巨臂给力术
本帖最后由 梁祝 于 2011-3-18 14:35 编辑巨臂给力术
使用下面的手臂训练方案来让自己的胳膊获得迅猛增长，并在一季春天之后撑满自己的T恤。
手臂训练方案
动作组数次数 间隔休息时间
绳索下压（热身）32090秒
窄握卧推412.10.8.590秒
上斜仰卧臂屈伸412.10.8.640秒
单臂俯身臂屈伸315.15.1240秒
杠铃弯举412.10.8.840秒
上斜哑铃弯举415.10.10.1040秒
锤式弯举412.10.8.840秒
每周进行两次手臂训练，每次都要集中全部精力专门训练手臂。对于复合动作，组间休息一般控制在90秒钟，而对于那些单关节的孤立动作，组间休息时间比较短，一般在40秒钟。
对于手臂训练来说，可以每次训练的动作顺序都不一样，一般都会以大重量的复合动作来开始手臂的训练。杠铃弯举来针对肱二头肌，窄握卧推或是仰卧臂屈伸来针对肱三头肌；一般第一个动作可以使用较大的重量，但必须先做三组绳索下压的热身练习，然后逐渐增大训练的重量。在手臂训练过程中，如果哪个动作的感觉非常好，可以多做几组这一训练。
窄握卧推
目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌
初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将杠铃推离挂钩。
动作要领：慢慢朝你的下胸降低杠铃，在杠铃杆将触碰胸部之前停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。
精彩建议：如果使用的重量比较大，那么就将自己的握距加宽一些，并在上推过程中努力将自己的肘部向内夹紧，以增大对肱三头肌的刺激。
**** Hidden Message *****
paoxiaopaoxiaopaoxiaopaoxiaopaoxiaopaoxiao 每个动作都加了“精彩建议” :victory: 好贴！！！！！！！
:loveliness::funk::loveliness::loveliness::loveliness::loveliness::loveliness::loveliness: 本帖最后由 健身快乐 于 2011-3-18 14:36 编辑
给力!!!!!!! kdjflaksjflkjfsl;kfjsdf :victory::victory::victory: 呵呵，回复先 给力回复！:):)