2009年1月幸运之星——huo16（学生）
论坛网名：huo16来自何方：长春
性别：男
年龄：22
职业：学生
QQ：147382238
身高（米）：185
体重（公斤）： 75
体脂比例:15.5%
健康指数：21.9
身体的数据：不知道
饮食习惯：暴饮暴食
健身目标：健康、减掉身上的脂肪，变成运动型，还要有线条
照片：
(2009-01-03 22:40:14)
147382238
我是一月份的幸运之星
(2009-01-03 22:40:37)
147382238
请教练帮我制定一份 健身计划
(2009-01-03 22:40:56)
147382238
我的脚腕和腰都有伤
(2009-01-03 22:41:35)
147382238
我现在 在健身房 只要推杠铃能推到120
(2009-01-03 22:41:54)
147382238
我主要是想更好的维护脚腕和腰
(2009-01-03 22:42:13)
147382238
群殴身高185CM 体重 75公斤
(2009-01-03 22:42:21)
147382238
脂肪15.5
(2009-01-05 22:49:15)
恋恋风尘
我看到你资料
(2009-01-05 22:49:22)
恋恋风尘
但是不够详细
(2009-01-05 22:49:39)
恋恋风尘
你腰跟脚踝是怎样一个情况
(2009-01-05 22:50:26)
冲上云霄
大臂弯曲 左右33
不弯曲 左右29
胸围97
小臂左右26
(2009-01-05 22:51:18)
冲上云霄
腰 肌肉损伤
脚踝 打球崴了
(2009-01-05 22:51:49)
恋恋风尘
腰肌肉损伤到什么程度‘
(2009-01-05 22:52:08)
恋恋风尘
脚崴了多久了，现在好了没有
(2009-01-05 22:53:33)
冲上云霄
脚7.25崴的
帮朋友辅助杠铃腰就会疼
(2009-01-05 22:54:34)
恋恋风尘
那你该去医院看了，都快半年了没好问题严重了
(2009-01-05 22:55:00)
冲上云霄
就是不能跑步
可以做正常运动
(2009-01-05 22:55:14)
冲上云霄
不影响健身
(2009-01-05 22:59:42)
恋恋风尘
不能跑步 做正常运动你不觉得矛盾吗
(2009-01-05 23:00:54)
冲上云霄
我在健身房
教练说尽量少跑步
你可以给我制定计划
我基本不热身~
(2009-01-05 23:04:00)
恋恋风尘
那你的脚现在到底疼不疼
(2009-01-05 23:04:21)
冲上云霄
不疼了
(2009-01-05 23:04:29)
恋恋风尘
打球可以吗
(2009-01-05 23:04:41)
冲上云霄
可以
(2009-01-05 23:05:05)恋恋风尘
那教练为什要你少跑步
(2009-01-05 23:05:57)冲上云霄
他就说脚踝有伤
尽量少跑步我就没跑
(2009-01-05 23:07:08)恋恋风尘
都半年了还什么伤能打球都没事，我觉得你那教练要回炉了
(2009-01-05 23:07:38)恋恋风尘
腰怎么样，你是在那种条件下受伤的
(2009-01-05 23:08:04)冲上云霄
他们就比较业余
还没毕业呢
腰是闪伤了的
(2009-01-05 23:08:44)恋恋风尘
你告诉我是在做什么运动时受伤的、、
(2009-01-05 23:08:53)恋恋风尘
打球闪了的吗
(2009-01-05 23:09:40)冲上云霄
是军训时背背包哈腰时闪的
(2009-01-05 23:10:12)恋恋风尘
多长时间了
(2009-01-05 23:10:27)恋恋风尘
有没去医院看过
(2009-01-05 23:10:36)冲上云霄
06年夏天
(2009-01-05 23:10:59)冲上云霄
看了
就是肌肉损伤
大夫说就得靠养
(2009-01-05 23:17:59)冲上云霄
就这样 我还能继续健身吗？
(2009-01-05 23:18:29)恋恋风尘
那已经两年半了
(2009-01-05 23:18:39)恋恋风尘
现在疼吗，弯腰的时候
(2009-01-05 23:19:11)冲上云霄
恩~
前两天给朋友做辅助时又伤到了。。。
(2009-01-05 23:19:42)恋恋风尘
当时医生有没有给你拍CT啥的
(2009-01-05 23:20:41)冲上云霄
没有啊。。。
只要腰不太用力的情况下就可以！
(2009-01-05 23:21:29)恋恋风尘
两年半的时间，如果是肌肉拉伤的话早就好了
(2009-01-05 23:21:35)恋恋风尘
你自己想想
(2009-01-05 23:22:09)冲上云霄
但是我现在可以正常健身
其他都怎么影响
(2009-01-05 23:22:39)恋恋风尘
