四招助你成为攀岩高手

四招助你成为攀岩高手

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( b0 W. r4 ?' K& k
  Z) H1 f' g- y, R      如果你希望打造出铁钳般强壮的手臂，以及轮廓分明的背部肌肉，攀岩运动不会让你失望。
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      攀岩是一种流行的、可以发展全身力量和耐力的、充满快乐的健身方式。与传统的健身房训练相比，攀岩将永远不会变得单调乏味。相对来说，前臂力量往往是攀岩运动中的弱项，而臀腿部的训练将使你的身体获得更好的支撑，下面四个训练动作可以帮助你成为攀岩好手。

6 P7 t. ^9 a) X' O# G" q! @腕弯举

' O/ k" ?- {6 M. B% M' `      初次做腕弯举动作时，只使用一个重量很轻的直杆，可以确保你的动作更加规范。
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& [2 V! j+ G- _' ]' z3 N/ |      目标部位：小臂肌肉。

      预备姿势：双手握住一根直杆，掌心朝下，坐在平凳上，前臂放在大腿上，双手超出膝盖。
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+ e7 m. L1 I8 b      动作过程：把手腕向上转动。转到最大限度后，保持1秒钟，然后返回起始位置。

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6 ?) U7 v$ q$ n% j4 c" L正握哑铃（哑铃片）交替弯举

0 K) \) E/ y% q( B      掌心朝下，哑铃交替弯举，重点刺激前臂肌肉。对攀岩有很大的帮助。
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# Y! F: E8 @7 r4 O6 B/ L4 q6 O       目标部位：前臂肌肉、肱二头肌。
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' F: X+ _7 M, V& L      预备姿势：双手各握住一个哑铃，采用掌心相对的握法握住哑铃（哑铃片）。手臂在身体两侧自然下垂。

      动作过程：一侧手臂上抬起的同时，另一侧手臂下落。做交替弯举。
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手腕卷棍提升重物

      这个动作不仅能锻炼前臂肌肉，还可以刺激三角肌。

& \. M+ z, H% l: j  P2 O1 z4 t      目标部位：前臂肌肉。
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      预备姿势：双臂在胸前充分伸直，掌心向下握住卷棍两端。

# V/ Q) c3 i: Z+ b- A- q9 A9 K      动作过程：每次转动一个手腕，使用尽可能快的速度把绳子卷到卷棍上。把杠铃片卷到最高点，然后慢速反转卷棍，使杠铃片返回起始位置。
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% W; H: D& V( ?( X$ e2 q8 |负重登台阶（箭步走）
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      目标部位：股四头肌、臀大肌和股二头肌。

+ f/ }( Y/ u8 _5 X$ O      预备姿势：双手在身体两侧各握住一个哑铃。迈出一只脚，把脚放在长凳或者台阶上。台阶越高，对臀大肌和股二头肌的刺激越多。

2 a  }& Z" r  @. k5 e% w      动作过程：单脚用力把身体悬空，同时臀部向前移动，直到整个身体站立在长凳上。此时，对侧腿仍然保持稍稍弯曲。返回起始位置。在整个动作过程中，保持躯干紧绷。一侧腿练完后，再换另一条腿进行。

很想尝试一下！！！！！！！！！！

练好了去攀商品房

death.lwy 发表于 2011-9-27 10:54
) i# L" p6 |/ u0 V练好了去攀商品房

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跑酷也很帅，就是太危险了