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本帖最后由 fmc328016824 于 2011-7-31 22:07 编辑 1 A7 k3 g- U, D2 I( B; Y% v
5 D( W5 ^, G8 ~, _
5月
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5月的
9 Z& |3 X' {) V1 Q f- B
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5月的
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0 Y- Q3 a& D6 s8 u
5月的
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5月的
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0 R) {( n) A& S$ O# `
4月2 H% t8 l0 @7 Y: n- E
4月
% N9 \- n( _- {3 A, K @
8 b' b4 c0 y8 c& g% c m7 b
4月
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3月
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3月
0 v5 K$ n! P Y% `1 k! J( s
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3月
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4月
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4月
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3-4月计划：5 K F' z- Z* f# ~
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: F1 j8 E3 v% e5 k( T( S" B
动作
8 ~$ R9 \! n0 _4 Z | RM
: {+ Y6 q: l. ]' `2 k8 ~ | 组数
0 j- K9 S( T" y7 X4 p | 俯卧撑 5 o' m A1 P8 }( N8 Q# k5 t% ?
| 做到力竭
5 h/ F, I# l8 O5 u | 标准的，上身高位，下身高位，窄距。 : E. n/ r9 d3 Z1 i
| 哑铃颈后单臂屈伸
8 c4 d3 L6 q } a9 D | 12RM 3 N: r, N% H) \, D
| 3组 7 y1 U6 R) G7 V
| 单臂集中弯举
8 o& L% j# s. u7 I | 15RM 1 @$ U- O ?+ g4 Y
| 3组 + m) q8 ^5 w, N7 A! Y9 K' W
| 坐姿反握弯举
8 p2 A! s, Q5 O | 15RM ) t$ K' i- F2 x
| 3组
& K3 F( B) ?) K5 Y | 单手俯身划船 ' \5 v! s. k5 X+ h. g
| 15RM % K1 Z( A$ K/ j
| 3组
, ~. l: {1 n8 T; S1 M' W1 p | 哑铃耸肩
: f% Y* b" H1 M* ]& s2 C | 15RM
0 ]4 Q6 C4 b4 E0 s | 3组
. b( K/ r" X" d | 哑铃推举
7 q" s+ t/ x/ t. i, l0 I# B) ~4 g+ q | 15RM 3 w7 A$ v7 H, ^5 W" i/ H% Z
| 3组
0 Q7 x, h" Y. O" y% |' m. S | 哑铃平举
1 y6 D3 @1 G7 G0 e+ R+ j8 z4 b | 15RM 2 ]7 H& o/ q7 d
| 3组
* k \7 g4 w- d* Z7 L# t7 p | 哑铃箭步蹲 L( q7 _( c6 O. J* \/ E2 b- k
| 15RM
% z# P+ f. { I. b3 a) ]6 c- I | 3组 6 {& E0 v9 ^ O; D5 g& h, ]
| 哑铃半蹲 0 }! P# D2 [5 ^! v$ O# X
| 15RM
4 B6 e7 d+ U& Z" ~' g% Y | 3组 4 p: Y* R' B/ w4 w
| 单腿站立提踵 3 ^1 ]5 h* s! O- q: @+ w% m# q5 @
| 15RM
6 j4 `* i1 V. Y, ] | 3组
! ?* b% ^! M# e& S$ O+ w0 e6 j) R; V | 仰卧卷腹 # _0 c: p( h- t3 \
| 做到力竭 " q. O6 J5 u' J0 a8 `& q9 U
| 1组
, t+ k* s: K: E! W z | 仰卧腿上举 0 `. e" c2 W! J, I" J
| 做到力竭 # k/ e8 L0 c0 ?, Y
| 1组 0 f: B9 Q/ D/ \' p. {- `
| 搁腿卷腹
! t& Z9 @& W/ r$ _0 p5 O3 }$ W; u9 K7 j | 做到力竭
C9 x+ ^% N) i) [: V | 1组 3 S" K0 s" H$ r. q$ {* o: Z% k T
|
% u' H7 d% G- v' @3 c" \! S- E
7 W2 o( Y+ ]4 i+ w/ u! a( q3 W现在健身计划
# D( C# p3 U3 [周一：胸肌与三头（俯卧撑--宽胸肌--窄三头）
* f4 o5 K4 [5 I哑铃卧推
& e6 }0 @. _' r哑铃飞鸟
+ u) Q7 n( F, q* x5 N仰卧屈臂上拉
4 j' n' Q" ]* N颈后臂屈伸
# l3 D& W7 \4 H. H% G俯立臂屈伸 $ [* U& h3 N+ A7 T; w8 C
俯卧撑.jpg
# P9 V9 C# u0 G8 F9 k8 @仰卧臂屈伸.jpg
4 t& w* O4 o+ _# K, d; B
9 e) c$ h' h$ P8 j1 ^% I/ u; e& Z) h6 y; f
周二：背阔肌与二头
% G# {9 H8 \, Z" y哑铃划船 . L0 Z- ^! t4 n$ m3 I
哑铃屈膝硬拉
, b3 V5 h- Z1 K: N6 V" L( T交替弯举 % H8 Y5 F: A" ?
锤式弯举
2 D+ |, d/ d/ z$ h5 H( z哑铃划船; W, ^/ x9 |! ~6 k- z4 T( |8 D( F
哑铃集中腕弯举
2 K8 x# }+ x0 A m% k哑铃腕弯举
7 x2 Q, W8 |; @7 m4 S7 ?0 R
% z: U8 X* f" s5 m8 ?周五：腿与三角肌' A' i; u: X) D* S
哑铃深蹲
- c1 W* K0 }- P0 N W6 A$ q! `单腿深蹲
$ C+ O: H$ f* Z* X! x5 j. @1 f箭步蹲.jpg
+ n& n7 ?* e+ V W) n# @- i直腿硬拉.jpg
" d2 ]$ @% T: W0 F+ c- ^# w+ n提踵
5 \8 J$ Z! n/ c ^哑铃推举.jpg 9 f# y( U6 {6 p; a' S$ D
哑铃侧平举.jpg
, l. I. j- @# `) _俯身侧平举
: X% |% l6 V' @# Q2 k: V. J哑铃前平举
: S% b2 M' m$ G5 l) c腹肌每周二到三次
# c* w8 J$ ^ l/ `* j2 [仰卧举臀.jpg$ _ i' U% Z6 d# [9 S: S4 z S* @2 F
仰卧起坐.jpg # l% d/ x } Q4 E
空中登车.gif - E. F& n& @1 W( P; I
两头起.jpg
! o+ U( p; S) y$ _0 Z4 @* c' h& j( B/ a
8 O% K% | [# W9 F2 D6 l 我用的20公斤的哑铃，没有其他器械，自己在公司宿舍锻炼，感觉锻炼效果不是很理想。买了一桶jerry的蛋白粉喝了就是有劲了。可营养跟不上体重没见长（公司伙食太烂，哈哈）。看到大家的照片，知道自己不行，但还是鼓起勇气发了，也是对自己这段时间锻炼的见证。重在参与！% G/ K" e& M6 N. e. q9 I
还要感谢一下精彩健身网，从来到论坛我就开始锻炼。虽然来论坛时间不长，但在这里我学习到了很多健身的知识，也认识了很多朋友，感谢精彩健身，感谢jerry，梁祝，杨天天。。。
% }1 L+ C0 [- Z2 u6 m) W) E8 j/ C 手机拍的照片，不怎么清晰，大家凑合看吧，下次买个好相机再拍，哈哈。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
