2008年10月幸运之星——胖哥（公务员减肥，家庭健身计划）
论坛网名：胖哥来自何方：河北保定
性别：男
年龄：28
职业：公务员
身高（米）：168CM
体重（公斤）：77KG(刚刚称过的体重)
体脂比例:
身体的数据：
腰100CM （周）
臀100CM（周）
肩53CM(后) /100CM(周)
胸53（前）/100CM（周）
大腿57CM（周）
小腿35CM（周）
上臂31CM（周）
饮食习惯：肉类、米饭
健身目标：增强抵抗能力，恢复力量
联络方式：QQ、1721012；电话、13932296333（随时欢迎您的“骚扰”）
说明：喜欢运动，尤其是冬季去滑雪，基本能一个星期三次！忍耐力比较强！只是5年没有系统健身了，偶尔打打羽毛球。吃喝应酬又多，所以肚子一天比一天大！体质一天比一天差！不过现在好了，换了个“清水衙门”。时间多了，吃喝少了，也该好好锻炼下身体了！
照片：
（胖哥）
很荣幸，我能成为10月幸运之星，我好激动啊！我要感谢的人很多！
首先：我要感谢精彩健身网给我提供了这个平台！
其次，我要感谢组织者J哥，我还要感谢毛教练！
再次，要感谢土豆妹子等论坛好友的支持！
我还要感谢我的家人，我的朋友！谢谢大家！ （恋恋风尘）2008年10月幸运之星-----胖哥健身计划
论坛网名：胖哥
来自何方：河北保定
性别：男
年龄：28
职业：公务员
身高（米）：168CM
体重（公斤）：
77KG(刚刚称过的体重)
体脂比例:
身体的数据：
腰100CM （周）
臀100CM（周）
肩53CM(后) /100CM(周)
胸53（前）/100CM（周）
大腿57CM（周）
小腿35CM（周）
上臂31CM（周）
饮食习惯：肥肉半斤以上每顿，米饭没准！时间没准！ 除了肉和米饭，我都不喜欢吃。9
月 前，我每天晚上只喝酒吃肉，不吃饭，早饭不吃！午饭，晚饭，宵夜是纯肉和酒，，，现在戒酒了！不吃夜宵了
健身目标：3个月内把体重减到70公斤。现在平卧推举25KG的，一组就能做8个到10个，
4组，希望深蹲能到90呢，推举也是40以上。
联络方式：QQ、1721012；电话、13932296333（随时欢迎您的“骚扰”）
说明：肚子大，胳膊，腿细！ 喜欢运动，尤其是冬季去滑雪，基本能一个星期三次！忍耐力比较强！只是5年没有系统健身了，偶尔打打羽毛球。吃喝应酬又多，所以肚子一天比一天大！体质一天比一天差！不过现在好了，换了个“清水衙门”。时间多了，吃喝少了，也该好好锻炼下身体了！
在家锻炼，不去健身房。买了器械，一个床，在网站有图！跳绳，杠铃，，，，如果需要哑铃，明天就去买
胖哥健身训练计划
一:训练计划
1.
跳绳热身10分钟左右
2.力量训练,每周3-4次,可以隔天练习
第一次: 胸大肌肉肱三头肌肱二头肌
胸大肌：
(1)俯卧撑3组每组都作到力竭热身
(2)杠铃平卧推举重量8RM――12RM 4组
(3)上斜卧推8RM――12RM 4组
(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM 3组
肱三头肌：
（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM 4组
（2）哑铃坐姿臂屈伸8RM――12RM 4组
肱二头肌:
(1)杠铃弯举8RM――12RM 4组
(2)哑铃交替弯举8RM――12RM 3组
(3)哑铃集中弯举8RM――12RM 3组
第二次: 背部 肩前臂腹肌
(1)杠铃硬拉 重量大于15RM 4组
(2)哑铃耸肩8RM――12RM 4组
(3)杠铃划船 8RM――12RM 4组
(4)俯身单臂划船8RM――12RM 3组
肩部 （1）扛铃推举8RM――12RM 3组
（2）哑铃推举8RM――12RM 3组
（3）哑铃侧平举8RM――12RM 3组
前臂：
(1)腕屈伸8RM――12RM 3组
(2)腕弯举8RM――12RM 3组
腹肌:
(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹3组
第三次：股四头肌股二头肌 小腿 腹肌
股四头肌： (1)杠铃深蹲8RM――12RM 4组
(2)哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组
股二头肌
(1)杠铃直腿硬拉8RM――12RM 4组
小腿
（1）站姿负重提踵8RM――12RM 3组
（2）坐姿负重提踵8RM――12RM 3组
腹肌
(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组
3.有氧然脂训练计划:跑步或者跳绳40分钟以上,强度保持在呼吸比较平稳的状态,一周4次以上,力量训练后进行较佳.
