如何锻炼下胸肌

jiamin007 · 发表于 2009-7-13 13:27

经过一段时间的哑铃练习明显感觉到我上胸肌（锁骨下面的部分）的确渐渐开始发达了挺欣慰的
不过下胸肌（“王”字型腹肌最上面一横的上面，不知道这个比喻清楚不）好像还没得到充分锻炼相对来说肉还是比较松弛的有什么办法针对性锻炼下？（除了去俯卧撑和健身房器材）

梁祝 · 发表于 2009-7-13 14:32

下斜哑铃推举

使用下斜的练习角度来打造你下胸部的围度和下沿的轮廓

尽管下斜推举不能完全地孤立训练你的下侧胸大肌，但它更多的是强调胸部的下侧区域，并用于整体发展胸部计划的一部分。如果你总是依赖于平板和上斜的动作来打造你的胸部，那么你将会发现，在你的训练计划中增加一个下斜动作能够促进你的其他推举的训练，同时让你从上到下获得更加完美的胸大肌。这要归功于下斜的生物力学优势，你能够比平板卧推或上斜推举移动更多的重量。你要充分使用这一动作，但当你进行大重量杠铃推举时，你要找一位教练（或训练伙伴）来帮助和保护。

动作要领：

手握一对哑铃并竖直坐在一个30~40度的下斜板上，将哑铃放在大腿上，确保你的小腿牢固地挂在滚垫下。

后仰躺到斜板上，双手握住哑铃在你下胸部的外侧，肘部在你的体侧。

收缩你的胸部肌肉，以一个圆滑的弧度强有力地向上推举哑铃，直到你的双臂在下胸部或上腹部的上方充分伸展，在动作的顶端不要让两只哑铃相碰。

在动作的顶点努力挤压你的胸部肌肉，并作一秒钟的顶峰收缩，然后慢慢降低哑铃返回至初始位置。

动作提示：

确保你的胸部上挺，在整组中使你的背部和臀部完全地靠住斜板。

血液将会冲向你的头部并使你的血压迅速上升，因此你要确保慢慢地坐起来和每组间都要坐起来。

为了增加训练的难度，从动作的顶端开始交替上举哑铃，一只手臂在动作的顶端，而另一只手臂做全程的上下推举动作。做完一只手臂后，再做另一只。

当你已经很熟练于做下斜推举时，你将会惊奇地发现这能比平板和上斜形式推举起更大的重量，因为这一动作的行程比较短和背阔肌的大量参与。对于你想超负荷训练你的胸肌和提高你的推举力量，它的确是一个伟大的练习动作。

训练要素：

训练顺序：作为你胸部训练日的最后推举练习。

相关动作：使用平板卧推和上斜动作，以及飞鸟动作来从多种角度进行训练。

运动量：进行2~3组6~8次的重复动作，每组之间休息2分钟以上。

梁祝 · 发表于 2009-7-13 14:47

罗尼库尔曼谈胸肌训练-下斜卧推

(一)很多人都不重视下斜的练习，他们似乎更喜欢做平卧推举或上斜卧推。但我总是在日常的胸肌训练中把下斜卧推加进来，因为这个动作可以使胸部变得更加丰满和宽厚。
(二)我在日常训练中常在第三组进行下斜卧推。我觉得热身不那么必要，因为在此之前我已做过了上斜卧推和平卧推举的练习。我直接用最大的重量进行3组练习，每组12次。
(三)我将哑铃置于胸部两侧，然后向上推举，直到在胸上方两个哑铃相碰。我在几乎顶点的地方呼气。上升和下降的速度是相同的，缓慢而且稳定。在下斜推举练习中，慢是至关重要的，因为你的身体处于一种异于寻常的姿势。
(四)有些人在推举时倾向于将胸骨的部分反弓起来,但我习惯将整个背部都平放长凳上。如果胸部向上弓起，我会感觉到下背部受牵而且容易受伤。
． (五)我常用30度左右的角度进行下斜练习，以确保下胸部得到锻炼。下斜角度不宜太大。如果你不能调整角度，应将意识集中于下胸部、以感受它的收缩和灼烧感，从而获得最佳训练效果。
(六)下斜卧推对初学者足比较难的练习。因为哑铃的重力会使它有向后滑动的倾向，更加难以控制。我建议你从较轻的重量开始，先熟悉—下这个动作。当你在长凳上躺好后。再让伙伴将哑铃交给你。即使做很重的练习时，这也不失为—个好方法。这样做有利于确保用正确的方法进行练习和避免受伤，特别是肩部和腕部。
(七)由于哑铃比杠铃更需要稳定的肌肉支持，肌肉的负担也相对大些，因此我三组练习的重量是相同的。我常用相当重而不是最重的重量，每组完成12次重复。
(八)当我用杠铃时，可以完成比哑铃重—些的练习。之所以可以举得重—些，是因为用杠铃时两手是协同工作，而不是独自工作的。杠铃和哑铃运动曲线也略有不同，前者是直上直下；，后者是向内上方举。做杠铃推举时，虽然加一些重量，但重复次数仍保持枉10—12次之间

