用预疲劳突破胸肌增长瓶颈(最新健与美，精彩图与文）

用预疲劳突破胸肌增长瓶颈

7 D% K( ~/ S: c- d. b* K1 b      突破常规的方法，才能让胸肌突破常规地生长。

( b0 v' d/ E+ Z      当你重复干一件事上百遍之后，就会习惯成自然。每天早上准备早餐、开车去上班、在同样的餐饮点同样的菜......你甚至不必思考就能完成这一切。

      这样的情况在健身房中也在发生。你是否每次都是以同样的方式锻炼胸肌，是否每次都采用同样的训练动作顺序、同样的组数和次数？
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      习惯成自然对你快速准备早餐来说是有帮助的，墨守成规却会导致训练效果下降。因为你的身体已经对千篇一律的训练模式麻木不仁了。实际上，一旦入门阶段结束，你的身体将在大约6周内迅速适应任何训练方式。如果你发现自己付出同样的努力，训练回报却越来越小，就应该及时做出调整了。
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+ e* D, }7 p2 K  H* x      对胸部训练来说，一个比较好的调整手段就是采用预先疲劳训练法则。具体来说，你可以首先做那些平常最后做的训练动作，而把以前最先做的训练动作放到最后。通过颠倒训练动作的顺序，造成身体的不适应，突破胸肌增长瓶颈。

      传统的胸部训练通常是先做大重量的复合训练动作，再做轻重量的预立训练动作。实际上，所有大肌肉群的传统训练模式都是如此，因为大重量的复合训练动作对增大肌肉块的贡献最大，并且可以使用最大的重量。
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" i) M( k6 N4 v$ @# m! ]      比如，你通常以卧推动作开始。这个动作不仅能刺激胸肌，而且会使三角肌前束、肱三头肌协助用力。典型的胸部训练课程通常会采用不同角度的卧推，充分刺激胸部肌肉。与复合训练动作相比，课程最后的单关节孤立训练动作，无法使用非常大的重量，因为没有其他肌肉群（如肱三头肌）可以协助用力。

      与胸肌相比，肱三头肌通常相对较弱，当你按照传统方式先做卧推动作时，你的肱三头肌将在胸部力竭之前首先力竭。而肱三头肌的提前力竭，将迫使你在胸肌没有得到最佳刺激之前结束训练。在这种情况下，你的肱三头肌已经成为阻碍胸部肌肉发展的薄弱环节。而采用预先疲劳训练模式时，通过首先用孤立训练动作训练胸肌，使其预先疲劳。这样，就可以确保做卧推时，肱三头肌不会在胸肌没有得到最佳刺激之前就首先力竭。


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      这种训练模式也可以应用到其他大肌肉群的训练中去。比如训练大腿时，先做腿屈伸，然后做复合训练动作深蹲和腿举。训练肩膀时，先做孤立训练动作哑铃侧平举，然后再做复合训练动作推举。
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预疲劳胸部训练计划

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训练动作	组数	次数
从下面选择1-2个单关节的孤立训练动作
平板哑铃飞鸟	5	15、12、10、10、10
上斜哑铃飞鸟	3	10、10、10
从下面选择2-3个复合训练动作
卧推	4	12、8、8、10
上斜卧推	4	12、10、10、12
下斜卧推	3	12、12、12

      平板哑铃飞鸟

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      目标肌肉群：中胸部的内侧和外侧、三角肌前束

! ~8 z2 K% d8 j4 }$ O+ D* t      整个动作过程和蝴蝶机夹胸很相似，只不过现在使用的是哑铃，而且采用的是卧姿。做这个动作时，不要把飞鸟动作变成上推动作，因为那样会借助肱三头肌的力量。
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      起始姿势：仰卧在长凳上，确保臀部和肩膀都得到支撑。双脚踏在地板上，双手在胸部上方各握住一个哑铃。掌心相对，肘关节稍稍弯曲。
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4 O, O( i1 t! x# C) P9 R0 {/ T8 [      动作过程：双手呈弧线形把哑铃向身体两侧下放。在整个过程中，始终保持肘关节稍稍弯曲。控制哑铃下降的速度，确保你能感受到胸部肌肉的拉伸，而又不过度伸展肩关节。下降到最大限度后，用胸部肌肉的力量，以弧形路线平缓地把哑铃抬升到胸部上方。在动作的最高点，保持胸部肌肉顶峰收缩几秒钟。然后重 复进行。

7 B* w2 x( `8 w: x  \5 g! y      上斜哑铃飞鸟
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      目标肌肉群：上胸部的内侧和外侧、三角肌前束

      因为肘关节在动作全程中保持稍稍弯曲，所以无法使用肱三头肌的力量，这样可以更好地孤立刺激上胸部肌肉。你可以使用比平常稍大的重量，但是，每组重复次数绝不要低于10次。因为过大的重量可能会导致过度拉伸肩关节。
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1 ^  G" Q& h0 `. n/ k  z+ h      起始姿势：仰卧在上斜凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。双手在胸部上方各握住一个哑铃，掌心相对，肘关节稍稍弯曲。
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      动作过程：双手呈弧线形把哑铃向身体两侧下放，保持掌心相对。在整个过程中，始终保持肘关节稍稍弯曲。控制哑铃下降的速度，确保你能感受到胸部肌肉的拉伸，而又不过度伸展肩关节。下降到最大限度后，用胸部肌肉的力量，以弧形路线平缓地把哑铃抬升到胸部上方，然后重复进行。不要用上推的方式把哑铃举起来。

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