【转载】美国交流力量训练之常见误区
以下是我在美期间与力量举界人士交流和研究英文著作的基础上得出的体会，它们都没什么技术含量，但却是一些最基本的问题，如果不搞清楚就会对力量发展造成重大影响。这里再次强调，本文只针对狭义力量训练及一般运动训练中的广义力量训练，不针对健美训练。一、 腿部力量和上肢力量是实质和表象的关系，而不是对等的两极
很多人认为腿部力量和上肢力量就像两块积木，可能一个大些，一个小些，但只要练，积木就总能搭成房子，即使你放弃大的那个。ADFPF主席Richard却明确指出，腿部力量和上肢力量是实质和表象的关系，上肢力量是一个壳，腿部力量才是实质内容，就像一瓶酒，而不是两极的关系。我觉得这个认识非常贴切，也道出了上肢主义的错误根源。因为你不可能靠壳获得一瓶好酒，最终还要看它的内容。
二、 腰部力量作为一种基本力量并不存在，它对应的其实是臀部和腿部力量
主流力量训练理论认为核心的4种基本力量包括伸膝力量、伸髋力量、屈膝力量、屈髋力量，前面2种最重要。转髋力量是伸膝力量和伸髋力量的螺旋组合。此外还有上体推力和拉力。很多人将伸髋力量误以为腰部力量，也有人将伸膝力量和上体拉力当成是腰部力量。这都是错误的，腰部力量根本就不是基本力量。当然，这不是说它就不重要，正相反，腰部静态发力极为重要，因此细腰是与大力士的体型不相容的，实际上也和绝大多数运动员的体形不相容，不信的话大家可以比较一下美女运动员和一般美女的体型。
三、 力量训练的基本方向是在现有体重基础上提高相对力量，增加体重不是常规手段
主流力量训练理论有自然体重的概念，认为除了青春期和刚开始力量训练时，增加体重，不管是肌肉还是脂肪，都很难提高力量，注意这是针对同一个人而言。因此力量训练的基本方向，决不应该放在提高体重，或者增加肌肉围度上，当然后者有时会作为周期训练法的一个阶段。人的自然体重，根本上很难改变，相对力量才是一切。因此国外力量举、举重界也并没有给予最重量级特殊待遇。Richard本人和我的其他几个美国朋友，最喜欢的大力士包括霍纳、小贾、稻哥等，大多都是中、轻量级。回忆一下我国拳迷对于拳击各级别的态度变化，你也能发现类似的现象。
四、 力量训练对营养的要求和一般营养学的要求无缝对接，并无特殊要求
力量训练和肌肉训练的根本不同之一，后者的营养要求非常复杂深奥且专门化，而前者既简单又通用。我让Richard推荐一本力量训练的营养学专著，他不假思索地回答：let’s eat right to keep fit。我当时不知道，后来查了一下，这叫《吃的营养科学观》，是营养学的经典著作。也就是说，营养摄入怎样健康，大力士就应该怎样做，既要均衡，又不能超量。我又问：如果万一有冲突，谁应该让步，是健康，还是力量训练，他又不假思索地说：当然是力量训练！我开始明白为什么很多人认为力量训练应该是一种生活方式，而不是一项运动了。
五、 任何年龄都可力量训练，力量训练不是年轻人专利
从实践上看，美国各个年龄段都有人力量训练，从刚会走路的孩子，到90多岁的老人。当然了，都很注意保护。这里的关键一点是：主流力量训练理论认为，只要科学训练，任何年龄段训练力量都是有益无害的。注意，我国很多寿星对于劳动也持相同观点。理论上，则有大量实验证明了这一点，力量训练，当然包括很多人无端反对的深蹲，对于骨骼生长、关节强壮，甚至心脑血管都是有利的。只要科学训练，没有一点需要担心的，但前提是科学，虽然只有两个字，内含却极为丰富，它应该为绝大多数无端的流言负责。
六、 受伤的主要原因是不正确的训练方法，大重量训练本身不会导致受伤
道理同上，主流训练理论（不只是力量训练理论）反对简单地以任何变量来评价受伤概率的高低，不管是重量，还是年龄，这当然也有实验证实。天堂与地狱的界限，还是老外不断强调的——科学。说到这里咱们也可以静下心来想想，Richard的组织有50多个深蹲900磅以上的运动员，关节情况都很好，而髋、膝关节有毛病的兄弟，咱们论坛上可不算少，大多数人深蹲在500磅以下。这本身就已经说明问题了。
七、 科学训练是力量增长的基本动力，人种、天赋影响极小
