健身论坛 › 腿 › 全面打造完美大腿

梁祝 发表于 2011-3-18 17:05

全面打造完美大腿

本帖最后由 梁祝 于 2011-3-18 18:10 编辑

全面打造完美大腿

      用这个六周的下肢训练计划，找到固定运动轨迹与自由重量训练之间的平衡。


来自职业健美运动员的建议：每次腿部训练都应该安排多样化的训练动作，这样才能打造出完美的腿部肌肉。

      下次去健身房的时候，你不妨去腿部训练区看看。通常，健身房里面都会有几台腿举机，1～2台哈克深蹲机，一个史密斯机和腿屈伸机。面对这客观多选择，你该怎样选择最佳的组合呢？

      有些人也许会告诉你，用自由重量训练效果更好，你应该尽量少用固定运动轨迹器械训练。的确，深蹲是下肢训练动作之王，不过，我们决不能因此而全面否定固定运动轨迹器械。

      有很多方法可以使固定运动轨迹器械的训练效果变得更好。本文推荐的训练计划，就是最好的例子。这样可以打造出更全面、更完美的腿部肌肉。

      要想恰当的利用健身房的任何器械，你需要注意两大因素：正确的动作规范以及正确次数范围。固定轨迹器械刺激肌肉的角度和大多数使用自由重量的训练动作都不一样，而且，只要稍稍改变握距或者脚间距，就能从完全不同的角度刺激目标肌肉群。

      同样，稍稍改变组数和次数，也能带来不同的训练效果。使用固定运动轨迹器械训练时，重要的并不是你做什么 ，而是怎么做。一个你做3组10次时似乎没有效果的训练动作，改为做每组5组5次，或者3组20次的时候，可能立马会看到很大的不同。在下面的训练计划中，我们安排的都是你平常很少采用的次数和组数范围。你还将采用一些不常用的训练技术，从而取得更好的训练效果。

      这个训练计划持续六周，你将每周练两次下肢。第一次训练更偏重于针对力量，将以大重量、低次数的深蹲、半蹲开始。随后是使用固定运动轨迹器械的。第二次训练，你将做四组史密斯机深蹲，随后是高运动量的训练，你可能需要适当延长组间休息时间。需要提醒的是，在腿部训练之前，一定要充分热身，这样可以保护膝关节。

颈后深蹲

下肢肌肉占全身肌肉比例大约为60%。

      预备姿势：为了确保训练安全，你最好是在深蹲架或者力量架上做深蹲。把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。

      动作过程：保持抬头挺胸，下蹲到大腿稍稍低于地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位置。然后，返回起始位置。
半蹲

      预备姿势：预备姿势和做深蹲时一样。

      动作过程：保持抬头挺胸，下蹲到大腿快要与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位置。然后，用股四头肌的力量，使身体起立，返回起始位置。

**** Hidden Message *****

xx394964862 发表于 2011-3-18 17:09

坐着沙发慢慢看

xx394964862 发表于 2011-3-18 17:11

梁兄？请问什么是腿举机？还有什么是哈克深蹲机？

梁祝 发表于 2011-3-18 17:21

本帖最后由 梁祝 于 2011-3-18 17:40 编辑

xx394964862 发表于 2011-3-18 17:11 static/image/common/back.gif
梁兄？请问什么是腿举机？还有什么是哈克深蹲机？

这两种器械在健身房常见啊

xx394964862 发表于 2011-3-18 17:22

回复 梁祝 的帖子

目前还没去过健身房，都是在家练的:L

梁祝 发表于 2011-3-18 17:37

本帖最后由 梁祝 于 2011-3-18 17:59 编辑

xx394964862 发表于 2011-3-18 17:22 http://www.yingk.com/static/image/common/back.gif
回复 梁祝 的帖子

目前还没去过健身房，都是在家练的

在家可以这样练

fmc328016824 发表于 2011-3-18 17:40

有没有单腿深蹲？{:2_26:}

timecity 发表于 2011-3-18 17:42

腿部是我的弱项，要加油啊

梁祝 发表于 2011-3-18 17:42

本帖最后由 梁祝 于 2011-3-18 18:48 编辑

fmc328016824 发表于 2011-3-18 17:40 http://www.yingk.com/static/image/common/back.gif
有没有单腿深蹲？

http://www.yingk.com/data/attachment/album/201003/11/13_1268278636CNom.jpg
http://www.yingk.com/data/attachment/album/201003/3/13_1267582849p8kK.jpg

股四头肌半程动作训练
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201103/07/143539n2ps9nnnvc7qc744.jpg
      你也许总是听力量举和健美运动员这样说：“当你深蹲的时候，一定要做全程动作，蹲到大腿与地面平行的幅度是可以接受的（大部分人都这样认为），如果臀部蹲得更深效果会更好。绝不要做半程下蹲，那只会浪费你的时间”。

      但是阿肯色斯大学的研究人员报道说，大腿肌肉在深蹲前半程是最有力的，这就意味着缩短下蹲幅度可以使用超过平时下蹲时所用的重量。这样就能增加股四头肌承受的负荷，所以会促进更多的肌肉增长。英国科学家在他们的研究中认为，半蹲集中刺激了大腿深层的股中肌，其肌肉活动是大腿外侧肌肉股外侧肌的20倍。

      这个研究所传达的信息很简单，如果强壮的股四头肌是你锻炼的目标，那么一定要将半蹲加入到你的腿部训练中，在你的下一次腿部训练日，在做深蹲前做2～3组，每组6～10次半蹲。

旺多 发表于 2011-3-18 17:45

哇 真的佩服啊，欣赏了

查看完整版本: 全面打造完美大腿