永远保持训练的热情

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在健身的道路上不断超越自我

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8 I! G' c3 @3 k1 B/ H      “超越平庸”是每一个男人心中共同的信念。
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2 X5 @# _0 o$ v' a      虽然我们都是凡人，但我们同样追求卓越，无论是夸张的力量、更快的速度，还是过人的敏捷，我们期待如同超人一般无所不能。我们不断寻找着那些健身的标杆人物，也许是一名阿诺德那样的伟大健美选手，也许是拳击台上的拳击冠军，或许是虚幻的影视偶像或漫画英雄。这些目标人物不断刺激着我们，让我们永远保持训练的热情，在健身的道路上不断超越自我。

2 ^6 U! C, D- r( E) ^      精彩健身论坛为你带来全方位的健身训练计划，让你与精彩健身同行，与健康快乐同步，实现你的健身达人梦。

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增肌篇

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增肌训练的原则

1、训练动作的顺序

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      力量训练时，遵照先练复合动作，后练孤立动作的顺序。大重量训练是增加力量和围度的基础，如卧推、深蹲这样的多关节复合动作是训练的首选，它们可以动用更多的肌肉群参与到运动之中，帮助你尽可能多举起更大的重量。大重量训练的强度刺激很大，为了安全，请确保在肌肉力量充沛的时候首先进行这些练习。完成复合训练之后可用拉力器夹胸这样的孤立训练来进一步刺激肌肉深层，刻画肌肉的线条。

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2、动作安排的组数和次数

      为了全方位地刺激肌肉，每部位肌肉应该至少使用3～5个动作，每个动作完成3～5组练习。如果想发展力量基础，每组重复次数应该保持在1～6次，如果想增加围度，每组次数以8～12次为宜。在完成动作时，可以将爆发力训练和顶峰收缩结合起来，在肌肉收缩时使用爆发力快速完成动作，当肌肉收缩到极点时保持数秒完成顶峰收缩。爆发力训练可以有效促进白肌增长，肌肉的顶峰收缩和退让性练习可以促进红肌发展。

3、训练和休息的时间

      为了增加肌肉围度，组间休息时间应该控制在1～2分钟，如果你想突破训练瓶颈，希望增加绝对力量，那么休息时间应该更长一些，控制在3～5分钟。要注意的是，力量训练的整体时间不宜过长，应该以大强度和高密度的集中轰炸为主，整个训练时间尽量控制在40～60分钟以内。长时间的负重训练会大大降低身体里的睾酮水平，这将阻碍肌肉的合成和增长。所以，马拉松式的长时间训练只会让你事倍功半。

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4、力量练习的呼吸原则

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      在力量训练时掌握正确的呼吸方法不仅起到“供氧”的作用，还能起到调节体位协助完成动作的功效。不正确的憋气可能导致头晕、恶心和过早疲劳等负面效果。负重训练时，肌肉发力和收缩时应快速呼气，不要憋气，要在肌肉完成动作的同时把气呼出，在肌肉伸展时缓慢吸气。

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灵敏篇

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7 U+ n4 G+ w8 j, O* Y( F+ P. p      光有强大的力量并不能保证让你在现实生活中成为全能选手，甚至有可能因为体重上升和体型的臃肿，让你无法找回昔日篮球场上带球过人的灵敏身姿，产生一种有劲使不上的无奈。现在是时候学习如何灵巧腾挪的时候了。

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+ l9 K* d. O! |; Y6 P, J/ {3 y- P灵敏性训练的原则

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耐力篇

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0 X6 |. ?: K% V      在生活中没有人希望只成为3分钟英雄，无论是在篮球赛场，还是假日爬山，当你在后半程气喘吁吁，脚步灌铅般沉重的时候，那么你前半段的英勇表现无疑将瞬间化为泡影。核能般的心肺功能可以令你的动作始终轻盈有力，在谈笑间体会运动的快乐。
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, K, q* B5 \/ n* j1 Q3 @' ~: H耐力训练的原则

