基础代谢——减脂增肌的核心概念

恋恋风尘 · 发表于 2010-5-23 14:15

本帖最后由恋恋风尘于 2010-5-23 15:43 编辑

一下这是教练培训核心的内容，是减脂增肌的核心资料，我将用通俗的语言，和大家分享这些重要的资料，大家在认真看完后，相信你的健身水平上升了一个台阶！
1．什么叫基础代谢率（BMR）：
　　　　basal metabolic rate
　　　　体内执行不自主活动时所需要的能量
　　　　维持生命、执行生理机能所需的最小能量
注：基础带代谢是一个热量值，人体跟汽车一样，排量是不一样的，不同的人体需求的热量是不同的，热量同过食物获得，同时每种食物的热量值也是不同的！
２．基础代谢计算方式
依体重计
　　男性BMR：体重(公斤)×24(hr)×1大卡
　 女性BMR：体重(公斤)×24(hr)×0.9大卡
注：以我自己为例，我体重７２公斤，男性，那么基础代谢是：
　　７２×２４×１＝１７２８ＫＣＡＬ（千卡）
３．基础代谢率消耗比率
　中枢神经系统18%
　消化排泄系统27%
　呼吸循环系统16%
　肌肉组织活动39%
注:基础代谢有四部分组成，前3相通过体育锻炼,，有不同程度的提升；而第四项，肌肉组织占39%，可见肌肉消耗的热量是很高的。对增肌的人来说，一个人增加了1公斤的肌肉，那么他平时吃饭的时候也多摄入相应一部分热量，才能保证体重保持，想增加的体重的话，必须再增加热量的摄入。基础代谢高的人，每天的热量消耗比基础代谢低的人多，更加适应目前这种物质丰盛的生活，相对基础代谢低的人容易肥胖！

４．基础代谢率测量条件
1.早晨空腹
2.舒适的温度（20-25℃）
3.静卧（30-60分）
4.清醒
注：健身俱乐部通常都有仪器，可以精确测量基础代谢的值。在次强调在俱乐部锻炼的朋友，关注下俱乐部的体适能报告，这对健身有很大的帮助！
５．影响基础代谢率的因素
1.体表面积：体热排出85%→皮肤，表面积大，散热越多。
体表面积＝[H(cm)]0.725×[W(kg)]0.425×71.84
2.性别：女性体脂肪较高、女性素，低6-10%
3.年龄：2-4岁，细胞生长代谢最高峰，随年龄增加而下降，成人10年降2％BMR
4.气候：夏天低于平时5%，冬天高5%
5.种族：亚洲人较低
6.睡眠：睡眠比清醒少10%
7.肌肉量：肌肉组织多，BMR较高
8.体温：超过正常体温，1℃→12-13%
9.营养狀态：禁食、影养不良MBR↓
10.怀孕：最后三个月
11.内分泌：甲狀腺素、生长激素
６．人体热量需求（就是说人体每天所有的热量需求）
1）．基础代谢率（BMR）：65-70％
２）．生理活动：20-30%
３）．食物热效应：10%
1.提供营养素在体内消化吸收的能源
2.饭后会有体温略高现象
3.约3500kcal 增加脂肪0.45公斤，长一公斤体重需要7700千卡的热量！

健身 · 发表于 2010-5-23 16:31

好。。。。。。。。。。。。。。。。

levapa · 发表于 2010-5-25 13:18

间歇性高强度有氧运动可有效提高基础代谢率

欧阳彦 · 发表于 2010-5-27 13:25

无氧运动加大基础代谢哦

梁祝 · 发表于 2010-6-24 09:38

菜鸟也健身 · 发表于 2010-8-21 22:55

顶顶更健康

ninghd616 · 发表于 2010-9-20 11:33

坚持锻炼健身

梁祝 · 发表于 2011-4-14 09:40

2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html

减脂的30种妙招

减肥总纲

如果你急切地想要减脂，那么最好听听我们的建议。毫无疑问，你想变得精壮，短时间内拥有棱角分明的腹肌。但是你准备花多长时间做到这一点呢？几周？几个月？还是更久？其实，结果是因人而异的，因为减脂的影响因素很多，虽不同的起点最终会有相同的效果，但达到目标所用的时间会相差很多。

无论你现在的身体状况如何，要要你迫切寻求减脂之道，我们就能从今天起帮你扫清路上的障碍。在这里为你准备了30种减脂妙招，你完全可以在一天之内全部尝试一遍，它甚至能让你在睡眠中燃烧脂肪。唯一的要求就是一一坚持，在日复一日的减脂生活中，你将重塑完美自我！

孺子牛 · 发表于 2015-3-26 10:58

掌握健身新知识，科学健身有保正，事半功倍求高效，费省效宏塑形像。

孺子牛 · 发表于 2015-3-26 11:00

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