第一次发帖，请教各位高手如何快速有效的减脂增肌。
本人27岁，身高164cm，体重59kg，按我这身高应该还不算太重，但是我是属于虚胖的体形，主要是肚子、胸背、腋下有很多肥肉，去年最胖的时候达到64kg去年9月去健身房锻炼3个月，锻炼3个月后体重减了4kg，之后自己买了哑铃、仰卧板、跑步机、曲杆，在家锻炼，现在体重59kg，肚子虽然是小了一点，但是看过去还是很多肥肉，坐下的时候胸部还有点下垂，我在家里的健身计划是第一天胸和手臂，第二天背和腿，腹肌一般每次都练，每次力量训练完跑步机45到60分钟，最后练腹肌，请教各位健身高手怎样能快速的把身上的脂肪减掉，增加一点肌肉，特别是胸肌和腹肌，我的目标是我的头像模特那体形。希望各位帮我定一个减肥增肌计划。万分感谢。 有氧为主，辅以力量训练 2011年健身计划和营养方案 供楼主参考一、训练计划1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。2.心肺功能及有氧然脂训练计划：A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
第一次:胸部 臂部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
胸大肌
1. 俯卧撑
做到力竭
1组
2. 仰卧哑铃推举
8RM—15RM
4组
3. 仰卧哑铃飞鸟
8RM—15RM
4组
4. 高位俯卧撑
8RM—15RM
4组
肱三头肌
1. 哑铃颈后单臂屈伸
8RM—15RM
3组
2. 哑铃颈后双臂屈伸
8RM—15RM
3组
3. 仰卧哑铃臂屈伸
8RM—15RM
3组
4. 仰姿反屈伸
8RM—15RM
3组
肱二头肌
1. 臂弯举
8RM—15RM
3组
2. 锤击式弯举
8RM—15RM
3组
3. 单臂集中弯举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第二次: 背部 肩部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
背部
1．哑铃划船
8RM—15RM
4组
2．单手哑铃划船
8RM—15RM
4组
3．哑铃耸肩
8RM—15RM
4组
4．俯卧挺身
8RM—15RM
4组
5．俯卧飞鸟
8RM—15RM
4组
肩部
1．哑铃推举
8RM—15RM
3组
2．哑铃侧平举
8RM—15RM
3组
3．坐姿俯身侧平举
8RM—15RM
3组
4．单臂哑铃前平举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第三次：腿部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
股四头肌股二头肌
1．哑铃箭步蹲
8RM----12RM
4组
2．哑铃半蹲
8RM----12RM
4组
3．俯卧哑铃腿弯举
8RM----12RM
4组
4．哑铃上凳
8RM—15RM
4组
小腿肌肉
1．单腿站立提踵
8RM—15RM
4组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 控制饮食。训练前30分钟吃左旋，训练后30分钟内喝蛋白粉。
回复 jerry 的帖子
谢谢，说的很详细，学习了 回复 xx394964862 的帖子
嗯，加大有氧力度 回复 jerry 的帖子
没蛋白粉 只有左旋粉末什么时候做有氧效果最好？ 回复 低调 的帖子
在器械训练后做有氧最好。下次支持我们，提供最好的左旋产品。 回复 jerry 的帖子
哦哦 什么时间段跑步机跑步减脂最好？ 回复 jerry 的帖子
还有我貌似有点驼背啊，锻炼哪块肌肉能矫正啊