梁祝 · 发表于 2009-7-13 14:50

　胸部训练计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

　由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

mixli · 发表于 2009-7-13 15:45

1# jiamin007

平推就可以练到下胸了

卧推---胸部锻炼

　仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。

　　卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

　　杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。

　　握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

　　以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

　　卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

　　呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

　　进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

　　采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

jiamin007 · 发表于 2009-7-13 17:01

谢谢大家呀~

提问不忘回来谢大家。奖励１０铜钱！Jerry

小泡泡龙 · 发表于 2009-7-15 11:09

想象一下阿诺德施瓦辛格等人健硕的胸肌，没错，许多人有着和他们相似的胸肌，但他们的独特之处在于内部胸肌的发展。
内部胸肌通常比较难于锻炼，大体原因是由于我们的训练总是围绕杠铃进行。然而通过哑铃练习，我们可以在获得杠铃训练成果的同时，将身体内部的每一根纤维都打开。与杠铃相比，哑铃能够锻炼到更多的肌肉群，所以在接下来的8个星期，考虑把训练重心移到哑铃上来吧
从平板推胸练习开始。在移动到底部的时候做深度拉伸，然后快速复位。这可以锻炼快缩肌纤维，通常正是你想要堆积肌肉的部位。然后，在最后的时候，挤压和弯曲胸肌，确保让每一根纤维都得到锻炼。
在移动到最上方的时候，不要让哑铃碰到一起。否则只会减少胸肌所承受的压力，有时候还会使得面部肌肉变得僵硬。让两个哑铃之间保持几英寸的距离，让你的胸部始终能感觉到压力。
重复上述动作，确保每一次重复都是高质量的，每一次移动到底部的时候都尽量伸展，每一次移动到顶部的时候都尽力收缩。
最后，进行哑铃飞鸟练习。飞鸟是很讲究技巧的运动，必须小心以免伤及肩部。虽然在移动到底部的时候尽力伸展非常重要，但注意不要让手腕超过肘部太多。一旦手臂张得太开，就会很容易受伤。让手腕和肘部保持垂直，高度上不要低于练习垫子
你同时还应该注意不要把肘部提得太高，不要用肩部的力量来控制肘部的位置。相反，降低肘部的位置，使其和肋骨平行。这样可以使你避免受到伤害。
在做推胸时，在飞鸟运动移动到顶部的时候挤压胸肌，注意不要让哑铃碰到一起。移动的过程中稍稍旋转手腕。换句话说，在移动到底部的时候，你的手掌应该是与头部错开的。然后，当你沿弧线提举哑铃的时候，转动手腕，使手掌在动作完成的时候面对头部。这会使你将更大的压力加在内部胸肌上。
通过这些练习——在顶部的时候挤压，在底部的时候伸展，旋转手腕，这些可以让你的中部胸肌获得新的力量，让你的胸腔获得更好的平衡和纵深的锻炼。

健身缘 · 发表于 2009-10-14 17:58

从今天开始重视下斜的练习

疯琴 · 发表于 2009-10-15 14:33

我和楼主一样，只有俯卧撑和哑铃，我个人经验窄距俯卧撑就非常练下胸。

gdzjlxf · 发表于 2009-10-24 15:11

下斜真的好难练，尤其我是新手，也没个人保护一下。。。
下斜的重量只能慢慢上吧

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