本帖最后由 梁祝 于 2011-4-8 14:00 编辑
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: B# I! \; Q5 x8 O2 J% P户外健身设施练胸肌
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5 L3 \ M9 g, z( t| 使用这些简单的户外健身设施来巧妙针对你的胸部肌肉，让它们成为美眉的坚强依靠。 |
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小区的健身设施，还有很多很给力的功能没有被广大健身爱好者发现和利用。对于胸部的练习来说，大多数人只知道使用双杠进行训练，如果小区的健身设施里没有双杠，大家就不知道如何练胸了。为此，我们精彩健身网专门为户外健身者设计了一套胸部轰击计划。" z2 G% W; Q7 ~" w8 M
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4 N& i. V- @& A' i. ]5 \2 @ 在我们的这套胸部训练计划中，除了传统的双杠臂屈伸外，还将另一种古老的胸部训练动作-俯卧撑-进行了改进，利用健身设施中的其他器械，进行下斜俯卧撑和上斜俯卧撑练习，还可以有效地轰击你的上胸部和下胸部。当然你也可以在平地上进行传统的俯卧撑练习，如果觉得太过容易，你可以让小朋友或者你的女朋友，在你做俯卧撑时骑到你的背上，这可是一举两得的好事（你增加了负荷强度，而你的训练伙伴收获了乐趣）。做俯卧撑时，如果你想重点锻炼自己的肱三头肌，就将自己的双手距离缩短，如果是刺激胸大肌，就将自己的双手距离变宽。
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( X1 K2 R2 p: |/ }3 x! k0 b 只要你每周坚持进行两次这一胸部训练计划，用不了三个月，你的胸大肌就会满满地撑起你的T恤，让你更加自信自豪，健康豪迈地走在人生的长路上。
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训练指南
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6 w- h5 V( x+ C p8 l 对于那些初次尝试这些动作的初学者，你们只要从下面的动作中选择两个即可，且每个动作只做两组，每组做3～4个。对于那些无法完成一次完整双杠臂屈伸的练习者，请找一位伙伴帮助你完成这一训练（向上抬脚）。每周进行两次，两次之间间隔三天；* X- {) a3 P9 N- T
' g$ Z+ R9 x6 B+ n# s+ { 对于那些有过健身房锻炼经历的中高级健身者，你们就要根据身体情况，尽量完成下面的胸部训练计划。由于一次训练的总组数已经达到了16组，所以你可以每周只进行一次这一胸部训练。如果你想要优先发展自己的胸部，那么你也可以每周进行两次这一练习。但要注意营养 全面补充和身体恢复。8 y$ ~- Q+ ^2 H" O& `0 e2 w( P
6 C( ~. |6 r( P" f5 L3 l' o胸部训练计划: F7 d! E5 G$ N; D0 D2 X5 x
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+ a# q, [3 K, S9 G$ [5 F; d| 动作 | 组数 | 次数 | 间歇时间 | | 窄距上斜俯卧撑（热身） | 2 | 15～20 | 60秒 | | 宽距上斜俯卧撑（热身） | 2 | 15～20 | 60秒 | | 双杠臂屈伸 | 3 | 6～12 | 60秒 | | 直立双杠臂屈伸 | 3 | 6～12 | 60秒 | | 下斜俯卧撑 | 3 | 6～12 | 60秒 | | 杠上俯卧撑 | 3 | 6～12 | 60秒 |
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* R7 C' ~" Y0 T0 g- y' Q肌肉：肱三头肌、下胸部 * _2 P) t/ w) W/ j$ K1 T/ d
& E. F9 X+ {1 M0 r7 l开始：双手支撑在一个较高的稳固器械上，两手之间的距离较窄。
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动作：弯曲肘关节来有控制地慢慢降低身体，当你的胸部即将触碰到器械时，停止动作并稍作暂停。然后，收缩胸大肌和肱三头肌来慢慢返回到初始位置。重复预定的次数。
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精彩健身网提示：如果你已经好久不进行这一训练了，那就选择一个坡度更陡的器械来做这一训练，更陡的坡度会让你的动作更容易一些。
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