老外对科学和天赋的看法是，天赋决定你是第1名，还是第10名，而科学决定你是第10名，还是第1000名。请大家原谅我反复强调科学，WDFPF在埃塞俄比亚办过一个训练营，帮助一些爱好者科学训练。通过10多年的努力，埃塞俄比亚的深蹲纪录已超过900磅。我觉得人种论实在不值得一驳，不管是日本的力量举，还是我国举重，都能把这一理论击得粉碎。至于个人天赋，我觉得大家再把原因归到这里之前，还是应该先看看自己力量训练是否科学，（一般）运动锻炼是否科学足量，生活方式是否健康。
八、 训练项目划分，腿部宜细，上体宜粗，而不是正好相反
这一条要和第一、二条一起看，其实很清楚，上体力量主要是在表现层，是运用腿部力量，单纯的上体力量用处很少，此外从基本力量模式的观点看，上体虽然有肩、肘、腕多个关节，肌肉数量更多，但在发力上只有推、拉两种方式（想想推拉训练法）。腿部则不同，膝、髋、踝关节，各对应一种关节屈力和一种关节伸力，都是重要的基本力量，此外还有像转髋力量这样的基本组合力量。因此，腿部力量训练应该充分细分，上体力量训练则应该充分组合、精简，这一点的外在表现就是一周训练课的具体安排。像胸、肩、背、臂、腿这样的典型的健美训练安排，显然与力量训练的要求相反。
九、 力量训练的基本恢复原则就是健康的生活方式，没有秘诀
这一条请大家结合第4、5、6、7条。当然这一点不是共识，也有人认为力量训练，不管力量举，还是举重，就是一项运动，应该就事论事。但生活方式论绝对是现在的主流，而且越来越主流，这包括：遵循各领域对于健康的原则并和它们五缝连接，遵循健康-运动能力-力量的自然层次，可持续发展。我注意到，力量训练书刊中虽也有crazy这样的字眼，但相对是比较少的。力量训练的恢复秘诀就是健康的生活方式。咱们的专业队制度在一些问题上对这一点符合得很好，但在另一些问题上却做得很差，这就造成了咱们的举重运动员都是早出道早退役。咱们一般爱好者在训练出现问题时，也不要把目光只局限在训练上，而是要综合考虑这些问题。
十、 力量训练要建立在基本运动能力的基础上，而不能本末倒置
这一点前面也有提到。健康、基本运动能力、力量，应该是相得益彰的。一个病病殃殃、跑不快跳不高的人，很难成为大力士。这一点上咱们和美国有系统差异，需要格外重视。Richard在给少年运动员的训练计划里总是包括大量的跑、跳、自行车、瑜伽等基本运动练习，成年人一般都有其他项目，就不专门安排了。兄弟们也应该想想，如果你只有杠铃这一项运动，这是非常不全面的，对你的力量发展本身也有明显不利影响。简单地说，深蹲却不跑步，这个逻辑是很奇怪的。
十一、 力量增长要遵循客观规律，不是练得越多、越重越好
还是科学问题，只是更具体了些。力量增长有客观规律，需要循序渐进，不能一口吃个胖子，绝对不是只要有激情，敢玩命就行的。其实想想，万物都是如此，没有一个例外。健美训练总的来说偏于力量耐力，因此从健美转向力量的兄弟容易练得过多，特别是上肢。Richard指出，以他的观察，深蹲和卧推增长缓慢的症结经常是相反的，前者是练得太少，后者是练得太多。极限力量，顾名思义，也容易让人产生猛加重量的冲动，其实加重策略、重量安排都非常复杂，决不能一味往上加。
十二、 举重（深蹲、硬拉）背心有益无害，应提倡使用
这里老美给了一个非常明确的回答：举重（深蹲、硬拉）背心有益无害，它就是为了保护腰部用的，应提倡使用，因此全装备力量举现在是，将来更会是力量举主流，无装备只能是一个趣向。这就像拳击头盔和自行车头盔，拳击要追求拳拳到肉，大家觉得扔掉护具刺激（从安全说可就不是这样了），自行车比赛好像没人会扔掉头盔。扔掉头盔的唯一结果，就是人更容易受伤。但是，卧推背心属于一种完全不同的情况——加强型装备，它就是为了提高成绩的，这一点老外也不讳言，这就是为什么无装备卧推受人重视，而有装备卧推不断受到质疑的原因。
没有图片，格式也没调整。但的确是好文章。奖励~ 好长，看完不容易啊！顶起 很实际，和自己的训练要对照一下 真是翻译过来的东西，好生涩啊，但内容不错，有一定的参考价值。 配上轻，中量级力量举运动员(霍纳、小贾、稻哥)图片就更棒了 不错的东西，学习了！ 太好了，难得的好文章。实用。 很值得静下心来看的一篇好文！ ...................
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