腰椎能负重吗
(2009-01-05 23:22:57)冲上云霄
能~
(2009-01-05 23:23:02)恋恋风尘
像深蹲等练习
(2009-01-05 23:24:13)冲上云霄
可
以
(2009-01-05 23:24:53)恋恋风尘
进行大重量练习后腰有什么反应
(2009-01-05 23:25:54)冲上云霄
腰会疼
一般就是轻量级的深蹲也就一百斤
(2009-01-05 23:27:48)恋恋风尘
根据你所回答的情况，我初步判断你腰不应该是肌肉拉伤，可能是比较严重伤，像椎间盘突出等问题
(2009-01-05 23:28:32)冲上云霄
可能吧。。。
现在也没去医院看过。。。
但是健身时没太大影响
(2009-01-05 23:29:08)恋恋风尘
你深蹲在100斤左右后要疼这就是影响
(2009-01-05 23:29:40)冲上云霄
那都没反映
就仰卧起坐有点反映~
(2009-01-05 23:30:12)恋恋风尘
深蹲后大腿疼是正常，要疼是不对的
(2009-01-05 23:30:36)冲上云霄
我腰不疼！
就是哈要做提拉！
(2009-01-05 23:31:39)恋恋风尘
做为网站的教练主管我的言行要对你负责的
(2009-01-05 23:31:53)冲上云霄
就是不能哈腰直腰负重
(2009-01-05 23:32:57)恋恋风尘
什么意思
(2009-01-05 23:33:54)冲上云霄
说不清楚了！！！
要不你就安正常人给我设定 吧~！
(2009-01-05 23:35:20)恋恋风尘
我的意见是从各个方面看，你腰伤比较严重，你该去医院找医生拍的CT，你年龄很小，有些问题需要提前处理
(2009-01-05 23:35:38)恋恋风尘
作为医生的角度，看看问题是不一样的
(2009-01-05 23:36:24)恋恋风尘
医生认为你平时不疼就是正常，不代表你可以负重训练
(2009-01-05 23:37:06)恋恋风尘
不管身体怎样，进行健身训练是可以的
(2009-01-05 23:37:21)恋恋风尘
现在讲一下你的饮食情况
(2009-01-05 23:37:38)冲上云霄
那你就不用给我安排腰部有关的需要腰部用力的运动就行~！
(2009-01-05 23:38:21)冲上云霄
早餐忽略~
11点一顿
晚9点一顿~
(2009-01-05 23:40:10)恋恋风尘
生活条件怎样，
(2009-01-05 23:40:42)冲上云霄
一般！
正常学生水平！！
(2009-01-05 23:41:16)恋恋风尘
你知道，长肌肉需增加蛋白质的摄入，
(2009-01-05 23:41:29)冲上云霄
知道！
(2009-01-05 23:41:57)恋恋风尘
那你想通过什么方式增加
(2009-01-05 23:42:40)冲上云霄
我也不知道啊。。。。
(2009-01-05 23:42:47)冲上云霄
你给我安排啊！
(2009-01-05 23:43:42)恋恋风尘
需要增加大量肉类的摄入，吃鸡蛋也行，还有牛奶
(2009-01-05 23:44:14)冲上云霄
哦！
知道了！
那我早上俩鸡蛋！晚上一杯牛奶！ 行嘛？
(2009-01-05 23:44:23)恋恋风尘
太少了，我会安排的
(2009-01-05 23:46:21)恋恋风尘
最后补充，你腰的情况须到医院拍CT，看一下，花钱很少，去学校的医院就可以的
(2009-01-05 23:46:53)冲上云霄
知道了！才我明天见就去！
(2009-01-05 23:47:29)恋恋风尘
还有，学校的图书馆有大量的健身和营养学资料，多花点时间好好学习
(2009-01-05 23:48:19)恋恋风尘
你要是明天真去医院，那我知道结果了给你做训练方案
(2009-01-05 23:48:42)恋恋风尘
要是不去，我就做腰不负重的训练方案
(2009-01-05 23:48:52)冲上云霄
好的！！
(2009-01-05 23:49:17)恋恋风尘
你选择前者还是后者
(2009-01-05 23:49:26)冲上云霄
前者！！！
(2009-01-05 23:49:57)恋恋风尘
好，明天将结果留言给我，不过明天晚上我应该在的
(2009-01-05 23:50:08)冲上云霄
OK ！！！
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(2009-01-06 16:21:41)冲上云霄
我去看了大夫说没事
(2009-01-06 16:22:18)冲上云霄
休息几天就可以
(2009-01-06 16:22:30)冲上云霄
你可以给我正常的计划了
(2009-01-06 16:24:07)冲上云霄
我怕 晚上不在线可以把计划发到我的邮相 我想增肌现在147想增到160
.
