请参考今天的签到帖，有家庭哑铃健身计划。
3 z: s, i8 P" ~0 o; [- a0 p! l2011年11月3日签到交流贴——新手如何开始健身3——健身计划
# n/ c0 e U vhttp://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=15075&fromuid=2
- a3 f, r% W- H' H" [) F$ V7 Z$ e4 L
8 m! T5 |" d! d" x: e3 P& r4 E新手可以一次练完全身，每个动作2组。以学会动作为目的。用较轻的重量。防止受伤。0 l7 l; T2 k1 ?
c7 M" Q# f- e7 |" N3 N. r9 y
等动作学会后，就可以进行分化训练。+ E! a- H6 }" N, ]
# [4 p4 }& o9 e$ n2 X
参考：
8 M( A2 [/ t: [) h0 {: r; b5 O
0 R. V( I8 l+ Q+ Y" b3 | ~9 |7 W3 W
: M% n" [* |3 f) n
( E1 d/ v [/ b$ V$ y( _/ o7 B5 z" `
. Y) z, d4 ~$ ~9 e, g
2011年家庭哑铃健身计划和营养方案 ! O. X8 P: I" ]
训练计划 1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。 : {6 h+ o Q' o4 q7 G5 j, w
2.心肺功能及有氧然脂训练计划： A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。 B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
* S ?# R( s- @. X' Z& s3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
; [" P* M: w/ F/ D( G/ Y' O- P4 a, C第一次:胸部 臂部 腹部 目标肌肉
4 a2 e7 ^' Y* }. |" T+ \3 L | 动作
4 Y8 y, B. v% L4 p! c+ ` | RM
; ]/ k& c6 `+ t! N | 组数
7 M8 ]$ ?) B- |7 m; ^/ J | 胸大肌
( J! z/ x6 ~# s | 1. 俯卧撑2 }$ g! W7 z( @ [, n
| 做到力竭/ {8 W! l( V8 m, c
| 1组
+ @! y* n& u. Q9 C& @& z | 2. 仰卧哑铃推举6 P6 e% N4 N% P* W: b
| 8RM—15RM4 P3 N T5 y, M6 N/ u, O4 i
| 4组' {( {1 g m# I
| 3. 仰卧哑铃飞鸟
6 F0 f5 g4 B% Z | 8RM—15RM
" V, y5 \7 x1 \; M. P) Q' F | 4组
" a1 [2 j7 s6 j4 M( X/ ? | 4. 高位俯卧撑
. W! s& W! h8 m; v2 r- w | 8RM—15RM
! J5 |. C9 S* G# T2 r | 4组
. E4 t+ v5 i8 t! c# h# m# h | 肱三头肌
q' Q2 m0 k) p4 \ | 1. 哑铃颈后单臂屈伸
- q. {- k' {4 ?! ]! ]$ s x | 8RM—15RM# B) b7 M4 l0 E
| 3组
+ z0 W4 }! |+ i, V! K+ T | 2. 哑铃颈后双臂屈伸
0 p9 B# t' L) Z7 w | 8RM—15RM: f1 L6 A) I: V1 ]
| 3组 K J) z) z2 e$ S7 i$ b! Y
| 3. 仰卧哑铃臂屈伸1 _) T* p( ]! E+ }5 Z1 t* G
| 8RM—15RM
* F3 Z6 t$ t! E# |# i, r* R | 3组
) O* v& K3 P% S% U! u+ c/ C | 4. 仰姿反屈伸
6 `1 w9 u$ z( a | 8RM—15RM
S, T' l! O; P | 3组4 N% t; k+ y8 W+ A& j$ n2 r3 I
| 肱二头肌
' [$ M ~2 v0 W: { | 1. 臂弯举' v& t5 M5 t' X
| 8RM—15RM7 W' u7 A" t) [* x) `$ ?
