跑步减脂，哪个更有效~

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关于跑步减脂的说法不一，如何才是最有效率的呢？
期待大家的答案和讨论
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小湖边，绿荫道，海滩，山坡都是跑步的好地方。氧气充足，景色秀丽~
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不要一个人跑步，和伴侣一起跑，更健康，享瘦跑步~

8 W' `$ K3 M- w              转自网友“巧克丽”的像册

梁哥的帖子里有详细见解

据说快走和慢跑，减脂的效果最好，而且跑的话要变速跑，不要匀速跑。

据说快走和慢跑，减脂的效果最好，而且跑的话要变速跑，不要匀速跑。
bestbuddyjm 发表于 2010-8-20 10:03

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梁祝老师关于变速跑的释义：

, |* c5 k: A1 E, t7 ^: `http://www.yingk.com/forum/viewt ... omuid=1726#pid66061

只要跑了貌似都减哦，持续45分钟是关键

我在变速跑啊，不知效果咋样

爬 坡 更 有 效
——上斜跑步机的三重优势

6 \, d/ W+ m& k+ z+ ~
: d. s9 R$ h( P6 G      美国A.T.Still大学人类行为学院院长马修斯.瑞尔博士最近对上斜式跑步机的训练效果做了一项比较研究，发现上斜式跑步机在三个方面拥有着平台式跑步机不可比拟的训练效果。

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0 G$ Q: p6 g- S( ]7 E      瑞尔博士以两组年龄为30左右的青年人为测试对象，让他们分别在上斜式跑步机和平台式跑步机上进行训练，根据人体运动科学原理，测量实时心率、氧摄入量，能量消耗和肌肉细胞在不同强度下参与量等数据，进行运动比较学研究。
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第一个发现

; S; b, L9 i3 ~9 v      健身者在上斜式跑步机以12度的坡度角和速度为3英里/小时的强度下运动时，可以达到平台式跑步机事迹为6英里/小时的训练效果。这是瑞尔博士研究项目的第一个发现。这说明，在上斜式跑步机上健身不必增加速度，就能有效提高心率，以实现脂肪的消耗。
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3 F- u4 f, C% |6 q8 G0 U$ s# s, M第二个发现
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# v" W9 @" q0 c" O9 B2 `      瑞尔博士的第二个发现是，当健身者在坡度为15度以上的上斜式跑步机机上运动时，调动肌肉细胞组织参与运动的比例将提高75%，而在平台式跑步机上，这一数据只有20%左右。这就意味着，锻炼者在同一台机器上，就能同时完成心血管系统的肌肉系统的双重锻炼。

8 M1 n0 f  Z+ U! t) {  v4 ~第三个发现

      健身者在坡度为16度，速度为2英里/小时的上斜式跑步机上运动时，每小时360千卡热量，是平台式跑步机在同等时间内消耗热量的三倍。而且，锻炼者即使在上斜跑步机上低速走步，都能有效地调动有氧供能系统，给予心血管和肌肉活性组织以有力的支持，加速身体脂肪消耗。
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增加坡度，改变耗能方式

      人体有三大供能系统，即三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统，支撑我们日常走跑跳投等各类身体活动。每一个供能系统都使用不同的化学物质做能量来源。在不同运动强度，不同速度和不同运动形态下，供能的状态和健身效果各有不同。
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, U! r( _7 ^. |0 h) M      当身体开始运动时，三个供能系统会同时启动，然而，你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先参与工作，了解身体的生理生化供能特征，会有助于选择最适宜锻炼计划。瑞尔博士在谈到研究项目成果时说：“大部分学者都同意，如果希望有效地调动有氧代谢系统，有效地消耗脂肪，健身者必须让运动心率达到或超过最大心率的75%。然而问题是，为了达到有效心率强度，我们不得不去提高奔跑速度。当我们提高奔跑速度之后，我们所消耗能量的实际来源变成了预储的碳水化合物，而不是有氧代谢系统中所消耗的脂肪。”对于大部分锻炼者来说，这项研究可以改变锻炼时对能耗来源的不确定性。

. W. X6 e2 ^: Y      瑞尔博士说：“上斜式跑步机在坡度为12度或更高时，能够有效地对臀大肌、股后肌群，以及小腿肌肉产生良好的训练效果。这就意味着，上斜式跑步机不仅可以达到在慢速情况下保持有效心率强度、尽快减脂的目标，而且可以使锻炼者在一台机器上的同一时间内，完成有氧训练和对肌肉的深层刺激。这是一种了不起的训练模式。”

+ A  g- g/ e1 n2 o$ k+ _      上斜式跑步机对那些以增强心血管系统健康和肌肉质量、控制体重为首要训练目标的人群来说，大有裨益。“如果他们愿意遵循锻炼时间、频率和强度，像个苦行僧一样对待自己的身体，那么上斜式跑步机对他们的心脏、血管、肺叶细胞，甚至肌纤维、线粒体和整个有氧供能系统，都有着显而易见的好外。”瑞尔博士说，“再说，它还解决了锻炼强度与能量消耗来源的矛盾，只要你一踏上跑带，你消耗的就是脂肪，而不是储存的碳水化合物。”

hal1972发表于 2010-7-29 21:55 | 只看该作者


虚心请教
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这两天我锻炼发现了一个问题，请高手不吝赐教：昨天我先是以7.6的时速（平跑）跑了5公里，用时40分钟（嘿嘿，别嫌俺慢，俺可是体重200斤的大胖子）跑步机显示消耗热量380大卡，做完器械后采纳朋友的建议以时速6，坡度5的设置走了40分钟，（4公里）机器显示消耗热量310大卡。起初我以为机器不准，今天同样的过程，还是同样的结果。我就有点纳闷了：1、为啥7.6公里时速的跑步条件下单位消耗的热量与6.0时速，5.0坡度条件下走步消耗的单位热量相同？坡度对热量消耗的影响就如此之大？2、为啥消耗差不多的单位热量跑步条件下出的汗比走步状态下出的汗要多得多而且出汗的部位也不同？（跑步状态下我是全身出汗，以头、脸、脖子、胳膊、腿为主；走步状态下主要是胳膊出汗而且明显没有跑步时出的汗多）3、相对俺的体重，是不是今后应该以多走为主？虚心请教，谢谢！

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高强间歇促代谢

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      有氧训练的模式有两种，一种是采用中等或较低强度连续不断地进行；另一种是采用高强度、间歇性地训练。这两种有氧训练模式都能提高身体的有氧代谢能力——也就是输送和利用氧气的能力。
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$ c4 u7 }/ X' ^7 W; J7 x7 b5 \      澳大利亚的科学家在一项对比连续性和高强度间歇性有氧训练模式的研究中发现，高强度的间歇性有氧训练模式，可以使受试者的最大耗氧量达到最高水平。研究人员得出的结论是，高强度的间歇性有氧训练模式，是提高身体有氧代谢能力的更好模式。据报道，在固定自行车上进行六个回合的高强度间歇性有氧训练，可以使肌肉的氧化能力（也就是柠檬酸合成酶水平）提高大约50%；肌糖原水平的是高20%；骑固定自行车的耐力水平提高100%。而这些各方面进步如此巨大的受试者，在两个星期之内仅仅只进行了15分钟的有氧训练。当然，高强度的间歇有氧训练模式虽然见效非常迅速，但在你训练的时候，感觉可能就不是那么好受了。