饮食计划：
早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两
中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉
晚饭: 一小碗米饭+半碗米饭一碗叶状或茎状的蔬菜
夜宵:一定不能摄入, 尤其是动物性脂肪；对植物油的 摄入每天控制在20克以下实在饿得情况下,可吃番茄一个或苹果注意事项：严格控制饮酒，避免高油高盐食物，平时保持充足的睡眠即可。其热量仅次与脂类,无特殊情况，不能停止训练 （胖哥）
关于力量训练
是否可以这样：前三天进行第一次、第二次、第三次力量训练！待三天后，什么也不做，完全休息一天！然后重复？
关于有氧然脂训练
是否可以在每次力量训练后进行40分钟跳绳？因为家里没有跑步机！
关于力量训练的重量
是否按着自己实际力量来增减重量？
（恋恋风尘）
如果3次训练都连在一起,可能训练强度有点大了,可以连续练2次,然后休息一天,循环进行。有氧训练跳绳40分钟即可。力量训练重量的选择在8----12RM
（胖哥）
教练，(1)腕屈伸(2)腕弯举是否就是正握、反握杠铃啊？
另外，跳绳被楼下提意见了，我是否可以改成“跑步”或者每天两次7.5公里快走（我单位离家正好7.5公里）
（恋恋风尘）
可以的
（胖哥）
有限的设备，而且不专业
哑铃可以去买，杠铃片如果不够用也可以再卖点！
不知道主要靠这个“床”能不能让我达到健身，增强体质的效果？
另外，瑜伽我有空就练练，中级水平吧！ （胖哥）
报价1980元，砍倒1300元，免费送货的！
没办法，钱紧啊！汗，，，
其实很简单，他们买这个的都有很高利润的！
拿我那个1980元的为例
你看好后，记下型号，问问折扣是多少，然后要了电话号码就走，几个小时后给他们打电话，说你去别的地方看了，同样的东西，只买900元，只是东西没有他那里的质量好（铁皮厚度、售后之类，总之“捧他”就行了）！但是价格差距太大了！如果能给多点折扣，那么可以考虑贵一点买他们的，因为质量毕竟要好点！但是，如果相差太多，那只好去买那家便宜但质量一般的那个了，毕竟在家自己用！然后，等对方给你开出价格了！如果你觉得合适就订货！如果不合适，继续砍！（切记，你说上面这段话的时候，不要给对方插话的机会，一口气说完，给对方压力！）
其实，一般大牌子的东西在网站都能查到相应报价，网上报价说实在的，就是低价了！因为网上卖货一般都是赚的运费！ （胖哥）
【健身日志】——初步规划
由于长期饮食不规律，暴饮暴食，缺乏锻炼，使身体出于亚健康状态和富营养化！
典型表现就是肚子都和胸、臀同样尺码了！
身体是革命的本钱，就是为了这个，我开始规划自己健身
首先，是投入资金；
也就是购置设备！毕竟家里不比健身房！虽然气愤不及后者，但还是有它的优越性！比如舒适，灵活等
其次，是锻炼计划；
这个就要求助教练了！毕竟正确的方法、正确的时间、正确的饮食、正确的强度会让健身事半功倍
再次，应该是自己
不管多好的设备、多科学的计划，如果作为执行者的我，没有毅力坚持下去也是徒劳的！毕竟健身就像股票的长线！短期就要效果是不可能的！
初步这样规划，个人认为最难得还是自己如何坚持下去！ （胖哥）
2008年10月幸运之星日志(10.19更新)
很幸运的当选了10月“幸运之星”
胖哥本月座右铭：为了健康，短暂的痛苦算得了什么？
在未来的一个月里，我争取每日都写日志！内容包括力量训练、燃脂、饮食等！
我会把日志写在自己的论坛空间内，为了方便教练指导和版友们监督、督促，同时方便浏览，特将此贴作为链接贴！将每天的日志链接设在这里！ （恋恋风尘教练）
好，这样已经成功了一半 布木布泰何时再来论坛
教练给你制订的健身计划你有没有在练
赚钱再忙也要记得忙里偷闲常来这转转
页:
[1]
2