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答案就是自制一对哑铃。' R9 P) i; C7 b1 e/ f$ U
什么矿泉水瓶子注水注水泥都是不靠谱的。我认为比较靠谱的办法是去附近的废品收购站看又没有废旧的哑铃，今天我就淘到几个哑铃片，然后去找专门制作金属门窗之类的小店（这种店真是随处可见），让店里的师傅帮你找个铁棍，把哑铃片跟铁棍焊起来，如果要重点儿的，还可以在他的店里就地取材找些重铁坨子焊上去，总之形状外观不要紧，只要有分量，焊结实点儿就行了。- e: D# a6 c0 {3 n
% R# `% L. {3 W然后一对哑铃就可以锻炼全身的肌肉了。$ ]3 Y- S( d+ L: }
下面分享我的哑铃锻炼全身肌肉的计划。+ n7 \" G- P% }3 f2 t! D
0 Y1 A( k% c; m/ f
+ {4 ?' u. `/ }/ V第一天： 胸+背, f, }: Z) I5 H; N
! `4 j" z8 s4 E& N 动作 组数/次数
7 i, t: f* l. }/ C/ V _/ J |
哑铃卧推 4组10～12次# m' D- C* g8 y" W7 |9 |4 L0 O
) _( \$ s# a( {
哑铃飞鸟 4组10～12次/ ?3 {9 a3 e& o! d6 Q6 u# ^
S# g/ s) o5 O. I* U
俯卧撑 4组15～20次
6 ]& _& ?% h: i
4 s" s" v; o; G! {- t ?; o哑铃仰卧屈臂上拉 3组10～12次6 O. }% d: _" x8 L' K* {
8 D+ L* s+ e, Q: R: T. J8 w; M
双杠曲臂伸（曲腿，前倾） 4组10～12次
6 v- h( d j# s# m$ h
( o- U; z# C% b3 d/ Y! Z拉索夹胸 4组10～12次: a, e# G. N2 D. ]1 y% ]
$ S9 z7 ?" o% S" k Y: j引体向上 4组 5-6 次
3 }# E' h$ o M% y3 w% o; o8 A6 u/ @, E' I( G- Q5 F
俯身哑铃划船 4组10～12次2 U9 u8 Q' X( E( Y `- G
V9 S; e& E) {2 b
俯身哑铃侧平举 4组10～12次
0 W# w2 [4 C. ]: b2 T' r1 L$ A2 [
拉索颈前下拉 4组10～12次- F$ E* V+ _: ~" v
- j+ t; {8 O# w2 m! h* E
% `5 | J# {7 l( o' m* U
6 a3 L: H+ T3 H4 O
6 W( M J# n; z5 V6 u& c7 n# f$ I8 z: b3 c4 N
第二天：休息
( }2 l' [* ^' Y7 _: X* Q: T
j( {9 R8 g8 r2 N# k/ t: N : c3 G; ^4 b8 x+ E! |0 U, p/ Q
- c0 d5 [, W P1 d
第三天： 腿部+肩部1 |; t0 c6 ~. O( b
1 Z% u" o5 D. \, p( n' s/ i 哑铃深蹲 4组10～12次
' k; q4 g3 _8 P- h1 f- ^/ |3 J4 }7 D5 q4 G& y0 Z
哑铃箭步走 4组10～12次
a6 F$ {' I; i8 g4 N! o S% Z( S/ ?6 c, q
哑铃罗马尼亚硬拉 4组10～12次 K4 H, X* o8 |8 t
/ o0 L. [/ \/ k1 y2 i8 f6 I
哑铃相扑硬拉 4组10～12次9 G! s: a/ ^* v
5 g& U9 c, K9 h0 o) r坐姿哑铃提踵 3组20次; K7 J& Y+ j% g" H5 u" j" t
( x$ n9 |/ w3 M7 m" R& Q哑铃单腿提踵 3组20次
\; }$ A8 P; j2 O! f$ Z
9 q. r9 o$ W, L; X4 ^阿诺德推举 4组10～12次
2 R* ]& M v' V' m1 }9 k2 W9 v- V/ i% Q( {9 J0 g
宽握哑铃直立提拉 4组10～12次
; _( f9 ?5 q. O1 `2 c- W3 C4 J/ S# h: J, C' Z
并握哑铃前平举 4组10～12次. l) u& [; V* ]+ M. h
N2 p$ P0 m- ~$ ^( A& ]单臂哑铃前平举 4组10～12次
. h$ u, F: r8 ^4 n0 n( \! J; y0 f& a# q
8 G& C( A: {0 u; l哑铃耸肩 4组10～12次9 f4 c. j/ A8 p& y1 t- ?1 R, z7 m
+ M- X* T' x! }# B: N
哑铃侧平举 3组10～12次