$ l- y. d  O& t2 @" r, L1、合理控制心率

% @- T, [3 j  H3 I4 Z在进行心肺功能训练时，首先要注意合理掌控心率范围，这可以保证训练的安全性和有效性：普通健身者的最大心率是由220减去年龄，运动员则是205减去实际年龄的一半。使用最大心率的50%～60%训练，可以保持体重和肌肉弹性；使用最大心率的60%～70%训练，可以让脂肪燃烧比例提高；使用最大心率的70%～80%训练，可以强化心肺功能，使用最大心率的80%～90%训练，则是中高强度的体能训练，可以最大程度提高耐力。
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5 o, T4 P1 q1 t" ~, [4 }" Q# \. ]2、有氧训练安排的时间
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有氧训练是强化心肺功能和减少脂肪的主要方式。在负重训练之后是进行有氧训练的最佳时机。负重力量训练强度较大，主要是以碳水化合物参与的能量代谢，消耗人体的糖原。在运动进行到30分钟之后，人体进入主要依赖脂肪为受质的代谢过程。因此在完成20～30分钟的大强度力量训练之后，脂肪代谢速率被激活，此时进行有氧运动可以最大程度地燃烧脂肪，此外，有氧训练还可以把负重训练产生的乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免乳酸堆积。

  Q3 R  z$ W2 a( {3、尝试高强度间隔训练法

长时间的有氧训练容易令人感觉枯燥，而且如果训练强度不够的话，有氧训练只能消耗热量、燃烧脂肪。要明显提升心肺功能，保持一定的训练强度和运动心率是关键。采用高强度的间隔性训练，可以让你的心率始终保持在一个相对高位，有效提升心肺功能。高强度训练还能明显加快新陈代谢的水平，即使在训练结束后依旧持续消耗热量。

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格斗技能篇

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恢复与营养篇

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     在大强度的训练之后，我们的肌肉组织被折磨得奄奄一息，如何从疲劳和酸痛中快速获得重生，我们可以通过科学的恢复手段和营养支持来获得新生。

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恢复篇

人体恢复原理

     在健身界，专家们一直在寻找训练后最佳的恢复方法，帮助运动员能在最短的时间内从超负荷的训练中快速恢复过来。要想找到最佳的恢复手段，我们首先得了解身体恢复的原理。
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      高强度训练导致肌肉纤维出现细微损伤，蛋白质中的氨基酸修补损伤的肌纤维，使其加粗增厚，从而导致肌肉增长，可见肌肉是在恢复阶段实现增长的。

      在训练之后，由于肌纤维损伤和乳酸堆积导致了肌肉功能下降，造成长时间的酸痛感。为了给下一次的战斗做好准备，我们要让血液将新鲜的氧气带入身体，同时带走训练中在体内累积下来的垃圾废物， 一轮新陈代谢后获得重生。

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促进恢复指南

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不能割舍的选择

# {+ b; x9 J# J. Z. @健美词典
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' X( }1 Y' Q  t/ j  }( {" [肱二头肌战役

: T" j2 D, s! B6 s3 }, g极品胸背训练法
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6 r/ @4 c6 A4 i* g' Z; q& \神奇的四分钟训练
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巨臂给力术

全面打造完美大腿

+ r2 L. f9 f5 z- W% M6 H三角肌爆破
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撑爆袖筒
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获得全新体格 尽在花香三月

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上班第一件事就是上论坛，结果又坐到沙发了，惬意，坐着沙发慢慢看哦！

学习好贴，学习了

看完再顶，但有点不明白：星期五 背部 肱二头肌 前臂的计划。背部第五个：哑铃侧平举？这个不是练肩的吗？还是我的理解有错误？

回帖先，慢慢看

xx394964862 发表于 2011-3-21 08:58
看完再顶，但有点不明白：星期五 背部 肱二头肌 前臂的计划。背部第五个：哑铃侧平举？这个不是练肩的吗？还 ...

, r: a: c1 y4 w* u% E. T手写输入时，看到这里也有点迟疑，是不是印刷有错误转念一想可能也有道理，可能运用的是预先疲劳训练法则，经过前四个训练背部动作，背阔肌已经力竭，这时候再将意念集中到背阔肌做哑铃侧平举能让背阔肌超越力竭产生很好的训练效果。