《3周年活动》 Adrian 的半年健身成果！ 增肌塑性奖！

这是近今天照的！状态不佳 先上对比图！这是刚开始练的时候！ 这是1个月20天！ 这是3个 月！ 这是4个月20天的时候！其实这个时候状态是最好的！
0 h% }! Z" {% w0 P                                                                            计划和心得体会
        我的健身道路是从减肚开始的，以前在论坛发过一次帖子http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=9991这里面都是我的减肥心得。
5 b6 J( z9 [2 ]6 Q        在健美道路上我走过很多弯路让我受的很多伤痛，刚开始所有的理论知识包括训练动作都是从精彩健身网上学的，这对我帮助真的很大！在此在次感谢精彩健身网感谢Jerry大哥对我的指导！不管这次有没有得奖都要来顶下精彩健身网的！
. M3 q" `8 H" f, o  F* e3 g) M         其实在半年的训练过程中前3个月的进步都很慢，原因是饮食有问题训练强度过大！那时候我只能保证每天的120克左右的蛋白，忽视了重要的碳水和热量！还有些训练动作不规范！刚开始的体重是54KG 。2个月后是61KG。4个半月是68KG，这个时候是最佳状态的时候上面有肉照的！由于快5个月的时候 ，肩膀和腰椎受伤再加上一大堆的事 导致1星期只训练3次，体重下滑很快跌到了现在的64KG！现在开始慢慢恢复了。
. p" |- Y0 i) {9 o' r8 ~          现在的力量成绩是：卧推85KG 7RM。 哑铃卧推30KG一个的 6RM。 深蹲115KG 6 RM 。倒蹬器械可以达到165KG 7RM。引体 8RM 背一直是我的薄弱环节！硬拉 140KG 6RM。
( X9 [* p( o/ Z9 r         之前一直没有单独练过肱三所以也很悲剧 ，最近这个月开始有单独的训练日和二头一起练！我试过很多对于初级健美者来说是大强度训练的计划，唯一让我感觉效果最好的是这样的准则： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 训练时间一定不要 1小时为佳！
4 W9 p5 q# K0 M         我现在的训练计划是：
                                 背部：引体5组， 每组8RM！
                                           颈前下拉6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
; m! R& m0 J4 S5 Q7 T" q& i                                            杠铃划船6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
                                            坐姿划船6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
          因为腰锥有伤所以不敢练硬拉！
7 c. A' o" p" _% p; u9 u                                  胸部：杠铃平板卧推6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
: S3 K) j$ R( ~                                             SMS下斜推举6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
                                             哑铃上斜推举6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
                                             蝴蝶机夹胸6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
                                              做完每个动作后我都会做一组俯卧撑做到力竭！
. A% Q+ O% {# H5 V/ T$ v                                  肩膀：杠铃颈后推举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
                                              哑铃推举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
1 p; O/ X# U  c) f                                               侧平举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
& ?/ ^! b9 J3 @" U8 @8 p                                                俯身飞鸟5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
) D. a) A. q8 K+ {8 G                                                蝴蝶机反式飞鸟：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
                                             右三角肌前束有伤 所以单独练前束！哑铃推举对前束刺激已经很大了！
                                      手臂：三头，杠铃窄推5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
                                                          仰卧臂屈伸5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
                                                           钢锁下压5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
                                               二头：杠铃弯举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！哑铃交替旋转弯举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！牧师凳哑铃集中弯举5组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
% F' Z6 v0 U) R+ @, N                                     大腿：倒蹬器械8组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
                                                 腿屈伸6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
                                                 腿弯举6组：6到12RM重量递增直到力竭重量为止！
' a. ~$ t, W4 k; S                                                 练完大腿附带练下小腿！腰有伤所以最近没练深蹲！
( U6 V) l6 c! v2 y3 a" ~6 S. N* V  T                               以上所有训练课程全部是一小时结束！每天练完当天课程都要进行腹部训练；仰卧卷腹5组；20RM
                               仰卧抬臀5组：15RM
               以上内肉都是一口气打出来的有错别字请大家见谅！由于文字限制我就说这么多了饮食计划没附带写上！希望大家多多支持！多多投票！谢谢！以后多交流健身心得！

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不错，来顶一个。。

嘿嘿谢谢 多多支持！

顶一下!继续努力!

三角肌好帅

挺不错的~~我一直有个疑问，腹肌是每天练，还是休息48小时再练好？

挺好的。。。。。。

加油！顶你没商量！

种瓜得瓜，种豆得豆！{:soso_e179:}

三角肌前后束练出来确实很漂亮了