过的清晰线条。一旦你成功完成了增肌减脂，保持起来就容易的多了。你的感觉会更美妙，你的总体外观也会得到数倍的提升。那些不懂事的家伙再也说不出什么了。 （不外如是）
2009-04-23 07:45
只选用一个小腿训练动作（我比较喜欢坐姿提踵），你的目标是做75次。
采用你平时做20次所用的重量。
做完20次之后继续做，直到再也不能做为止。
休息一下，时间上能让灼烧感减退下来就行（不超过10秒），然后继续做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。
按这种方式进行下去，直到做满75次。
就是这样！总时间？低于4分钟。当然，这是非常痛苦的4分钟，但是只有4分钟而已。
2009-04-23 07:47
昨天下雨，无法外出跑步，只能是爬楼梯。刚好看到上面的文字，就尝试了下。坐在沙发上，然后让老婆抱着孩子坐在我双膝上做“坐姿提踵”，效果真不错，火辣辣的疼，直到现在
2009-04-25 08:12
快走四公里，然后回来做力量训练。继续用昨天的方法锻炼小腿，爽就一个字。然后用儿子做肩前上举和深蹲，小儿了地哈哈笑，咱也锻炼了，更加深了父子亲情 （不外如是）
你能看到缩小!使用这些秘传腹肌练习
下面的练习组合了神秘的东方技术，健美黄金时代的秘密，和一些新颖的转腰动作。所有这些都确信可以拉紧皮肤，消除脂肪组织，调节内脏器官。这些动作的组合对于建造强力的腹部和黄蜂般的细腰是无价的。
真空吸
这个动作来自于远古东方的医学，但过去的健美者整天虔诚地练习这个动作.技术很简单-----只不过是有意识的吸气进腹部。传统的瑜珈技术包括深吸气同时腹部涨大，呼气同时腹部缩小。早期的体能修练者更进一步，他们尝试手放在头后,背阔肌向外伸展的技术，这个经典的动作常被富兰克.赞恩使用，当他做这个动作时，看上去肚脐快压到脊骨。你的腹部能收到这个程度吗？练习，根据今天许多健美者浮肿的腹部判断，当需要约束腹部大小时，他们似乎很少使用这个动作.。
火环
站立斜靠墙，把体重转移到左脚上，试着抬起你的右臀，右腿不应举得很高（高度不要超过地面几英寸）。收缩横腹肌整个区域，包括腹外斜肌和前锯肌，意念使肌肉收紧，保持这个动作同时做深呼吸。放下右腿,换左腿做。
举腿抬臀
仰卧，双手置于两侧地板上，向上举腿直到脚尖直指向天花板，现在将臀部抬离地板，并尽力保持这个姿势。你将感到整个腹部区域的张力，保持这个姿势尽可能长的时间。重复做。
环形磨腹
这个动作看上去有些奇怪，尽管还不能确定是如何起作用的，但的确有显著效果。由于此动作会产生热度，因此会动用覆盖在腹肌上的皮下脂肪。下面就是你所要做的：用手掌顺时针摩擦你的腹部一分钟或直到你感觉到皮肤产生热量。为了不再刺激皮肤。停止足够长的时间。重新开始逆时针摩擦你的腹部。双手交替做，全天都可以重复做这个动作。
深蹲缩腹
双膝外展，深蹲尽可能地低，双手下垂到双腿之间贴近身体，然后，向前猛冲刺骨盆。你将感到腹肌强力的收缩，保持数到10。放松，然后重复。
蛙式起坐
这个动作是一种仰卧起坐，但不是完全的仰卧起坐。仰卧，双手置于后脑。确保肘关节外展，不是向前。双膝向两侧分开，使两脚底相抵。这样当上体运动时移去了腰肌的辅助作用。现在慢慢的抬起上体，不要使用猛的冲力。尽可能的抬高上体，直到腹肌完全收缩。保持下巴和胸部的距离，不要让下巴贴在胸部上，也不要把头向前拉！保持这个姿势数到6，然后慢慢地返回上体到地面。
腹肌脉冲收缩
站立姿势，面朝前，下巴向下贴近，双脚间距一脚宽。不要向前弯腰，只是稍稍折叠腹部，并看着腹部。努力绷起腹肌，使腹肌显示最大的清晰度。现在做一点短呼吸（小心不要做强力呼吸）。呼气时，你将开始看到分离的腹肌。连续做直到腹肌开始抽筋。站直，后仰拉伸腹肌，深呼吸。重复做。
应当说明的是，如果你的体脂含量超过10%，不会有戏剧化的效果。但如果你是属于缺少腹肌但体脂含量低的人群，那这些动作将会使你梦想成真。通过把这些秘法组合到你的标准腹部训练中，你将会看到从未见过的腹肌清晰度。你可以看到腰围的缩小-----或至少看上去如此。如果其他人告诉你这是不可能的，不要去争辩和说服他，只需展示你的腹肌就行了！ 2009-04-28 07:54
依照站长以前的帖子提示，背靠鞋柜做哑铃弯举和颈后屈伸，效果果然好，没了可以借力的地方，肌肉那个酸疼。 2009-04-30
马上就是一月了，时间过的真快。
开始新的一轮减肥
现在体重87公斤，减少了2公斤，就不露脸了。
后天开始考试，考试完了就可以训练了。衣服比以前宽松了，爽
谢谢鼓励，那天弄张照片试试。
今天考试不错，第一次感觉到了结果，不容易。
我回来了，计划还是教练以前的计划，不过是组数和数量增加。 2009年4月幸运之星训练1月后成果照
四月份的照片，当时体重180斤
现在的照片，体重168斤
（不外如是）
我自己是看不出多大变化的，因为基数太大了。站长要求发，只好出来献丑了。 胖胖扮帅秘诀 每个胖子先生都应该知道的6个时尚诀窍： 1) 上一口袋里面揣一块方巾，这样可以让所有的注意力转移到你的胸部，而跳过你的肚子。
2) 除非坐下，否则衣服扣子一定要扣上
3) 穿简单朴素的衬衫，不要选择方格的或者带有条纹图案的。
4) 不要挑裤腰满是打褶的裤子，就算是没有打褶的裤子，穿上去也是很舒服的——如果你能穿上的话。
5) 避免超细的领带和领子造型，和你的身材成比例的款式，才是最合适的。
6）不要穿肥大的衣服，那不能让你看起来瘦一点，只能让你看起来更肥，短宽的衣服并不适合你。
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