| 3组
3 q- G- j# S- s# U( S# L: ?& O | 2. 锤击式弯举& j5 O( R3 ?5 G+ o
| 8RM—15RM( m/ p7 Q. \* V2 a
| 3组4 E- `2 I2 B: R) w0 }4 m
| 3. 单臂集中弯举 l: h0 H* g" Y
| 8RM—15RM3 M$ B) ?7 s, Z/ t$ H' W
| 3组1 h6 i4 V6 c+ u% o
| 腹部3 Z* p, h* S7 a
| 1．仰卧卷腹
V" m/ j( E* d: }& d7 d | 做到力竭
" O+ l& `0 a0 z* t7 D: x | 1组
: c4 S1 `! |: J6 x* x3 a' H | 2．哑铃卷腹
! X4 Q8 S8 |7 q P p | 做到力竭
! K/ T5 E/ }6 ?+ Z% R- O- P | 1组
3 G6 ?9 A i+ |. f, V% G0 ^) m | 3．搁腿卷腹0 E4 b" S9 o3 {3 f! V8 j) P" o
| 做到力竭
2 @9 `( f; S" z _/ o. w | 1组
* v1 h6 E2 F, l+ B" v | 4．哑铃侧曲* {) O, h8 v, p( {
| 8RM—15RM! P) O7 Y5 i6 a
| 4组
* d0 Q) w$ M0 j" w/ G# G |
. G z) W' C* s
/ j3 D2 ~6 y7 n3 [1 m8 }* J l
- L, y8 `# T) ~. s1 R c) F$ C( \第二次: 背部 肩部 腹部 目标肌肉
$ f( F9 U2 Z5 I# J | 动作
* \% \% W' U [3 U+ _' k | RM; v; _' [; V/ t5 H3 r
| 组数6 e( ?) I- l% t' J8 P
| 背部2 v1 x( N- i Q' W6 r
| 1．哑铃划船
1 G* @3 t3 R- G2 T. u. | | 8RM—15RM
$ X& v: v: r% }. [" o | 4组
, V) J5 U! c, p/ t5 {6 l- `4 }; V$ } | 2．单手哑铃划船; ]8 Y I% T; Q- Y5 d0 e
| 8RM—15RM( F9 [4 g; V1 r
| 4组
$ J& K/ h8 {% P7 u/ h" y" k | 3．哑铃耸肩
' s9 B7 u0 O2 A& u# ? Y( S | 8RM—15RM4 e7 }+ P9 Y2 r, j1 d# t' f7 E
| 4组2 S; J" R& k' S% s
| 4．俯卧挺身( I' l! f0 O, O, I9 V; g0 @$ M
| 8RM—15RM9 B0 ]" V1 k. d& P
| 4组5 ^3 i$ c! [( v! Z! i- [
| 5．俯卧飞鸟
. z/ g2 K5 f' j ?3 U/ g$ Q7 d | 8RM—15RM7 j; T6 c2 Y! ?, G1 @) I
| 4组* N' V$ X3 L- R7 C' S/ o
| 肩部
8 Y2 c( O$ k& f) P7 m2 g, j! O& [ | 1．哑铃推举
& g6 x$ F; H/ W' K2 M0 b: i! C D; j | 8RM—15RM
$ B, e L+ v& P! A | 3组
+ m; l+ B. q5 o | 2．哑铃侧平举* |/ _/ I- J6 x
| 8RM—15RM
5 j9 m: X& M3 @ | 3组
{1 } M3 ]: a | 3．坐姿俯身侧平举) ]( [/ A5 i; r, _. m8 R7 K3 O
| 8RM—15RM
2 ^$ z1 d$ O4 {! f+ }* T | 3组. g M1 S& l4 y/ ^+ q, `9 ?: S
| 4．单臂哑铃前平举& w& ]% D' K) ]6 T5 N& S0 X* K
| 8RM—15RM
2 X$ B8 P8 t8 |. d t/ R! M | 3组
+ _! o" x6 y: A; P& K | 腹部
& \6 a4 E) f7 y3 x% n: F | 1．仰卧卷腹
7 K- Q5 [ A+ K. U) D7 {# q( w | 做到力竭: y9 o9 j: T. b4 S" ^* l; `
| 1组
9 x5 R. Y" l* v; x& \2 f5 ] | 2．哑铃卷腹; c2 F5 _8 X+ y5 k5 W
| 做到力竭" o- m- Y4 i- y$ L% L' k
| 1组
) J: k) m9 E$ n& e. u | 3．搁腿卷腹1 T$ h( D1 }1 k$ E/ g, g; m8 j& s
