腹肌要诀

腹肌要诀

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腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

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7 `4 j* \2 c' @' A# F　　频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
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% R- H/ ~4 E; \, U3 y　　重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。
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0 h% W6 R, \# `" r' A8 f　　持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减。

　　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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* `3 b- v# Q& E, H* \健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
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举腿卷腹:
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# y8 |$ n: R# \" l3 R5 _; g+ E仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
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反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4 U2 k6 E1 W& L/ A7 |6 W$ m传统卷腹：

- \8 v8 i- h% K1 q$ p9 |9 [$ E仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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肖恩.雷腹肌锻炼技巧

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      1、找出最适合自己的腹肌动作,将它们作为锻炼的重点,许多人换来换去地使用各种新动作,但效果;往往不好。我宁愿使用少数几个动作,而依靠改变次数或动作顺序来增加变法是一样的。就像迈克尔乔丹与肖恩雷罚球不会有本质的区别一样。唯一的区别在于锻炼的强度和每次动作的专注程度。不管你是十几岁的少年还是职业健美选手,在这一点上都必须努力发挥出自己的潜力。

+ W; n  j: @2 l. I: ]* ]      2、为了把腹肌全部显现出来,必须做足够的有氧运动,将覆盖在它们上面的脂肪消耗掉,光是骑一两次自行车是不够的。连续运动15-20分钟左右脂肪才开始燃烧。因此我建议有氧运动课程至少应持续20-25分钟,每周至少完成三次35-45分钟的课程。
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      3、所有直上直下的腹部动作都可以在动作过程中加入一个转体运动以突出腹斜肌和肋间肌。光向身体两侧挥一下肘关节是不够的,要肩部和胸廓一起转动。

8 N; j4 t. p6 r9 L9 A) V; Q      4、用中等速度锻炼腹部,组间休息30秒,正确的动作形式和呼吸方式是成功的关键,达到顶峰收缩后用力挤压腹肌,动作的最后阶段再呼气。
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. L4 D2 Q) H2 s: D' c      5、不用增加负重就可以提高锻炼的压力。放慢动作速度,在正向过程的最后用力收缩,使肌肉达到顶峰收缩状态。整个动作过程中腹肌始终保持一定的张力，不要放松。
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这个一定要顶

看了之后我想我已经成功了一半了

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