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论坛网名：.↗▓熾＂●; S" H) F0 X& ?1 }& @6 X; I7 p
来自何方：甘肃兰州
& C( L' g) G/ O* T! O性别：男
6 K2 P( ]$ C+ o1 o年龄：197 p$ x ?. |+ a# H* U. n w
职业：学生; _9 d$ A p! e. E; q; r% b5 ]0 z
QQ：66305348
+ A8 h0 V3 y) `$ w+ q
* o" C Q+ Y! K5 O- B身高（米）：184% W: P% X* ~9 V& R3 _/ D2 R1 q
体重（公斤）：76 ; W1 o H" _9 r7 H2 X& q
体脂比例: 不知道 {" H1 L- m* C1 d
身体的数据：腰88.2cm 臀 100.5cm 肩49cm 胸 90.5cm 大腿 59cm 小腿43cm 上臂 27.5cm （额 可能量的不太准。。我胸骨高，，胸围咋比腰围都大 晕死了）
, S: K2 B" b( |9 k( V
0 F5 V: j* m2 M2 I饮食习惯：喜欢吃刺激的东西，，， 还有好吃的- -（PS吃的身上都长痘痘 我就郁闷）8 a+ A. x4 g3 Y, d
$ i& `% v# p% `2 k健身目标：型男标准，， 额 就是能有多多的肌肉- - 额 尤其胸肌 和 腹肌，，，
8 d3 Q- _. M# g' K% N, b照片：
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G! S. q" k& ^8 g9 x9 E' E" i
& A; y0 J- Y+ F* M( d, y(视频不好照- - 脸和身子就分开照了）/ f4 \. p, x1 E5 D6 t1 R# |* E u
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教练： 吴钩
# O% }: X4 I- z' ]6 `8 _4 `% S4 p8 q5 }6 |' W
说明：5 V- t% M. B" {2 b
从图片来看整体偏瘦，尤其胸部、肩和背都围度较小腹部脂肪偏多。食物应多以动植物蛋白（植物蛋白：豆类制品含量较多，动物蛋白：鸡鸭鱼肉蛋奶）大量蔬果蔬菜为主。忌，辛辣油炸高脂肪等食物; _+ \/ o9 u+ M( V! O" B# k
8 @" C- w9 N- d9 T针对情况制定以下训练计划
9 E: T" p/ B; |9 R4 V( K7 T2 ^9 X. a3 t3 c1 A. I1 \6 ]+ q% j u3 K
第一次训练3 i8 L4 }( T6 @$ ^- c
胸 肱三头肌 腹部* n0 T" e5 E# h' U
杠铃仰卧推举3X12' _7 k P! A1 O. y
上斜杠铃卧推3X12
* O) b9 D" D" N y- q% L站姿双臂侧下拉夹胸（也叫大飞鸟夹胸）3X12
& X. v! M$ Y- l/ x0 a _上斜哑铃飞鸟3X12' S4 W" f$ [3 @: w5 U! w+ V+ r& i. {
仰卧屈臂上拉3X125 `0 y" x7 b+ D9 R/ W
姿颈后臂屈伸3X12$ I5 Q) n4 f3 Y" m( ?2 I# e; ]
站姿双臂胸前屈肘下压(直杠下压）3X12# E/ K5 H! M; B
仰卧起坐3X206 a* W) x- _8 ?6 J
悬杠屈膝缩腿3X20, g4 h5 v) D8 r
) {( n/ y- x( r7 |! R( F( [# A
第二次训练9 |) Q: o- w" p& P
背 肱二头 小臂
x3 {9 T' u$ P1 g# _! z" i/ V颈前宽握引体向上3X12
" L. [3 a" t6 C杠铃俯立划船3X12; s! l% m; Z: o6 V/ K ~! ]: i
哑铃俯立划船3X12/ R7 b6 v) G# ?) i
坐姿颈后下拉3X12
! ~2 b1 f$ O! B8 B8 @坐姿颈前下拉3X12
4 a* s' _0 w/ r5 F俯坐弯举3X15
+ W- o) t% D, j( S8 L/ b% T杠铃弯举3X15 ]/ t) A+ K6 J
坐姿斜托双臂反握弯举3X15 o6 w0 |, Z2 w5 s& N6 q
站姿哑铃锤式弯举3X15
7 r% N: X4 D. ^正提腕弯举3X208 G/ E* t* L# p$ l
6 V Y/ }* s; g7 h; i! O' Y
第三次训练
4 n; t% Q5 m: y4 K" C- j. p3 U肩 腹部8 e% m! c! W/ w9 }- y* I
立正肩上推举3X129 Y% l) X" N$ ~# [) j6 e
哑铃推举3X12
8 H3 P" H, G* ~7 \俯立侧平举3X12
" d$ l3 R. P% }- b侧平举3X12
3 d% {/ I; T: o7 z. L7 J' k前平举（哑铃或杠铃）3X12
+ q7 }% @) ?# a8 G0 f立正划船3X12
$ c7 m4 i5 Q* a6 x3 \/ ]$ x杠铃或者哑铃耸肩3X12
% R: ]7 W0 R, s仰卧起坐3X20
* B4 i$ A7 H% ?- t2 P) W搁腿仰卧起坐3X20
( ~- Q/ N) U* J0 e. B& M7 B坐式缩腿3X20
; O/ B6 o! \ X9 e; x
- m, ?8 o: Y5 e. R$ Z6 y第四次训练
& W% e) W. \ L+ q颈后深蹲 3X 8-12
, R- D0 p5 F, ]5 f4 D' p8 y/ M; L斜卧负重腿举3X 8-12) u- C4 H2 c$ ^
斜架负重蹲起3X 8-12) t: M) C6 g1 O! B
腿伸展3X 128 p$ o! T& D8 h. {+ a
腿弯举3X 12* L3 x% c2 h t. L7 ^0 ?$ W
剪跨腿弯举3X 15
' \* J: q5 }/ g! k' X$ Y! N坐姿提踵腿弯举3X 129 b9 @ U2 }, F# X+ C% b$ M v
站姿提踵3X 12+ @/ T4 I% [5 u, C! _! v' u
& g/ ? p' y8 H
训练之前热身5-10分钟% @# C. v! P t8 T! y3 K% Z' \
每个星期练4-5 次 4天1个循环
* j0 v& T' ~+ u8 Y' z
, Q" E6 U$ R0 X6 I饮食计划：
" `/ } @2 q# g早:牛奶+鸡蛋2个+面包/馒头/米饭+任选水果1-2个
/ t' A" J; L- b/ o中：餐前水果+肉类+主食+蔬菜
. F5 v+ g Z4 B& u晚：餐前水果+肉类+主食+蔬菜
9 d0 k* _5 j: S; Z1 q/ i; p& u/ b8 Y* n, Y0 X4 n6 d, ~
饮食尽量少油脂
, H# s' \$ G% q% ~0 M少盐
* H% c; [: \% r- d+ Q. \, r6 W少味精- \+ A" y) G4 i9 u c- r) Y3 u
' Y- Q: W" ]+ V" p8 e
早上、下午中间餐：适量补充蛋白和水果3 P! P2 c# @2 V. D- {9 r. m ^
训练前：面包1-2片或者香蕉1-2根
( K8 L$ f: O9 H' h0 c训练中：适量补充水分
. h" q5 q, P, Z' V: L; b5 {训练后：葡萄糖水1杯+水果+营养补充剂
- T( X1 h8 k9 E a# B& U" f/ g3 M, j至少30分钟以后才可以进食主餐 |
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