8 n( [$ g1 ^0 Y8 M/ k3 @; U- W3 W5 H* k/ [# ^4 y5 O2 G
哑铃推举 3组10～12次
1 a# n# l, s/ w* l8 x
/ b- {+ f( z+ M6 D+ h1 L) @V型起坐 3组20次' N9 b, t3 E1 k; ? W ^1 D9 H
# ^, L' t0 T1 c' {: C- d, S/ }
拉力器前平拉 4组10～12次
. X; [$ ^4 [( Z5 C5 C
; _2 ~& _, _0 P+ f; b俯身拉力器平拉 4组10～12次
h* x" w: R1 v9 m' w+ \$ @, _) c# w
站姿拉力器侧平举 4组10～12次
6 T6 b6 L: }$ u+ z% k7 `3 p9 Q" Z6 c& }6 s
最后做放松运动，慢跑、跳绳等。
6 ^9 |* e9 X$ O: G; V' M# i6 z) A' i% g/ Z- Q5 A7 d( l% n
: l& W6 r K# @8 J r$ @+ n
6 H+ `3 t7 q) k, u2 |
* }3 Q6 {& `1 m+ A( C6 i; U6 ^1 ]6 `
第四天：休息
6 Z A8 a& j2 Y. \6 ^! z
4 y0 }( G( T% l+ v1 u - e; y- F$ C4 \+ R1 J. F+ }2 B0 B
0 h1 I4 K6 x+ l# t9 d
第五天： 臂+腹+ s- f0 ~ y5 d3 U
! [4 C; b# Y$ C- |9 l" J6 L8 ]) ~
站姿哑铃弯举 4组10～12次- e& w( F# I6 ]
# s! c; P# O8 M G
上斜哑铃弯举 3组10～12次& i; h0 c1 T4 Q( A/ M8 k5 q9 B1 N
$ g1 u; d; A# z! Z; ^% F& X拉力器弯举 4组10～12次
1 O5 g* I$ f' F; g; C2 D5 ~ _6 u4 F1 r. F: h, z
坐姿颈后哑铃曲臂伸 3组10～12次9 C. H; D r; s' z/ v5 X5 C1 X
% s$ \0 E+ y- p) a' l* H凳上仰姿负重臂屈伸 4组10～12次, p0 e! s) P7 k, y8 X+ ~
. u/ I. r* W, L& t8 H
双杠曲臂伸（直腿，直立） 4组10～12次
! e6 k- n: N, b2 e; g4 ^! Y/ s' X& }7 {. L& ?- O$ x, T4 z2 t
俯卧肱三头曲臂伸 4组10～12次
2 U4 |& z6 ~! N0 G
# @0 p/ B9 r- ^. `0 H3 G俯立曲臂伸 4组10～12次$ m7 A3 v9 z! B" T# S+ U: O% Q. G8 Z
. Z/ ~4 {' v7 Q2 C, L7 z+ K站姿正握下拉 4组10～12次 / g$ n7 S; b0 z m( O( K' b
7 i2 F. A4 R( w) a站姿反握下拉 4组10～12次
. ~- U5 p0 ?! k: q6 O: T
; Y& E, K; V% {' u! m; m锤击式臂弯举 4组10～12次
' c2 G" b& U- R& {; t# u0 h. F) D# ^0 e$ k* m, ], B; D
哑铃正握腕弯举 4组10～12次
$ Q% H: R n% T; p7 y1 J( Q
/ I4 V/ _/ b/ D' U哑铃反握腕弯举 4组10～12次7 I9 H2 X6 J/ I- ?2 n# r. [
, G. \; e# U: L% D# e. V3 _" j滚轮练习 4组 10次( @' f N8 l8 G' `
/ t( p( r5 ^$ [悬垂举腿 4组10次
8 z9 F: s( r. n9 c i. E- n' E& W; O2 a3 ~% M3 _7 P
身体挺立 4组 % o- r- V9 }& ?
: {* E& H5 \0 r. W' {睡姿踩车 4组10次5 F: m8 }" l4 \, }' \! U) l
! O5 x8 ?9 E$ Q/ g
哑铃侧屈 4组10次, e8 b/ P" \4 j9 Q( I& e( r
1 F- l& m. }/ y5 R1 C
仰卧起坐 4组20次8 U6 c2 t* M: u2 |# c: \& ^
7 J9 w' ?4 w5 a. }7 c; l9 t: h
仰卧举腿 4组20次+ }* C& E6 [+ K& H4 z W, \% Z% i! [
/ f; j D# l1 O; H+ x8 l每个休息天都做
, O- {: s" o2 u2 ~$ q+ k. [
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
