多里安.耶茨的背部训练
多里安.耶茨的背部训练热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。
首先进行10分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动
相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。
动作一：重锤弯曲下拉
部位：侧重于上背阔肌
重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用450
磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。
要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作
停顿，并挤压背阔肌。
动作二：引体向上
部位：着重于中、上背
重量：以自己体重做引体向上
要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背
部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，
并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，
使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。
动作三：杠铃划船
部位：背部增厚
重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5—6
次，其中不借力。
要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下
背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。
动作四：坐姿重锤划船
部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的
训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，
因此对肌肉的刺激更大。
重量：270磅，完成6—8次，最后借力追加两次。
要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背
部。
动作五：前屈体
部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬
拉之前总要做一组前屈体以防受伤。
重量：40磅杠铃做1组，完成12—15次。
要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，
至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次
后，你会感到下背部有灼烧感。
顶贴有理，灌水无罪，支持楼主，看贴必回！ 路过学习啊 ！！ 顶贴有理，灌水无罪，支持楼主，看贴必回！
页:
[1]