肌肉的CPR策略

肌肉的CPR策略

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      使用连续不完全恢复训练技术来颠覆你的训练计划。

     在全国的每个健身房中，你都可以看见成群的这样的人：漫无目的的从一个器械走到另一个器械，在器械旁边研究器械使用指导，除了浪费时间什么事都做不了，也从来没看见他们有哪一方面的进展。

      这样的人绝对不是我们精彩健身的会员。你也许绝不是行尸走肉，你的训练计划有明确的目标，并且可以充分的利用组间歇和动作与动作之间的时间来为自己服务。事实上，读完这篇文章后，你的训练将会更加的有效率，因为你将利用不完全恢复训练原则来监控休息时间，提高训练的效率。
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# S% M( _$ z" P: j. j0 h间歇的要求
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( o0 ~& @) n# B/ C5 h4 ^) c; @      你必须去关注你的休息时间，除了每组要进行的次数外，你花在让你的肌肉休息的时间长短对训练质量的影响是非常巨大的。一旦你决定你的目标，你的休息时间需要配合这个目标来具体制定。
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" Y& N/ G4 T. u. ?0 K      不同的间歇时间会导致不同的训练效果。如果你想使用一些常见的基础动作-例如平板卧推、深蹲和硬拉等动作来让自己变得更强壮，你的组间歇时间相对要枨一些（3分钟甚至更长），因为这样可以让肌肉和中枢神经系统有更多更充足的时间恢复休息。
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      对于增长肌肉体积和减少体脂，间歇时间就会被显著缩短。绝大多数民情况下，组间歇一般控制在90秒钟以内。我们会告诉你为什么时间会缩短，但是现在你只要知道一点：那就是当你完成一组动作后到继续进行下组动作前的这段时间，对于训练是至关重要的。
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间歇的奥秘

4 F! I6 V3 B& N) v" |0 b      CPR原则的目的就是让你认真严格的监控你的训练过程中的休息时间，来确保你的肌肉不会在两组动作间彻底的恢复。CPR训练计划就是让你的肌肉一直保持疲劳（包括肌肉纤维和心肺系统），你的身体在你背着你的包走出健身房大门之前几乎得不到休息。

$ _) W/ x. s- N- d) G      主要的目的是为了让你的快肌纤维疲劳，快肌纤维可以通过负重训练有效的增大肌纤维的横截面积。当这些肌纤维疲劳时，它们就会调动更多的快肌纤维参与到动作中，这样你的肌肉就得到了充分的刺激。调动的肌纤维越多，你就可以更多的增长肌肉围度。

5 R8 V9 ?4 u1 q. i' I      为了调动快肌纤维，你必须养成爆发力快速移动负重的训练习惯，即使你是一名健美运动员或者执着的希望增增长围度的训练者，你还是经常忽略速度或者力度这一点。在肌肉的控制下降低重量，要充分利用这个半程动作，但是在到达动作最底部时，应该尽可能的努力将负重快速举起。
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      另一个CPR带给你的好处就是，当你走出俱乐部的时候看看表会发现，你用更短的时间就做完了同样的训练量，也就是说你可以在原来的训练时间下做更多的练习。所以你应该时刻关注自己的休息时间，不管你是否知道CPR原则，缩短和管理时间对于提高训练效率是一个非常简单易行，但行之有效的方法。

      不要误解：我们提供的训练计划只是一般强度的计划。你就在40～45分钟内没有休息的不间断的进行各种动作练习，甚至连1分钟的休息都没有，这样会严重的让你疲倦，非常的疲倦。但是，你的身体会很快适应并且在组与组之间更快的恢复过来。最后你将会通过这个4周的计划燃烧掉很多的脂肪，并且明显收获更好的体型。

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腿举

目标：股四头肌，臀部

开始：坐在蹬腿器上，双脚略比肩宽放在踏板上，双脚放在踏板的偏上部，这样在动作的最底部时膝盖不超过脚尖的位置。
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动作：弯曲膝盖慢慢的将身体方向放下直到小腿与大腿小于90度角，收缩股四头肌和臀部肌肉将踏板蹬回初始位置。在整个过程 不要锁住膝盖。

助力带单腿深蹲
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. g; n% ^/ ~; _$ N* u4 o目标：股四头肌，臀部，平衡能力

) D$ O; L8 M' X5 E开始：将助力带绕过头上的横梁，双手在腰部高度握住助力带手柄，双肘在身体两侧弯曲90度。将左腿提离地面30厘米，保持腿部伸直，身体略微向后倾。
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, p' `$ Q* e8 Q, @. Z. I: f7 \动作：弯曲右腿同时传真双臂 身体尽可能的降低，让助力带在降低的过程中维持身体的平衡。在动作的最底部时收缩右腿的股四头肌和臀部将身体抬回初始位置。完成一侧所有次数再换另一侧。
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