健美词典

健美词典

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      在健美世界中，有很多专用于健美的名词，如果我们能够了解这些名词，一定会让我们的训练如虎添翼。对于那些初学者来说，一定会大大提高你的专业性，认真读完这篇文章，一定会让你大有收获的。

- Y1 E& W. v' J. `基础训练名词解释

  e6 i- ^- _1 b( V+ @有氧运动
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      有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。
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2 m) P& k! O% C无氧运动

* O. T1 n; J# h+ D      无氧运动属于短距离、快速度、缺乏耐久力的训练，指在训练过程中不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目，有时还会屏住呼吸。例如：举重、射击、短跑、力量训练等等。
! ?' k6 t$ i  k有无氧相兼运动
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      顾名思义，在运动中既有能够让呼吸自然进行的部分，又有无法正常呼吸的过程，这样的呼吸方式在对抗性运动中最为常见。例如：足球、篮球、棒球、橄榄球、拳击、搏击等等。
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& s+ l- r* C/ d! h心率
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/ h5 ^* U2 y& s: j# m0 }      心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不同的要求。

最大心率
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      一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60～65%，并坚持30分钟以上。

皮脂
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      人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量=（总体重-瘦体重）÷ 总体重× 100%。一般来说，男性的皮脂以15%为宜，女性的以20%为宜。

瘦体重

/ ?. S/ F9 r4 K. a/ L& Y" `: i, V      指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。
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0 W$ X% i% [$ y基础代谢

, D! {1 w7 Q4 `/ G; g  S* }! h      人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。

/ ?9 ~  W" N) P* M! A力竭
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) x" K# C9 K: O* Y+ i3 w      力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。
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% {0 C$ E/ ~% p. E) J金字塔式训练
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      金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重量很有效。

7 ?1 Z% T9 x" z" H0 O超级组
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      超级组是阿诺德.施瓦辛格为了节省训练时间所创。这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其实方法很简单，都是根据身体的对抗肌展开训练的。例如：胸和背、二头和三头、股二和股四、腹肌和下背。之所以说它训练强度大，是因为在同样的训练时间内你要完成更多的训练动作，在这期间你几乎没有休息的时间，只是从这个器械走到那个器械的时间而已。

组间间歇
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      组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天！
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9 ^3 R- D3 |; d拉伸

      指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15～20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。
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- ?% M6 O8 z) X' g: s) Y9 e肌肉感受
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- o4 c9 {& f' U7 \) ?" ~      在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来体会到肌肉的不同。
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& j6 ]  w- b5 }/ Z肌肉泵感
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7 Q7 w5 }+ b, k, I  `      肌肉泵感也叫充血，是指在负重训练中，由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡量标准。
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极限重量
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, N+ {1 a3 i7 J/ n; F      极限重量是指只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。只要能自己完成2仰止就可以继续加重。极限重量是以后力量训练的有效依据，随着训练时间增加，极限重量也也会随之而提高。
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! r5 x) D6 w" a$ y) G4 G$ [0 y9 C. iRM

      我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。肌肉的生长通常都 完成8RM～12RM的负重训练。
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复合动作
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3 {- N* O) B( v: |! ^      复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群的用力，训练者可以举起更大的重量，是发展肌肉围度和肌肉力量的训练动作。例如：卧推、硬拉、深蹲、划船等等。
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) @; z( k0 c  w孤立动作
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      孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。
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自由重量

      自由重量是不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者先由较轻重量开始练习，当习惯重量以后再爱滋增加重量，切勿急于求成。
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" f! D- _4 a- Q3 q" w3 J组合器械
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. Z  W' \/ U5 i& a6 M      组合器械是指健身房里那些由配重、滑轮、扶手等组合而成，针对一个或几个肌肉群的大型训练器械，它可以很好的控制运动的轨迹，可以避免由于控制不当引起的受伤，是初学者的首选。
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药物

! U. Q2 S- Y9 O  S6 L  G2 [) e      健美中的药物主要是指类固醇，简单的讲就是雄性激素，雄性激素越多身体的蛋白质合成能力就越强，肌肉也就越大。但是，也会给身体带来很多的负面影响。
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减肥

      减肥也叫减重，不管剪掉的是脂肪还是肌肉。适合那些基础体重过大的人群。
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* c4 @# a# e% Y8 D( Y营养补剂
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& J; b$ O; ~- M+ n# w      营养补剂是健美训练者日常饮食之外的一种营养补充，由于它便携、吸收快，可提高训练质量，一直审美观点健美爱好者所青睐。

- z# m7 v% v8 ?, K  B. b. L少食多餐

6 s3 o8 P& g: b      相信很多人都听过这个词，少食多餐是指每隔2.5～3小时进食一餐，这样可以更好的将食物中的营养吸收利用，同时还能避免脂肪的堆积。是对所有人群都值得推崇的饮食方法。
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增肌减脂

      很多初学者都向往的目标，在增加肌肉的同时减少脂肪。达到这个目标需要一定的饮食经验 合理的训练与饮食计划，初学者建议要不就先减脂，要不就先增肌，不建议同时进行。
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减脂

3 K, H1 x) b* k1 S* E8 ]8 }      减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉。 健美人群为了达到肌肉线条明显的方法。
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平台期

      当训练重量、肌肉体积长时间出现不增长时就说明平台期已经开始出现了。
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黏着点
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      我们在负重训练中都会遇到，当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。
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2 t. ~9 @4 s6 v4 U% n( s/ }训练保护
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      为了能够取得更好的肌肉刺激，找个人来帮助你安全的度过黏着点，这对你的训练会更有效而且更安全。训练保护多针对那些自由重量的训练。

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是不是我抢到沙发啦

沙发晚了一步，没关系看帖要紧

顶起来，慢慢看

学习专业词汇不做外行人

好词典，梁兄所有的帖子加起来简直是健美百科全书了

woshilexu 发表于 2011-3-20 17:54
学习专业词汇不做外行人

, L3 _0 V2 M! d( N/ F说的真在理

      拉伸在很多人的计划中不是那么重要，但是它的确对于你最后的成功非常的重要。一个比较简单的拉伸方式就是选择做瑜伽。其中的动作不仅可以帮助你缓解紧张和疲劳，还可以减少皮质醇的含量。意念和呼吸法都是瑜伽里面比较突出的特点，而这些特点你在平时的训练时也经常会用到。


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了解专用名词  训练如虎添翼。

超级组  金字塔 好熟悉的名词