cc39872391 发表于 2011-5-29 09:50

2011.5.29立贴以资鼓励

      各位亲们好，本人来论坛时间不长，但看到各位坛友们纷纷拿出自己的对比照，每每看到努力后锻炼后的很有线条的肌肉感到很羡慕，所以本人也冒泡一把，发一下自己的现在的照片和计划表，对自己坚持锻炼的鼓励吧。
    本人29岁（已婚），174厘米，64公斤，有点啤酒肚（见下图），在家锻炼，15公斤哑铃一对（在家也就这器材啦），本人从网站下载的计划表如下：
周一 　腿部+肩部
动作　               组数/次数
                        
哑铃深蹲　         3/10～20　
哑铃剪蹲 　          2/10～20　
挺髋蹲            　3/10～20　
哑铃硬拉         　3/10～20　
坐姿哑铃提踵　    3/10　   
阿诺德推举　      3/10～20　
宽握哑铃直立划船2/6～8　3/10～20　（15公斤划不起来，本人试了一下大约用7公斤划的起来）
哑铃飞鸟　         3/10～20　
俯身哑铃侧平举　2/10～20　
侧弓步蹲起         3/10～20　
V型起坐　            尽量做


星期三　胸+背

上斜哑铃卧推　   2/10～20　
平板哑铃卧推　   3/10～20　
哑铃仰卧屈臂上拉 3/10～20　（7公斤）
下斜哑铃飞鸟　   3/10～20　
俯身哑铃划船　   2/10～20　
直臂后拉　            2/10～20　
哑铃耸肩　            2/10～20　
屈腿两头起　       尽量做

星期五　手臂

站姿哑铃弯举　       2/10～20　
上斜哑铃弯举 　      2/10～20　
单臂拖臂弯举 　      2/10～20
反握弯举 　             3/10～20　
头上肱三头屈伸　    2/10～20（7公斤）
凳上仰姿负重臂屈伸 2/10～20
俯卧肱三头屈伸　   2/10～20 （7公斤）
侧拉                     3/30-45   
负重弯起 　             尽量做

以上次组数，第一组10次，休息30-60秒，第二组15次，休息30-60秒，第三组20次。。休息60-120秒，再进行下个动作。

以后我大约会每一个星期或二个星期发一次照片上来，以资各位坛友对自己的坚持和鼓励吧。

上面如有哪些不妥之处请大家指出，以便大家参考和见证。

jerry 发表于 2011-5-29 10:21

打造健康、阳刚、肌肉的美男。加油~

Freedman. 发表于 2011-5-29 10:57

本帖最后由 Freedman. 于 2011-5-29 10:59 编辑

建议你把肱三头肌和胸肌同一天练，因为卧推也有练到3头肌，后面的时间就能给肌肉充分的休息。

hbbdmw 发表于 2011-5-29 11:01

支持，贵在坚持哦！

cc39872391 发表于 2011-5-29 12:02

jerry 发表于 2011-5-29 10:21 static/image/common/back.gif
打造健康、阳刚、肌肉的美男。加油~

谢谢
谢谢
谢谢
谢谢
万恶的10字:P

cc39872391 发表于 2011-5-29 12:58

jerry 发表于 2011-5-29 10:21 static/image/common/back.gif
打造健康、阳刚、肌肉的美男。加油~

领导，你们网站做的不错啊。现在是做网站的黄金时刻啊。我是做广告设计的。

个人感觉你应该多加入点卖商品的，现在这种电子商务B2C挺多的，也挺成功的。

jerry 发表于 2011-6-28 13:06

完美的身材靠长期坚持训练

raymondyjx 发表于 2011-8-19 21:49

支持楼主，计划很详细，不过感觉手臂的组数有点太少。

cc39872391 发表于 2013-5-17 15:35

绝对是是反面教材，怎么练都没有效果，
因为如果想整体增肌的，肚子肉就起来，想肚子少点那整体肉就少了点，始终不能平衡。所以断断续续的，很烦恼。
最近正在练P90X和HIIT，超级累，但是效果也不很明显。


上面三张照片摄 于2013.5.17
页: [1]
查看完整版本: 2011.5.29立贴以资鼓励