12周高效减脂法-高强度训练计划+全面营养方案
12周高效减脂法获得如此少脂的身材的确并非易事，然而你从中收获的好处却是无价的。
使用这个高强度的训练计划和营养方案来燃烧你身体上的多余赘肉。
是谁曾说过一场瘦身运动要从一年伊始阶段开始或是要一直进入到热浪滚滚的夏季才能初见成效。
春暖花开夏日将至，你一定希望自己能够拥有六块搓衣板式的腹肌。而身体的其他肌肉也能够像腹肌一样饱满和清晰。下面这个12周的燃脂计划是一个完美的瘦身方法，其中包括负重训练和有氧练习及饮食控制计划。这一计划的特点是重量大且强度高，并通过一系列巧妙的饮食的控制来使你的新陈代谢一飞冲天。从现在起的三个月时间，你将变得比以往任何时候都要少脂而有型。因此，当有人问你有什么训练目标时，你就可以说自己正在花开的季节里瘦下来，或是让自己在盛夏到来之前变得更加有型。这是一个辛苦但介于 无比美妙的过程。不是吗？
极度减脂
虽然这一计划中的动作安排并不是太过复杂，然而这里非传统的分离性训练和重复次数范围将让你有种似曾相识的挑战感觉。但是，请不要担心，接下来我们将会详细描述这一计划如何操作，以此来帮助你针对自己的目标肌肉-并额外燃烧更多的体脂和增长更多的肌肉-在接下来的12周之内，附加的有氧练习将帮助你加速这一塑形的过程。
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本帖最后由 梁祝 于 2011-3-17 13:23 编辑
12周负重训练
训练A计划
第1、3、5、7、9、11周：在你所有的奇数训练周中-如果你把今天作为计划的第一周第一天，那么你将采用较低到中等的重复次数范围来训练自己的肌肉力量和围度。你将聚集大重量的复合负重训练，通常使用杠铃，以此来推进肌肉的生长。较短的组间休息时间（45～60秒钟）来帮助你最大化地增加能量的存储，研究显示：与三分钟的组间休息相比，大多数人在一组训练的一分钟时间里获得了充分的机体恢复，同时这还可以保护你的心率在一个较高的水平上，从而有益于增加你的新陈代谢率。
第一天肩部+斜方肌+腹肌
动作 组数* 次数
杠铃头上推举 56、6、10、10、12
斜式哑铃侧平举 5 6、6、10、10、12
直立划船 5 6、6、10、10、12
俯身侧平举 5 6、6、10、10、12
杠铃耸肩 5 6、6、10、10、12
负重卷腹3 10、10、20
空中单车交叉卷腹3 10、10、20
**** Hidden Message ***** 本帖最后由 梁祝 于 2011-3-17 14:22 编辑
高效减脂营养秘诀
艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。
使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练计划的有益补充，以此最大化地推进体脂燃烧。
不要成这这样的健身者，他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和普通的快餐，而把自己的一套完美的训练计划损毁殆尽，这太令人遗憾了。一旦当我们谈及练就一副坚实而棱角分明的身体时，那么数不清的健身房的刻苦训练是少不了的，然而这只是通往目标的一半战役。
另一半则是由食物结构的选择和营养素的摄入时间组成的。对于大多数人来说，这一部分是他们变瘦中最为迷惑的部分。通过专门设计一套与10周高效减脂法相配合的减脂饮食计划，来彻底消除人们对此的茫然和迷惑。
接下来的饮食结构将给你每天每磅体重提供14卡路里的能量，对于180磅体重的人而言，这大约是2500卡路里。在整个12周的计划中，蛋白质的摄入将一直保持在较高的水平上，以此来推进你的新陈代谢水平和确保你保留住更多的瘦体重。每天每磅体重大约摄入1～1.5克蛋白质，对于一个180磅重的人来说，每天大约摄入180～270克的蛋白质。
碳水化合物的摄入将随着每周训练目标的不同而有所变化。在你执行训练A计划（重点强调肌肉的力量和围度）的过程中，你每天每磅体重要摄入大约1.25克的碳水化合物（每天的总量为225克），以此来给你的肌肉提供它们所需的足够能量。当遵循训练B计划（强调肌肉的耐力和燃脂）时，减少碳水化合物的摄入量到每天每磅0.75克（每天的总量为135克），提高你身体使用存储的体脂来作为能量。
对于日常饮食中的脂肪来说，你的摄入量将限制在每天每磅体重0.4～0.5克（每天的总摄入量为70～90克），占到每天摄入总热量的25～30%。你将会注意到，在饮食B计划中，由于你的碳水化合物的摄入量已经很低了，所以你的脂肪和蛋白质的摄入量就要相应增加，为帮助你保留瘦体重而提供身体所需的能量。食用健康的左旋肉碱将会有益于进一步推进体脂的燃烧，并加速你身体的恢复过程。
第1天饮食范例
早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、1盒低脂奶酪
上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯菠萝块
午餐：170克牛里脊肉、1碗米饭、1杯生菜、1杯洋葱、半杯鳄梨
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1个苹果
训练后加餐：1勺乳清蛋白、2杯低脂牛奶
晚餐：227克猪里脊肉、1杯藜谷（富含蛋白质）
睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油
每日总量
2505卡路里
261克蛋白质
201克碳水化合物
73克脂肪
39克纤维素
2839毫克钠
第2天饮食范例
早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、300毫升橙汁或1杯水果
上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯毛豆
午餐：142克金枪鱼、2片全麦面包、1汤勺蛋黄酱（或芝麻酱）
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1杯蓝莓
训练后加餐：1勺乳清蛋白、1勺酪蛋白、700毫升运动饮料
晚餐：227克红烧比目鱼、1个中等大小的红薯、2杯混合绿色蔬菜沙拉、2汤勺橄榄油
睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油
每日总量
2425卡路里
240克蛋白质
211克碳水化合物
69克脂肪
27克纤维素
2743毫克钠
饮食B计划
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正需要这个。。。。。。。。 学习学习！ 正需要这个呢 哈哈！！！！！！！！ 好东西，准备试试 顶一个！顶一个！ 这个要看。学习实践 好东东当然要看！