请教组数与重量的问题
我是一位初学者，学习近一月，由于时间关系，我计划一周练三次，周一选练胸背，周三练腿部，周五练胳膊，另外腹部是一三五的必修课，不知我的计划合适否？还想请教在练习时，我是选择轻重量多组数还是选择大重量少组数？那一种增肌较好？谢谢 本帖最后由 ella2004 于 2009-7-13 14:13 编辑初学者建议选择轻重量多组数，这样你的肌肉不会受伤，等一段时间后再增加重量，一定要慢慢加。
请参考这篇文章：http://bbs.jingcaijs.com/thread-974-1-1.html
建议你到初学指南版块去学习一下，这里有很多新手必须了解的内容！ 本帖最后由 mixli 于 2009-7-13 15:49 编辑
1# 和你一样强
才开始都是选择轻重量、多组数。后期肌肉疼痛消失，就可以增加重量，、少组数的，但是要完成每一组的个数。这样的话 增加肌肉的围度就快些。 谢谢版主啊 从计划上看，你主要侧重上身的锻炼，健身运动最讲究的是平衡练习、均衡发展，你的计划有些偏颇了。
你一周三天（次）的练习频度本来是可以的，但你一次只练1~2个部位，且这1~2个部位一周内只练一次的做法却不是你这练习阶段与训练水平的人的最佳选择。因为对于你所练的部位来说，其所受到的训练刺激在一定时期内是不够的，即目标肌在一周内所接受的负荷累效应的强度不足以引起肌肉显著变化。正确的做法是，先调整训练计划，采用一周3次，每次兼顾全身的练法，或每周4次的双分化等适合你的练习方法，并达到合适的负荷。一周三次腹部练习是正确的，腹部练习应放在力量练习或有氧训练之后。以上是我给你的建议。
希望你尽早调整训练计划，更多感受健身给你生活带来的精彩和乐趣！ 超级版主梁祝帅哥，我咋知道如何调整训练计划啊？我不懂啊，我想每次兼顾全身，那还不把我累死啊，救命啊，拜托你帮我制定计划好吗，改天我请你喝小酒，嘿嘿 我也是按照初学指南上的要求制定的计划呀？可能是我理解有误吧 本帖最后由 梁祝 于 2009-7-14 13:56 编辑
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http://home.jingcaijs.com/link.php?url=http://bbs.jingcaijs.com 初中级阶段练法课例：四天双分化训练基本模式
“分化训练”是健美运动中最常规的训练形式之一，也是韦德训练法则的核心。它是使对身体局部进行相对集中的大负荷强度和大负荷量训练成为可能的前提条件之一，也是现代健美运动竞技水平不断提高的根本保证。
分化训练是将身体各部位肌肉有目的，有计划地分成两个、三个、四个、六个或更多，然后对每个部位进行科学的设计，形成课程计划，再将计划安排在不同的训练日或训练单元进行训练的一种训练方法。“四天双分化”是将身体按一定规律分成两个部分，每个部分由几个身体部位组成，针对每个部位分别制定一个训练计划，并把计划——安排在周一、四、把计划二安排在周二、五进行训练的一种训练。
分化训练的第一步是合理划分身体部位，然后将相关身体部位集合在同一课程计划内进行训练。专家推荐的部位划分方法有以下几种：一是根据该部位在练习时的主要用力方式来确定课程内容，如将以“拉”为主的背、肱二头肌、腿、腹等部位安排在一个课程计划内，把以“推”为主的胸、肩、肱三头肌等部位集合在一个训练计划内进行训练；二是分上、下两半身，即将上身胸、肩、背、臂安排在一次课进行训练，将下半身腰、背腹、大腿、小腿等安排在另一次课进行训练；三是把躯干（胸、肩、背腹）安排在一次课，把四肢安排在另次课进行训练；四是混合安排，即根据情况将动作练习时相互影响较小的部位安排在一次课内，或作为调剂，适时穿插不同的身体部位或动作于计划之中，如本文示例计划；五是根据上述原则，将有特别联系的大小肌群分别交叉安排在两次课中进行训练；六是将需要优先发展的部位分别配以其他相关部位并分别安排在不同的课程计划中进行训练，等等。
在“四天双分化”训练计划的贯彻运用中，相关的训练因素也不可忽视，它们对训练进程及训练水平的提高有着不可或缺的作用，其中包括营养、休息和各种训练法则的适时参合、辅助。
渐进性超负荷训练法：随着训练水平的提高，动作试举所用的重量，每课总的负重量、动作间、组间间歇等负荷量与强度因素都将有序地向高水平模式渐进。比如卧推，同样是8RM，刚练时可能是80公斤，一段时间后就会是120公斤了。训练者肌体承载超负荷训练的绝对值与肌体的发展水平应该是同步提高的。在本例计划中，该法则即体现在负荷强度与负荷量的渐进性提高上。
多组数训练法：多组数法已是本阶段训练的主要形式，但同次课中一个动作最好只练3——4组，一个部位至多练7——8组。
肌肉混淆训练法：新异刺激是保证训练有效的的前提之一，除了适时改变训练计划，本课程还可结合强度，即试举重量，练习间歇的控制来实现。
锥形加重训练法：试举重量的编排可以改变计划的性质与效能，对增肌者而言，锥形加重法是基本的
动作负荷方式，示例计划采用的多是斜坡加重法，练习一段时间后你再试试锥形加重法。
快速训练法：在做卧推、举踵、双臂屈伸时偶尔为之，要着重体验与对比。
助力次数训练法；进入初中级阶段的标志之一就是允许使用此法。在保证技术规范和避免损伤的前提下，可先在一个部位选择一个动作或有重点地贯彻实施，慢慢再过渡到大多数动作。
技术法则：初中级阶段涉及的动作技术法则，一是“孤立”，二是“退讨”，务请重视这两个不同方面的动作技术的规格性要求。
分化训练法将构成你今后训练的主要活动形式，“四天对分化”是基本的分化模式。希望本计划的实施能助你适应各种水平的分化训练，掌握行化练习的要义，以实现专业知识，体格与体适能的不断进步。 这个好，正是我所需要的
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