关于减啤酒肚

腹肌训练视频精彩荟萃 http://www.yingk.com/forum/thread-180-1-1.html. H* e! d( R9 C" B7 a5 e
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充满肌肉的啤酒肚更加不好练，从训练视频中选择一套腹部健身操持之以恒地做。; h/ s% {8 s7 b: r8 D% k
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器械训练必须的，有氧训练不可少，三管齐下练腹肌，相信过不了多久就能练出搓衣板一样的腹肌。

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    在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。( w* ~# J/ p8 m  f, ]
    想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

    下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

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    空中登车:6 q; W- W  S3 p8 v7 Q
    仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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    健身球卷腹:3 }' g% `8 d* U, x6 q: J
    平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

4 F3 Q- L4 k3 e    举腿卷腹:
  ^7 X- V5 `% T* f  ?    仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

8 }: K% h9 ]* \! F' B7 O7 C    反向卷腹:

+ \) a4 m9 C2 q# D( j    仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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    传统卷腹：
7 B6 _* y+ F' E' r    仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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    通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

1 E; G( \+ |: Y7 u1 ]; `4 S# F% ~    事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

步行——帮忙减去“危险”的脂肪!

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      你知道吗,人体中各个部位的脂肪“危险指数”是不同的。如腹部脂肪的“危险指数”明显高于臀部和大腿部的脂肪。腹内脏器的脂肪“危险指数”最高。有什么方法能燃烧掉这些部位的脂肪呢,耶鲁大学的研究者们对一群“大腹便便”的女性朋友进行了研究,结果发现快步走能有效地燃烧这一部位的脂肪——步行时间越长,燃烧的脂肪越多!有空多出去走走,别吝啬自己的能量!