让你核心更强壮

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让你核心更强壮

      核心训练，不单与八块漂亮的腹肌有关，而且与日常生活、身体姿态、整体体能息息相关。
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      私人教练在健身房指导会员单独训练时，通常会加入核心训练的内容。

$ C' g+ }* u' x7 G6 B$ I      对于在家健身的人来说，也需要了解下列问题：什么是核心？核心肌肉包括哪些？为什么要加强核心肌肉力量？哪些练习能帮助我们提高核心力量。

什么是核心？
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. _& J- S! X; w  G* [% |      核心是指人体腰部-骨盆-髋关节的联合体、身体重心所在的地方，它就好像一个房子的地基，在静态和动态中，支撑、稳定着脊椎，它连接上身和下肢，也是运动的基础和中心。
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; r4 o, H$ ~/ P+ I7 Q核心肌肉包括哪些？

: y0 k' n" e4 \      所有与人体腰部-骨盆-臀部连接的20多块肌肉共同组成了核心肌肉。
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. c" h& n% N# O      身体核心是一个包括很多肌肉的综合系统，所有这些肌肉将会在不同的平面产生和控制力量，在这些肌肉中，越是深层的肌肉在这个综合系统所起到的作用越大。呼吸的横隔肌就像房顶，腹部的腹横肌、腹内斜肌就像前面的墙壁，背部的竖脊肌、多裂肌就像后面的墙壁，骨盆底肌就是地面，这些主要的核心肌肉在一起构成一个力量房（POWER HOUSE），保护着脊椎，稳定着身体重心。加强对核心肌群的锻炼能提高运动表现，减少受伤风险。

细数核心肌肉

      脊椎肌群：是指直接附着在脊椎上的肌肉，包括横向棘肌群（回旋肌、棘间肌、横突肌、半棘肌、多裂肌）、衮衮脊肌、腰力肌。

  m! G; S8 v. h0 A5 M" |1 f      腹部肌群：主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌构成，而我们平时看得到、也练得最多的是腹直肌和腹外斜肌，深层的腹横肌往往被忽略。
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      髋部肌群：腰大肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌、腘绳肌、骨盆底肌。

为什么要强化核心肌肉力量？

9 @9 B2 x* ?$ n* n/ B/ c9 L0 S: |6 u1、是日常生活和运动时身体稳定的根源

( d- O6 Y4 I3 d2 N. S; j7 k      当你准备去拿放在桌子上的水杯时，身体最先收缩的肌肉并不肩部三角肌，而是腹横肌，你感到惊讶吗？当你准备抬起手臂的时候，身体重心已经发生了移动，这时腹横肌最先收缩来稳定身体。因此无论是日常生活，还是体育运动，腹横肌的收缩对身体重心控制十分重要。

2、稳定、保护脊椎，预防下背疼痛和运动损伤

3 S3 u" n3 q  O8 o# z      脊椎的结构是由一块一块的椎骨层叠起来的，相对于其他关节来说不是很稳定。由于脊椎贯穿整个躯干，不是某一块肌肉能够稳定的，需要附着或靠近脊椎的所有肌肉协同收缩来完成这一艰巨的任务，当然离脊椎最近的肌肉所起到的稳定作用自然也越大，因此你自然就能明白，核心肌肉是那些我们并不熟悉的深层肌肉。通过肌电图检测会发现，腰椎受伤的人或是经常受下背疼痛困扰的人，他们的核心肌肉群的收缩反应速度远远低于正常人，尤其是腹横肌，因此核心肌肉训练是康复训练的重点。
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3、改善身体姿态，提高运动表现
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# N) e* _1 A2 Q9 e6 w      一些初学者或是肌肉发达的健身爱好者，在刚开始参加竞技类运动时不太适应，给人感觉总是慢半拍或笨拙不堪，主要是这些运动要求参加者不断快速启动、减速急停，身体重心快速转移，这对核心肌肉的反应和力量要求很高，而普通的力量训练很难练习到它们。

