超级（组）男人

超级（组）男人

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从1967～1980年期间，阿诺备一共获得14次健美冠军。

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' u$ ?$ u0 D# i2 V  Y, S; A     一旦当我们提及胸部和背部的训练时，阿诺德被描写成“配对与相似配对”的训练理念就成了最疯狂最有挑战性的训练原理。
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  D' \' H- T: b: x0 L& J  P2 b      在健美界所有最具传奇的成功（与失败）人物中，如果是由政府或投票来选出其中最具声望和财富的失佼佼者，那这个人一定是阿诺德.施瓦辛格，然而，在他众多的光环之下，人们最容易忘记的是他首先是一个健身的疯狂者。

      很久以前，五届宇宙先生和七届奥林匹亚先生得主阿诺德曾在全球的多家健身房中进行了数不清的艰苦训练，推举、提拉和令人热血沸腾的泵血。他苦苦追寻的目标就是成为整个星球最佳的健美运动员，而在1960～1970年比赛的峥嵘岁月中，他用实际行动践行了自已的目标。

+ _9 X, c7 O) D: t      当还是一个学生时，阿诺德就开始不断探索和磨砺自己的训练技术，并将相同的苛刻原则应用到自己的健身训练以及之后的影视和政治生涯 。与此同等重要的是他那毫无畏惧的训练精彩。然而，对于自己许多的健美同辈们盲目遵从的那些几十年确立的严格训练信条来说，阿诺德总是在寻求着各种提升训练强度的方法。
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  |2 j; B5 O7 I( r      在1960～1965年期间，他健美竞赛的开始阶段，阿诺德就按着奥地利健身房中那些年长健美者专门为他设计的计划进行训练， 是他初次进行训练的地方。这些训练都是些基础练习，听起来也足够强度，但并不足以让一个奥地利乡村男孩转变成一个伟大的世界征服者。在训练过程中，他意识到如果自己不超越前辈们的体格发展，如果不找到其他增加训练强度的方法，那他就很可能在赢得斯图加特健美先生之后提早结束自己的健美生涯。

      阿诺德开始搜寻《MUSCLE BUILDER》杂志来提升自己的，并逐渐发现了韦德训练原则-一个为增加训练强度而设计的训练方法概要。 上世纪六十年代末期，他列举了自己最喜欢的训练-一套包括六天的分离性训练而且每天两次练习的方案，其中囊括了几种韦德训练原则，有他最喜爱的的：超级组技术。
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5 t( b8 C& k3 X预备。。。

, B0 o) f' G. E6 H" p超级组。。。开始！
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      超级组训练是将两个或更多的动作连在一起来进行中间没有休息的连续练习的训练方法。超级组有两种方式：一种是训练动作针对的是相同的身体部位;而另一种是训练动作针对的是一对对抗肌。阿诺德对这两种形式都极其痴迷，但他最令人信服的超级组训练，当数胸背超级组训练。

      他在多个场合说过：“对于交替进行胸背练习，有以下几种好处。”

$ Q$ l& M9 Q5 |8 r. J3 l0 N, |6 `      1）它可以节省时间，并让训练更快地进行。
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      2）你可以掌控更多的重量来获得更多的肌肉和力量。
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      3）你可以获得一个更好的泵感，并可以在整个训练过程中持续冲刷这两个区域，以及让你保持一个更长久的泵感。
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      4）获得一个更大的肌肉密度，因为你可以完全挑战自己的体能极限。
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      “一个胸背超级组训练非常有效的原因之一就是-大部分胸部动作都是推举类运动，而所有的背部动作却都是提拉类练习。在背部训练期间，胸部肌肉正好处于休息状态，而在胸部运动期间， 部肌肉恰好处于休息状态。 由于这两块肌肉始终处于交替休息和工作的状态，这可以保持充分的冲刷和肌肉的泵感。。。当胸部和上背部同时处于充分充血状态时，这会出现一个令人难以言表的肌肉生长感。”

训练安排
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* X0 _1 t0 j+ l9 E# q/ v4 q, }      阿诺德的胸背超级训练包括了九个训练动作-胸部四个和背部四个，接着通过哑铃屈臂上拉来同时轰击他的背阔肌和胸大肌。在超级组训练期间，在一共45个训练组中没有休息，只在两个超级组之间休息1分钟，在完成上面所有九个动作训练之后，他会花上几分钟时间收缩自己刚刚训练过的肌肉群。

      从始至终，这一训练仅仅需要45分钟的，在训练的最后，这个奥地利小伙子的衣服将会被汗水湿透，并处于手无缚鸡之力的力竭状态。传奇就在这里诞生，”黄金“健身房是一个巨大的氧气箱，有它的一臂之力，使阿诺德和他的训练伙伴们通过了如此巨大的训练压力。

      很明显，他们的努力没有白费，使得阿诺德的胸围达到了令人难以置信的145厘米，这主要归功于他那巨大的胸部和背部，这一纪录一直位列健美历史的前茅。
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      虽然按照阿阿诺德的胸背超级计划可能并不能给你一个撑破夹克的巨大胸围，而且它也十分苛刻，但是它却能够有效地给你的躯干增加高质量的肌肉。

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阿诺德的胸/背超级组计划

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超级组#1  杠铃卧推+宽握颈后引体向上

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# T' I3 x$ {& \' n; j      超级组的第一个动作是 练习，首先使用135磅的杠铃进行35～45 的卧推，紧接着是15次引体向上。对于接下来的五组超级组，阿诺德将会背靠背地进行卧推和引体向上训练，他将逐渐增增加训练的重量并减少卧推和引体向上的次数。通常情况下，他每个动作的主要重复次数应该是15、15、12、8、6。
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0 Y: g( y. z/ r6 [/ b5 ]' O2 p      值得一提的是，阿诺德非常注意自己的呼吸，在这一特别的超级组训练期间，他总是确保进行极深的呼吸。

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”对于额外增加胸围而言，深呼吸还能够促进肋骨的扩张。“

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超级组#2  杠铃上斜卧推+T杠划船

( d+ J( V  [' R. p: t      在2～3分钟的休息之后，他需要去设置自己下一个配对的超级组动作器械。

% d2 ^5 D" J- o# n+ u& ^      对于增加背部的厚度和宽度来说，T杠划船是一个非常好的动作，同时它还可以给你的背阔肌一个强大的压力。他会再一次增加重量并减少重复次数，从开始的15次到之后的12、12、10、10次。


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”上斜杠铃卧推是一个无与伦比的上胸部打造者。“

为了打造更加巨大的胸大肌，不要羞于去做大重量的上斜卧推（建议你找一个训练伙伴），即使它意味着你只能做几次重复。

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& [4 p. O- L6 x5 e5 d5 A" y  R* N训练结束后

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      静力张力收缩训练

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阿诺德总是在训练的最后，做几分钟的静力性收缩和健美造型练习，以此来结束本次训练。他喜欢通过这种方式来将富含氧气的血液注入到所练习的身体部位，而他相信这可以给他的肌肉更多的分离度和清晰度，并让他赢得舞台上的成功。

      最后，在45分钟的训练和几磅汗水流失之后，阿诺德的上午训练就完成了。”当我进行沐浴时，我感觉自己已经完全虚脱了，就像一名拳击手与重量级冠军进行了15回合的鏖战之后最终击倒对手一样。

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