| 做到力竭
3 Q4 z, D3 k# K Z8 I | 1组& i) ~/ F$ S3 |
| 4．哑铃侧曲0 l K; L! L1 k# H; t9 ~
| 8RM—15RM/ o3 M$ v/ g3 P4 P1 E
| 4组: _$ C3 W I2 K' M
|
! J3 @3 G$ o1 X" H$ G
- l8 q7 `0 F) C; j1 F/ y3 I5 }. o# v5 u- a. A8 a. o2 y
第三次：腿部 腹部 目标肌肉& U. K8 \8 o( k& l
| 动作1 W+ }1 L h1 a& G' q
| RM* R# r. m- [0 C3 z' Q0 X5 f
| 组数. c( ]* p: G* E* Z$ d% ^8 y5 q; t
| 股四头肌股二头肌$ ?: q" F3 l! s0 o& ?7 d3 S
| 1．哑铃箭步蹲* l8 _9 t6 j& @9 w0 z. |; M' ^7 b
| 8RM----12RM
; v4 {5 b- Z) D$ H$ I | 4组
) \' z9 k4 ?% D( i# s | 2．哑铃半蹲9 z1 ]8 ]; r" l
| 8RM----12RM: E6 Y6 s! w$ U# T; D: ?. P( B
| 4组/ {4 S6 s! k" W, J' a
| 3．俯卧哑铃腿弯举
; F8 _; c5 L: x | 8RM----12RM" B& s; o1 d) l0 W
| 4组+ ? `% c" R9 J- _0 G
| 4．哑铃上凳
3 i$ \; l# K5 V: ?& G" D- j9 A9 x | 8RM—15RM
' S7 t- Q" Y* g. C$ t | 4组$ m5 h( \0 R; i/ K% e( F
| 小腿肌肉 r7 `9 I# t, ^- C) U9 I
| 1．单腿站立提踵9 \9 [2 R$ ?' m
| 8RM—15RM
3 k6 V5 Z, I+ l6 w | 4组
4 k6 p# o1 }! ?; v: z, Z | 腹部7 J6 w, C2 l6 l) \3 n" Z! @
| 1．仰卧卷腹
5 g! I. K- Q/ R7 b. P3 n6 _ | 做到力竭
. w6 R8 D T; m | 1组( h7 w6 Z9 l c5 v: K, O# Y
| 2．哑铃卷腹1 U0 ? I! C9 j
| 做到力竭8 u8 ~3 T' k/ `2 r! z9 \
| 1组" R; \& m) [$ e% _# z4 q
| 3．搁腿卷腹
- M3 A; _ `# V$ n5 |; m9 l: L y1 Z | 做到力竭& ^; I- F" G0 H0 B2 y( e4 P6 D
| 1组
B7 o/ [" x! s! b5 v, o! {" c | 4．哑铃侧曲" d- a( [* ~( p9 f- ]8 W
| 8RM—15RM6 @: `8 x* {3 o; ]# _- w
| 4组" r6 _) O( {) G7 q" J! U/ e; w* W
|
- o' l5 N4 \* H
注：6 Z( m7 S: P* X, N) E' Y3 ^; |. F
1.俯卧哑铃腿弯举，用2脚夹住哑铃做腿弯举。
- g9 g: [# \ w, u2 `3 ]2.哑铃上凳。双手持哑铃，站到凳上再下来，重复。- Z9 c# m6 q2 Z* k% D" D
- S5 T& C" g' A: @# B
在家庭哑铃训练腿，效果不是很好，没办法，用这两个动作。
d5 D9 j5 G c( G8 d) |5 U
$ z6 _0 L0 W0 x/ l3 T7 {: f$ L+ D r( F( ? V3 F
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 - R7 z7 C7 _" u, t3 Q) F
7 K1 h, T8 T; r+ U L* |6 c----------------------
& J2 M0 ? R1 H5 L2 q自学动作，请参考精彩健身网的宝典系列，还可以跟着视频教学区的帖子跟着做。有疑问的发帖交流。, C% s1 q" Q6 {% U% v" I+ t- \
" y3 T) k f0 B. H5 |+ Z) Z
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IP卡
狗仔卡
提升卡
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喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