冲上云霄（huo16）健身训练计划
一:训练计划
1. 跑步,,骑车跳绳等至身体轻微出汗
2. 力量训练,每周3-4次,可以隔天练习
第一次: 胸大肌肉肱三头肌腹肌
胸大肌： (1)杠铃平卧推举 8RM----12RM 4组
(2)杠铃上斜卧推8RM----12RM 4组
(3)平卧哑铃飞鸟8RM----12RM 3组
肱三头肌： （1）仰卧臂屈伸8RM----12RM 4组
（2）哑铃坐姿臂屈伸8RM----12RM4组
（3）曲杠下压8RM----12RM 3组
腹肌: (1)仰卧起坐做到力竭 3组
(2) 仰卧卷腹8RM----12RM 3组
第二次: 背部前臂
背部 (1)引体向上 做到力竭 4组
(2)坐姿颈前下拉8RM----12RM 4组
(3)杠铃划船8RM----12RM 4组
(4)俯身单臂划船8RM----12RM 3组
前臂：(1)腕屈伸8RM----12RM 3组
(2)腕弯举8RM----12RM 3组
第三次：股四头肌股二头肌 小腿
股四头肌： (1)深蹲8RM----12RM 4组
(2)腿屈伸8RM----12RM 3组
(3)箭蹲步8RM----12RM 3组
股二头肌(1)腿弯举8RM----12RM 5组
小腿 （1）站姿提踵8RM----12RM 3组
（2）坐姿提踵8RM----12RM 3组
第四次:肩肱二头肌腹肌
肱二头肌: (1)杠铃弯举8RM----12RM 4组
(2)哑铃交替弯举8RM----12RM 3组
(3)哑铃集中弯举8RM----12RM 3组
肩部 （1）扛铃推举8RM----12RM 3组
（2）哑铃推举8RM----12RM 3组
（3）哑铃侧平举8RM----12RM 3组
腹肌:(1)仰卧起坐 做到力竭 3组
(2) 仰卧卷腹 做到力竭 3组
3.有氧然脂训练计划:跑步30分钟或打篮球2次每周.
饮食计划：
早饭：牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+适量主食
中午：正常学生餐
晚饭：学生餐(增加高蛋白的食物)
夜宵：4个蛋清+适量主食或水果.
注意事项：控制饮酒，避免高油高盐食物，平时保持充足的睡眠即可。其热量仅次与脂类,无特殊情况，不能停止训练 （健友）
计划不错，收起！
但如果要加入直腿硬拉，应该放在第几次呢？
（恋恋风尘）
直腿硬拉主要锻炼背部肌群，你可以放在背部练习的中间，但是该动作对技术要求较高，有一定的风险，请勿太大重量，谨慎练习。
（健友）
直腿硬拉我还没做过，哑铃可以做吗？能发个图上来瞅瞅吗？谢谢
哑铃重量不够的。所以说哑铃练背不太方便
动作看宝典 http://www.yingk.com/baodian/baodianIndex.htmhttp://www.yingk.com/baodian/背/11直腿上提.jpg 加
油
`` 路过，学习中！
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