求助：怎么锻炼腹肌、大腿肌肉
其实也算是个 新手了臂部、胸部的肌肉 都很有效果
蛮可观的
可是腹肌、大腿肌肉一直没有什么进步
可能没有对应的练习吧
所以现在 表现出来
就是 腰部很瘦
大腿的肌肉 根本也没有什么轮廓
而小腿呢
空有一大块 腿肚肉
全身不协调
高手
救我 本帖最后由 梁祝 于 2009-7-15 16:05 编辑
腹肌训练计划
这是一种强化性的腹肌训练计划，用5个腹部练习，每个练习做15至20次（当然你也可以换成你喜欢的腹部练习动作）组成超级组，休息30～60秒钟后做下一个循环，采用两至三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。
一、有控制的运动
在雕刻腹肌的训练中必须有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上，特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的“燃烧”，例如，做悬垂举腿时，用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体，无论做何种腹部练习，最关心的是质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其实这都是浪费时间。
二、合理饮食
无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻腹肌的基础。
在投入艰苦的腹肌训练之前，建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如，在低热量的饮食潮流中，土豆是很好的低热量碳水化合物食品，但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量，适当改变碳水化合物的种类，应把复合碳水化合物，如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去，而且要知道到底摄入多少克对你最理想。
每次腹部训练结束之后要充分伸展腹部肌肉（保持动作十五至三十秒），以释放运动产生的乳酸，消除疲劳，增强肌肉弹性。
初练者每周可在三个不连续的日子使用该计划：高级健美者可从周一至周五连续5天执行该计划。 （注：力量练习或有氧训练之后在做这套计划更能有效锻炼腹部肌肉） http://player.youku.com/player.php/sid/20287653/v.swf 拥有结实的双腿
“如果你想要得到你从未拥有过的东西，那么你就必须乐于去做你从未做过的事情。”这个普遍性原理适用于人生和健康等非常广泛的范围。例如，如果你想成功地减去腰部的赘肉，你就必须实施一套合理的营养计划；如果你想要变得强壮，你就必须逐渐增加训练的重量；如果你想要获得一个令人满意和匀称的身材，你就必须多做深蹲练习。
在世界各地的健身房中，有过多的健身者身材十分不匀称——他们总是优先训练他们的上半身肌肉，而疏忽了对腿部肌肉的训练。长此以往，他们的身材就会看上去显得头重脚轻，十分不协调。从某种程度上说，这是健身者的一种悲哀，因为如果某人有给他上半身增加肌肉的愿望和方法，那么他就自然有能力打造一双强有力的大腿。毕竟，一个好的建筑如果没有坚实的基础，那么它将何以屹立千年而不倒呢？
深蹲是健身训练中不可或缺的部分，被誉为负重训练之王，在深蹲过程中需要全身所有的肌肉协调工作，它也是一个非常有效的燃脂运动。希望有更多的健身爱好者能够认识到双腿之于他们的重要意义，从而改掉忽视它们的不良习惯，进行多种形式不同角度的腿部训练，努力打造一双强健有力的大腿。
现在就是你开始进行腿部训练的时刻，像你做上半身训练一样严肃刻苦，那么，朋友用深蹲来开始你的训练吧！
练腿确实非常辛苦不过很有效果 雕塑落后区域 体格更趋完美
初级阶段训练后，你得常常把雕塑肌肉的意识带进你最想彻底发展的身体部位。这对健身爱好者来说至关重要，因为它是获得理想体格的必须措施。
我们可以通过训练、饮食和 休息来改善大多数身体部位肌肉的体积和形态，但要改变身体特殊的落后部位肌肉的体积和形态却是另一回事。首先是要针对落后区域的肌肉选择好练习动作。
下面就是适合改变落后区域肌肉的正确动作。
肩部宽度 侧平举
背阔肌上部 引体向上和下拉
背部厚度 屈体划船和机械划船
背阔肌下部 低位拉力器划船和单臂划船
胸肌上部 上斜卧推和上斜飞鸟
胸肌内侧 拉力器夹胸和坐姿夹胸飞鸟
胸肌外侧 宽握卧推和杠端臂屈伸
肱二头肌下部 斜托弯举
肱二头肌肌峰 集中弯举和单臂拉力器弯举
肱三头肌下部 俯立哑铃臂屈伸和杠端臂屈伸
前臂上部 反握弯举和重锤弯举
大腿外侧 窄站位脚尖向前的肩托深蹲和腿举
大腿内侧 宽站位脚尖外展的深蹲和腿举
大腿上部 深蹲、腿举和箭步蹲
大腿下部 箭步蹲和腿屈伸
腓肠肌外侧 脚尖内扣的提踵
腓肠肌内侧 脚跟并拢脚尖外展的提踵
在强调落后区域的训练时，不要强调对比区域。例如，如果你的股四头肌上部已经得到充分发展，而股四头肌下部发展水平较低，那么就应尽早针对股四头肌下部多进行训练。一旦上下两部分比例协调了，再采用平衡的训练计划进行训练。
