坚持腹肌锻炼

我最近一直在做腹肌练习，分为上下斜腹肌练习，每天每项6组*20个，希望半年后可以出成果。

补充一下，坚持了有一个月了，已经初见成效，隐约可见，嘿嘿。

都那几个动作，说来听听，学习一下！啥时上照片欣赏一下子。

*深层腹肌虽然是肉眼无法直接看见的，但是，它们对保持腹部内收具有非常重要的意义。你可以随时随地锻炼深层腹肌，具体方法是：尽最大限度地把肚脐向脊椎靠拢，然后保持最大限度腹部内收姿势10秒钟。休息片刻后，重复上述过程10组。

局部减肥不是梦

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      稍有经验和常识的健身爱好者，都会对局部减脂的宣传嗤之以鼻。因为他们知道这是不可能的。毕竟，媒体和道学界多年来一直认为：和休息时一样，运动期间，用来提供能量的脂肪，是来自身体不同部位的。局部减脂是不可能的任务。

, U9 t, h! L( s4 l, g) J      丹麦哥本哈根大学的最新研究表明：局部减肥也许并非天方夜谭。丹麦科研人员让十位男性受试者，用很轻的重量，做30分钟的单腿屈伸。研究人员测量流向训练大腿脂肪细胞的血流量，以及脂解效应（注：脂解效应入出指的是脂肪从脂肪细胞中释放出来进入血流）。
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- @2 P& J* r! P) r( f: e/ {      血液将携带被脂解效应释放出来的脂肪细胞，进入到诸如训练中的肌肉纤维等组织内。这些脂肪细胞将在那里被作为燃料燃烧提供能量。

( H2 g# w- s5 f* S2 ^, E      研究人员在《美国重量杂志》上报道：与不训练的一侧大腿相比，进行训练的一侧大腿的脂解效应，以及流向脂肪细胞的血流量都显著增加。流向脂肪细胞的血流量增加意味着，更多的脂肪可以被从脂肪细胞中释放出来，并转交给肌肉，用于在训练时提供能量。
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      结论与分析：虽然丹麦科学家没有测量经过几个星期的训练后，训练一侧大腿的脂肪减少水平是否比对侧大腿更多。但是，他们从实验中得出了局部减脂也许是可以办到的结论。当然，要确实证明这一点，还需要进行更多的研究，以及证实何种训练强度能提供最好的局部减脂效果。但是，你现在就可以应用目前的发现。

/ D9 x& r) |6 ^& ^      因为研究人员使用的是很轻的重量和较高的重复次数（连续做30分钟的腿屈伸，次数之高可想而知）。所以，对那些你想进行局部减脂的部位，最好是使用轻重量做高次数、高组数，并且确保组间休息时间尽可能短。

      例如，对于腹部，你可以选择3~4个分别刺激上腹部、下腹部、腹外斜肌和深层腹肌的训练动作，把每个动作做到力竭，组间休息时间尽可能短。整个训练过程持续25~30分钟。随后再进行大约30分钟的有氧训练。确保你从腹部“驱赶”出来的脂肪细胞，都被当作燃料消耗掉。每周这样训练3~4次，再加上科学的饮食安排，应该能帮助你更快地打造完美的腹部。

增加仰卧起坐的动作速度可以一箭双雕
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      几乎所有的健美杂志在谈到仰卧起坐时，都强调应该以控制的方式做。但是，最新的研究表明，你也许应该以更快的速度做仰卧起坐，因为这样可以帮助你同时刺激更多的腹部肌肉群。

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      西班牙的研究人员让受试者以五种不同的速度做仰卧起坐。第一种是每次动作用时4秒钟；第二种是每个动作用时2秒钟；第三种是每次动作用时1、5秒钟；第四种是每个动作用时1秒钟；第五种是以尽可能快的速度去完成动作。

& n" T, i, M. X      研究人员测试了受试者在采用不同速度做仰卧起坐时，相关肌肉的活跃性（包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和竖直肌），以便发现不同动作速度对训练效果的影响。

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& d5 X# ?4 w9 j0 o7 s0 J+ S  j      结果发现，当动作速度增加后，所有四种肌肉群的活跃度都会增加。其中，腹外斜肌的活跃性最为显著。而采用较慢的速度做仰卧起坐时，腹外斜肌很难被刺激到。实际上，采用最快速度做动作，可以使腹外斜肌的活跃度增加六倍以上。

  z- V+ p' M6 E8 {( M% b      结论：采用更快的速度做仰卧起坐，有助于刺激到更多的腹部肌群，特别是腹外斜肌。

      应用：训练腹肌的时候，不妨采用不同的动作速度。比如，有时候采用较慢的速度，有时候采用较快的速度。或者在动作的前半程采用较快的速度，而在动作的后半程采用较慢的速度。如果你没有时间采用多种训练动作，以便从不同的角度刺激所有腹部肌肉群，最好是通过以很快速度做仰卧起坐来进行弥补。