7 ^) N/ J7 d' N3 I- U' u评估你的核心力量
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* r2 }  g6 }0 E+ E      英国国家田径项目主管、高级教练布莱恩（Brian Mackenzie)设计了一套核心肌肉力量及测试，测试非常简单，只需要一张垫子和码表就可以进行。
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: z, n- g  k( g测试过程：
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      1、将码表放到自己可以看见的地方，以平板支撑的姿势作为开始，保持此姿势60秒。
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      2、将右臂抬离地面3~5厘米，保持15秒；然后交换，左臂抬起并保持15秒。

" o0 g1 M, i* J8 Y& `1 p9 w      3、左臂回到地面，将右脚抬离地面3~5厘米，大腿伸直，保持15秒；再交换，左脚抬起，保持15秒。

2 }8 @; ]1 }  I& f7 n# t! G& V! ]      4、回到开始姿势的同时抬起右臂和左脚，保持15秒；最后交换，左臂和右脚抬起，保持15秒。

      5、整个测试过程必须保持身体成一条直线，臀部不能翘起，也不能下塌，如果身体姿态无法控制，则测试结束。

      如果能保持良好的身体姿态完成这个练习的话，那么你的核心肌肉力量和稳定就非常好了；如果不能完成的话，说明你需要加强核心肌肉力量和稳定的训练。由于设计者是一位田径教练，这个测试对于普通人来说确实有一定的难度，但是，如果你甚至不能坚持平板支撑的姿势60秒，那确实需要好好加强核心肌肉训练了。

大家都来试试自己身体核心区域的能力

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强化你的核心力量

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      下面介绍几种简单的、基础的核心稳定练习，你可以每天在家里进行训练。刚开始锻炼时，任选2~3个动作，每个动作练习2组，只需要花费10分钟左右的时间就可以了。等到核心肌肉变得强壮一些后，就可以增加动作、增加组数。

1、跪姿收腹
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      双手、双膝撑地，手臂和大腿垂直于地面，躯干保持正常的生理弯曲，深呼吸，吸气时肚脐向脊椎和胸部靠近收紧，保持6~20秒，每组重复10~15次，做2~3组。如果需要，每次呼吸间可以休息1~2秒。这个练习是训练腹横肌最基础的动作。

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学习啦。。。。。。。。。。

my 核心，要练呀

学习喽 谢谢梁兄

有很多人认为，只要多练练二头和股四就可以大幅提升手臂和大腿的肌力。但是练久了，困惑也随之而来？“已经很长一段时间，我的维度和力量都停滞不前，怎样突破平台期？”其实想要突破平台期，有效提升手臂和大腿的肌肉力量，还需要找到产生力量的源头——核心肌群。那里是人的潜能沉睡的地方。
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( @8 r3 T. n/ D7 n: {$ P那么人体的“核心”又指哪里呢？有人会说“是腰腹”，还有人会说“躯干”。普拉提形象的把人体的核心部位比作一个除去头部和四肢的盒子，也就是说，包含肩关节、股关节及躯干在内的一个长方形盒子。另外也有运动专家提出，核心肌群只是一个概念，它会随不同运动科目而定义。

进行核心肌群训练究竟能获得与提高什么？一位生物力学专家用三个词概括了全部，即获得和提升身体的稳定性（打造身体稳健的底盘）、可动性（拓展关节的可动范围，提升肌肉柔软度）和连动性（稳定性和可动性能够相互产生连动作用）。关于这三个要素的益处，则能更好的提升肌体爆发力和表现力，并有效预防运动伤害。
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0 y3 l  Q( Z. f2 _1 T6 u进行核心肌群训练是一个“磨刀不误砍柴工”的过程，效果也是事半功倍的。做任何运动都需要有稳健、灵巧、强大的身体底盘，通过核心训练，积累自身潜能，让“能量”成为囊中之物。
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梁主贴了，一定要顶！！！

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