小腿、股二头肌训练实例
小腿、股二头肌训练实例许多健美者都由于忽视小腿肌肉的锻炼而受到责备，他们在练习的频率和强度上过分重视股四头肌。也许是因为“眼不见，心不烦吧”，但是腿部肌肉不平衡却是其
他人都能看见的。为了获得充分发展的小腿肌肉，你必须给它们以强烈的训练和经常
的关注。它们会使肌肉发展，补充腿部的美感和结构，给双腿以风格、力量和优美。
向你提一点建议，你最好把小腿肌肉从你的股四头肌练习中分离出来，以便专门
针对每块肌肉进行练习。你的工具是许多在你之前的健美者所信赖过的练习方法和原
则。你为迎接新的腿部肌肉做好准备了吗？现在来看一看这些健美比赛运动员的经
验，然后把他们的一些想法综合起来，加到你的练习计划中去，使你的腿部肌肉获得
新的生长，变得更加美观。
迈克尔·马塔罗泽尔
1997年加拿大职业杯赛亚军
练习名称 组数 每组重复次数
直腿硬拉 5—6组 10－15次
俯卧腿弯举 5一6组 10－15次
迈克尔把他们称为“健身房中的形体”。那些人上半身的肌肉外形极佳，但是他
们的股四头肌很小，小腿肌肉更是差劲。尽管难以置信，但迈克尔本人确实进行过艰
苦的锻炼。迈克尔说。“我花了五年时间进行举重练习，仅仅是为了获得我理想小的
腿肌肉。”
“我先练习直腿硬拉是因为它很费力，在训练时要注意动作的严格控制，以免受伤。”
迈克尔在杠铃拉至最高点时，总会让小腿充分地收缩，而不是下背部。“要想成功，必须努力压缩小腿肌肉，并有一种火辣辣的感觉。”
拉芙娜·斯坦玛蒂·图丽
1997年捷克职业健美大赛第五名
练习名称 组数 每组重复次数
剪蹲
3组 12次
俯卧腿弯举 3组 12次
直腿硬拉 3组 12次
在训练中拉芙娜给予小腿充分的重视，用剪蹲动作使小腿和股四头肌得到锻炼，
在用俯卧腿弯举使股二头肌与小腿得到训练，最后用直腿硬拉拉长腿后部肌肉，包括
股二头肌和小腿，并使小腿充分收缩，以刻画线条。
巩特·施莱尔卡帕
1995年加拿大职业杯赛亚军
练习名称 组数 每组重复次数
俯卧腿弯举 4组 12－18次
直腿硬拉 4组 12－18次
站立腿弯举 4组 12—18次
为了使精神高度集中和获得最佳训练效果，巩特建议每个练习只锻炼一个肌肉
群。“如果这是不切实际的，那也应该优先考虑小腿肌肉，在练习中首先锻炼小腿肌
肉，或者经过一天休息后立即做小腿肌肉练习。这样小腿肌肉就能获得你的充分关
注，不至于将它们遗忘。”
顶贴有理，灌水无罪，支持楼主，看贴必回！ 俯卧腿弯举的常见错误和纠正方法
俯卧腿弯举:主要锻炼股二头肌。
常见错误:
1.股二头肌用力收缩时臀部抬起(离凳)借力。
2.小腿弯曲时横杠触到臀部,动作还原时大腿完全伸直,动作过程完全靠惯性。这样主动肌便失去对重量的控制,得不到集中刺激,且容易造成膝关节损伤。(图C1、C2)
纠正方法:
1.出现第1种情况时,可适当减轻试举重量,意念集中在主动肌的收缩和伸展上;
2.若是第2种错误,则应适当增加试举重量,并注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。
动作要领:俯卧练习器上,两脚勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧,稍停,然后缓慢下放还原。
要点:
勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。(图01、D2)
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