欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 [附图片]

! C1 a( g* a0 _8 E0 s英国皇家特种部队腹肌训练计划
大腿手滑  
- P' j! x* O' g/ M$ T2 V动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
4 y" O6 O/ x6 u8 ~  I% B& X5 j% t重点刺激部位：上腹部肌群
0 \0 n5 Y7 y# y2 s9 H
2 S9 W% K4 K) g% H! S头碰膝  
& A$ l9 J' Q6 z动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。  
! O8 ?5 @9 z- W重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

控腿收腹   
# Q" T7 E. E2 E: p3 `- }; D4 H动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。  
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

* `6 ~! r6 J9 P; G0 DV形两头起   
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。  
) @# J0 V" v$ I9 N& G重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5 g; [4 M( i/ L' x
! k7 o1 D; A$ `屈体车轮跑   
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
4 I$ W2 w3 k5 a. S- C3 o8 {重点刺激部位：腹外斜肌

直腿抬升   
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
美国海军战队腹肌训练计划
( R& K7 d% y9 o- {1 L* b- I
屈膝起坐
' Z' v- w6 A% Q# b' p  B动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群

仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
7 h" j( C& E# M3 X: i重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

) u! s) }8 I6 Z* ?6 y180度转向提膝收腹
4 @8 r( ~& l6 n5 F动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
1 f$ K- x8 }" P- [1 f4 `1 ~
直腿提臀
0 d5 D; n# L6 R4 o: i动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
; V& r0 E: \# T5 `- s5 `1 O重点刺激部位：下腹部肌群
1 G4 V! e; |* _# U
5 B: R" w9 C- T! S4 N+ i直角支撑
$ k; U# I, v; O# P6 r1 ^) j& V- Y动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
' J/ T; s3 r! ]# g) N: Z4 Z重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
  l# c& Y* e- Q$ `+ U- ~5 e# T
元宝收腹
. m( {  o1 d7 z7 H9 r/ J$ e' n7 R动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
6 j5 l7 m) ?- C4 Q9 s重点刺激部位：下腹部肌群
每周建议
1 q3 R" ?% x. w) L2 S) k初级训练责：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练责：每周三次，每次选择一套动作。
8 g+ b: K3 q: ^8 n7 l3 ?4 s) d高级训练责：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

哈哈，不错不错，我最爱的就是这种刺激腹肌的训练法。
收藏了慢慢看。

学习学习

这贴子论坛有

凯文 发表于 2011-1-12 13:02
这贴子论坛有

! w( Q7 E6 V+ N. k' [$ w恩，坛主已经告诉过我，重复发帖了

回复 最初的旅行 的帖子
# u8 H) c1 B: z& K9 ]
% O7 h% u. z2 C& e2 ^" K多在论坛转  再发精彩贴 期待中

好帖，腹部练习很爽！

好贴我顶顶顶。。。。。

练成陆战队的腹肌。