通常，下列5个区域的肌肉是健身者想要改进的，如果能给予特别关注，则整个体格就会有很大改观。
肩部宽度：每个人都想拥有宽阔的肩部，但肩宽是由锁骨宽度决定的，而锁骨宽度是遗传的产物。要想扩展肩部，就得增加肩部两侧三角肌的肌肉块。当然，腰臀部苗条也有助于肩宽的显现。增大肩宽你需要用哑铃、拉力器和器械侧平举去练三角肌中束。动作要规范，两臂稍弯曲，直举到上臂与躯干垂直，到顶点时向下转动大拇指。为进一步刺激该区域，可做宽握直立划船练习。中级和高级训练者要想特别强调三角肌中束的训练，应在每次训练开始阶段先做1～2种侧平举练习。下面是推荐的一种计划。
练习 组数 次数
侧平举 410
宽握直立划船 310
肩部推举 4 8
后侧平举 410
肱二头肌肌峰：肱二头肌的形状具有一定的遗传性。罗尼·库尔曼拥有珠穆朗玛峰似的肱二头肌肌峰，而凯文·莱弗隆的肱二头肌肌峰却像超级圆屋顶。你再怎么练，肱二头肌的轮廓也不会出现戏剧性的变化。因此，你只需关注获得最大化的肱二头肌收缩，而不必强调与生俱来的肱二头肌肌峰如何。
雕塑肱二头肌肌峰的两种最佳练习是：集中弯举和单臂拉力器弯举。你可以用低或高位拉力器做弯举练习，使肘部与肩部基本平行，允许模仿比赛时肱二头肌收缩的姿势。无论选择哪种练习，都要用顶峰收缩原则，每次都尽力收紧肱二头肌。下面是针对肱二头肌肌峰的简单训练计划。
练习 组数 次数
杠铃弯举 4 8
集中弯举 410
单臂拉力器弯举 412
胸肌上部：尽管遗传很重要，但改变胸肌上部的形状要比改变肩宽或二头肌肌峰的形状要容易得多。胸肌上部与下部肌肉虽然有共同的肌腱（插入腋窝前面），但实际上可以被看成两块不同的肌肉，下部比上部厚，只有强调上部增肌塑形，才能使整个胸部匀称发展。当胸肌上部被最大化发展时，整个胸部看起来才会特别生动。
实施既强调胸肌上部又兼顾胸肌下部的训练，应考虑两个方面：强调上斜练习，不强调下斜和平板练习。如果你胸肌下部的发展已很完善，则在采用上斜练习主要关注胸肌上部时，还应保持胸肌下部坚实的形态。下面是一种针对性的胸部训练计划：
练习 组数 次数
上斜卧推 4 8
上斜飞鸟 410
坐姿夹胸飞鸟 310
平板卧推 215
背阔肌下部：有人背阔肌较厚，有人背阔肌较宽，无论哪种，如果不针对背阔肌下部进行训练，就不可能获得背阔肌最大化发展。通过各种划船练习能很好地塑造背阔肌下部，坐姿拉力器划船、单臂哑铃划船和T杠划船能使你充分体会背阔肌完全的伸展和收缩，感觉到重量始终在拉动背阔肌下部。下面是一种特别强调背阔肌下部的背部训练计划。
练习 组数 次数
坐姿拉力器划船 4 8
单臂哑铃划船 410
拉力器下拉 310
单臂拉力器划船 312
股四头肌外侧：把大重量的深蹲和腿举列入训练计划时，大腿上部和内侧能比较容易进行强化，但是能充分体现大腿肌肉轮廓和线条的股四头肌外侧却常常落在后面。因此，脚的位置是塑造大腿外侧肌肉的关键。通过窄站位脚尖向前的深蹲你就会把更大的压力加在股直肌和股四头肌外侧上。用这种姿势做自由重量深蹲不安全，但你可以做肩托深蹲、史密斯架深蹲和腿举。做腿屈伸时，如果每次股四头肌收缩时能稍微向内转动膝盖，即可把更大的压力加在股四头肌外侧上。下面是强调股四头肌外侧的训练计划。
练习 组数 次数
脚尖向前的肩托深蹲 4 8
腿屈伸 415
腿举 4 8
箭步蹲 315
尽管遗传在决定肌肉基本形状上是很重要的因素，但通过肌肉的训练雕塑，你的身体轮廓是可以获得很大改变的。而改变身体轮廓需要针对落后区域进行清晰的评估，并用有效方法对落后区域进行精雕细刻的训练。认真做到这些，你就能使体格的发展更趋完美。 避开深蹲 练强壮大腿
问：多里安·耶茨先生，在你的股四头肌训练计划中并没有包括深蹲，为什么你不做这种高效率的练习呢？
答：我完全懂得深蹲在股四头肌训练中的价值，但在1986年我右臀受伤后（做了手术治疗），为了避免疼痛和再次受伤，我不得不放弃不依靠支撑物的深蹲，并因此寻找取代它的其他练习方法。最终，我设计出了下列练习程序，并巧妙地避开了深蹲，而且还能使大量的肌肉包裹在股四头肌上。
1.腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。
2.腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。
3. 箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。
每次练习我只做1组，但我建议你们做2组，并执行下列训练计划：
计划设计了6个正式组，因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/组的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练，每个练习做2个正式组、12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运动，不久你就会看到效果。 弓箭步下蹲
http://www.tudou.com/v/5HWYQlpaqbE 仰卧腿举http://www.tudou.com/v/74Igp4uu40M
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